pentru

Acest tip de program de antrenament accentuează intensitatea. Pauzele dintre seturi ar trebui să fie mai mici, deoarece nu antrenăm picioarele sau orice alt grup muscular mare.

Dacă te antrenezi cu un partener, ar trebui să te odihnești numai atunci când el interpretează seria și invers. În acest fel veți umfla mai mult.

Nu blocați articulațiile în timp ce vă deplasați pentru a menține mușchii încordați. Folosește greutăți mari, antrenează-te aproape până la eșec și încearcă să te odihnești puțin între seturi.

Deși aceste detalii par nesemnificative, ele vor face pomparea diferită și vă vor îmbunătăți rezultatele.

Acest antrenament vă poate ajuta să câștigați masa musculară, dar nu va funcționa decât dacă mâncați suficiente calorii pentru a crește masa musculară slabă. Mușchii dvs. nu pot crește fără exces de calorii, așa că mâncați pentru a vă îngrășa!

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 doze

Proteină din zer de înaltă calitate, care ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după un antrenament. C conține proteine ​​din zer cu valoare biologică ridicată, este digerat rapid și conține în mod natural aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Aminoacizii cu lanț ramificat într-un raport de 8: 1: 1. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea după efort.

Exercițiul 1: Împingerea bilei din picior cu o prindere îngustă

  • 1 Seria de încălzire de 12-15 repetări
  • 4 serii de lucru de 12-15 repetări
  • 60 de secunde de odihnă între seturi

Pentru a vă încălzi bine, faceți 12-15 repetări cu o greutate mai mică. Încercați să nu blocați articulațiile din partea de sus a mișcării.

De fiecare dată când blocați articulațiile, sarcina cade asupra lor, nu asupra mușchilor. Ținând articulațiile flectate (fără a le bloca), veți menține stresul constant al tricepsului, făcând exercițiul mult mai dificil.

Exercițiul 2: franceză (extensie triceps)

4 serii de lucru de 12-15 repetări

Lățimea mânerului este cât mai apropiată de cea a umerilor. Sarcina principală a exercițiului cade pe triceps. Dacă este realizat dintr-o poziție culcată, exercițiul îi încarcă toate capetele.

Folosiți bara EZ pentru a nu supraîncărca încheieturile. Acest lucru este cu adevărat important, astfel încât să nu vă deschideți coatele atunci când vă deplasați și să o faceți încet și într-un mod controlat. Dacă coatele sunt afară, îți vei încărca umerii în loc doar de triceps.

Exercițiul 3: Extindere cu un braț pentru triceps printr-un scripete

3 serii de lucru de 12-15 repetări

Focusul antrenamentului se va schimba puțin acum. În loc să ne antrenăm cu greutăți mari până la eșec, ne concentrăm pe creșterea fluxului de sânge către mușchi și creșterea pompării. În timpul spectacolului, încercați să vă mențineți coatele cât mai aproape de corp și atunci când împingeți greutatea în jos, întindeți brațele până la capăt.

Exercițiul 4: Dispozitive de tragere a cablului triceps

3 serii de lucru de 15-20 de repetări

Cu o frânghie - această opțiune este mai mult pentru modelare decât pentru masă. Nu permite greutăți mari, așa că vă permite să „strângeți” tricepsul și, de asemenea, nu puneți tensiune neplăcută pe încheieturi. Desfășurarea cu o frânghie oferă, de asemenea, o oportunitate suplimentară de a schimba distanța dintre palme. În faza inițială (cu brațele încrucișate) palmele sunt, de obicei, la o distanță de 5-10 cm una de cealaltă și cu brațele întinse - sunt la distanță ca într-o apucare a umărului. Această schimbare alternativă permite încărcarea dinamică atât a capului exterior al tricepsului (cu palmele apropiate), cât și a capului său interior (cu lățimea umerilor).

Articol asociat: Patru exerciții pentru triceps masiv

Exercițiul 5: Plierea cu ciocanul cu gantere

4 serii de lucru de 10-12 repetări

Efectuați corect exercițiul: țineți coatele înapoi și îndoiți brațele încet. Scopul este de a încărca brahialul cât mai mult posibil. Deși folosiți gantere, încercați să pliați ambele brațe în același timp.

Exercițiul 6: Flexia bicepsului cu gantere în picioare (Dumbbell Curl)

4 serii de lucru de 10-12 repetări

Împăturirea brațelor cu gantere este un exercițiu mult mai bun pentru construirea masei musculare biceps. Mișcarea are loc numai în coate, în timp ce celelalte articulații rămân imobile. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, faceți-l bine, chiar dacă trebuie să reduceți greutatea. Rotiți încheietura mâinii spre exterior în partea de sus a mișcării.

Exercițiul 7: flexia ghemuitului cu o ganteră pentru biceps

3 serii de lucru de 12-15 repetări

Ghemuitul cu gantera este un exercițiu foarte bun pentru a construi atât masa musculară, cât și pentru a modela bicepsul. Oferă un relief profund între capetele interioare și exterioare.

Mișcarea are loc numai în coate, în timp ce celelalte articulații rămân imobile. Această opțiune este bună, deoarece vă permite să lucrați cu un singur braț și să vă concentrați în totalitate pe mușchiul care lucrează.

Articol asociat: Patru exerciții pentru biceps uriaș

Exercițiul 8: Flexia bicepsului cu o bară dintr-o poziție în picioare, cu o prindere îngustă (Barbell Curl)

3 serii de lucru de 12-15 repetări

Flexia brațelor cu bilă este considerată a fi unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru construirea masei bicepsului. Nu vă va oferi detaliile bicepsului, nu va separa cele două capete în precizia celorlalte exerciții, dar nu există niciun alt exercițiu care să construiască atât de multă masă și forță.

Este o pliere a brațelor la coate, în timp ce celelalte articulații rămân imobile. În timpul spectacolului, asigurați-vă că coatele sunt aproape de corp și nu se îndepărtează.

Sfat:

Acest antrenament vă poate ajuta să câștigați masa musculară, dar nu va funcționa decât dacă mâncați suficiente calorii pentru a crește masa musculară slabă. Mușchii dvs. nu pot crește fără exces de calorii, așa că mâncați pentru a vă îngrășa !

Doriți să pregătim un program de antrenament personal pentru dvs., să vă monitorizăm dezvoltarea și împreună să obținem rezultatele dorite?

Majoritatea oamenilor au grupuri musculare întârziate, care au nevoie de mai multă atenție pentru a construi un corp frumos și simetric, deci aveți nevoie de un program de antrenament special conceput, care este:

  • Creat pentru obiectivele și capacitățile dvs.
  • În funcție de nivelul de pregătire
  • Adaptat stilului tău de viață
  • Adaptate la boli, dacă aveți
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Trebuie să știți că nu există un mod universal de antrenament care să ofere rezultate la fel de bune pentru diferite persoane. Toată lumea are diferite predispoziții genetice care determină dezvoltarea corpului său. Prin urmare, aveți nevoie de un program individual de formare adaptat stilului dvs. de viață, obiectivelor dvs., experienței dvs. de formare și timpului liber pe care îl aveți. Vă putem pregăti un program de instruire special pentru dvs. Pentru mai multe informații, scrieți-ne un mesaj personal în formularul de contact, e-mail [email protected] sau faceți clic pe fotografie.

Ce vei primi?

  • Descrierea programului de instruire - ce și cum să te antrenezi. Tehnica efectuării fiecărui exercițiu.
  • Legătură cu fiecare exercițiu, modul în care este efectuat, câte seturi și repetări.
  • Timp de odihnă între seturi și exerciții individuale.
  • Accent pe grupe musculare specifice, dacă este necesar.
  • Diferite metode de antrenament.
  • Comunicarea și monitorizarea rezultatelor în termen de 30 de zile

Suplimente alimentare recomandate

Yamamoto® Nutrition Ultra Whey COMPLEX, 2000 g/66 doze

Proteină din zer de înaltă calitate, care ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperare după un antrenament. C conține proteine ​​din zer cu valoare biologică ridicată, este digerat rapid și conține în mod natural aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA).

Yamamoto® Nutrition Bcaa POWDER 8: 1: 1

Aminoacizii cu lanț ramificat într-un raport de 8: 1: 1. Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) ajută la creșterea masei musculare slabe și la recuperarea după efort.