CrossFitters. Probabil puteți alege cupoanele acestei tendințe de fitness din stoc. Au ceva pentru ei, ce sunt cu coapsele lor puternice, taliile ascuțite și umerii musculari. De asemenea, aruncă în jur cuvinte amuzante precum „WOD” și „metcon” și le place să vorbească despre oameni numiți „Murph” și „Fran”. Din punctul de vedere al străinului, totul pare un pic misterios și seducător - cam ca și cum ai privi interacțiunile „copiilor mișto” în timpul prânzului în liceu.

antrenamente

Vestea bună este că, dacă doriți să participați la CrossFit, nu există niciun motiv să nu o faceți (chiar dacă nu știți ce înseamnă asta mai sus). CrossFit, în general, este incredibil de inclusiv, iar entuziaștii sunt de obicei foarte dispuși și dispuși să primească noi membri.

Cu toate acestea, este util să aflați mai multe despre acest lucru și să aveți în vedere câteva considerații înainte de a vă înregistra.

Ce este CrossFit?

CrossFit este o „sală de sport” auto-proclamată și, dacă citiți site-ul web CrossFit, ar crede că Greg Glassman, fondatorul și CEO-ul organizației, „este prima persoană din istorie care definește fitness-ul într-un mod semnificativ, măsurabil”.

Deși este adevărat că Glassman ar fi putut veni cu o definiție mai scurtă a „potrivirii”, în mod specific „a crescut capacitatea de lucru într-o gamă largă de timpuri și zone modale”, nu a definit de fapt fitnessul. Oamenii de știință știu de multă vreme că fitnessul este o stare de sănătate echilibrată și măsurabilă care combină cele cinci componente ale fitnessului legat de sănătate (forța musculară, rezistența musculară, rezistența cardiovasculară, flexibilitatea și compoziția corpului) și cele șase abilități (flexibilitate, viteză, echilibru, coordonare, timp de răspuns și putere).

CrossFit, la fel ca antrenamentul și sportul, este conceput pentru a îmbunătăți toate zonele de fitness, concentrându-se pe mișcări funcționale, inclusiv gimnastică, haltere, alergare, canotaj și pliometrie. Antrenamentele CrossFit sunt constant diferite, iar exercițiile sunt efectuate la intensitate mare. Combinația dintre aceste exerciții funcționale mereu variate și de intensitate ridicată este ceea ce ajută la aducerea îmbunătățirilor dramatice în fitness asociate cu CrossFit.

Cu toate acestea, există două cuvinte cheie de reținut: foarte intens.

CrossFit face o treabă excelentă de a face toate antrenamentele sale scalabile și potrivite pentru persoanele de toate nivelurile de fitness. Deși acest lucru poate fi adevărat într-o oarecare măsură, nu ține cont de faptul că antrenamentul de intensitate ridicată nu este deloc o ceașcă de ceai și poate fi de fapt dăunător persoanelor cu traume sau boli cronice.

10 lucruri pe care trebuie să le știți despre CrossFit

Există multe lucruri bune de spus despre CrossFit. Sincer, nu va avea atât de mult succes, cu mai mult de 13.000 de afiliați în întreaga lume, dacă nu răspunde pozitiv la o imensă comunitate de participanți. Dar, la fel ca în orice altceva, unele aspecte ale acestuia pot fi potrivite pentru dvs., în timp ce altele ar putea să nu fie.

1. CrossFit este mai mult decât un antrenament, este o cultură

Există un motiv pentru care CrossFit este numit „cult”. Managementul CrossFit a făcut o treabă excelentă de a dezvolta cultura și comunitatea în fiecare sală de sport și în organizația mai largă, creând în cele din urmă puterea studenților dedicați, toți lucrând împreună pentru a apăra antrenamentul și a atrage mai mulți oameni în hol.

Deși fiecare instalație are propria individualitate, plină de antrenori, membri și, în unele cazuri, cu echipamente diferite, există caracteristici ale tuturor gimnasticii CrossFit care pot fi considerate elemente definitorii ale culturii organizației.

  • Există o anumită mândrie în jurul garajelor robuste în stil de garaj, antrenamentelor grele și efortului de „mâncare” necesar pentru a finaliza fiecare antrenament.
  • Există un termen comun pe care doar „cei care știu” îl înțeleg (vezi mai jos).
  • Există o convingere de bază că oamenii de toate abilitățile pot beneficia de CrossFit, care este subliniat în continuare de interacțiunea socială dintre membrii din interiorul și din afara sălii de gimnastică.
  • Există o convingere profundă că toți membrii sunt acolo pentru a-și îmbunătăți condiția fizică.

Când adăugați toate acestea la înțelegerea faptului că comunitatea merge mai adânc și mai departe decât gimnastica - că membrii se pot conecta online și prin competiții locale, regionale și naționale, prin mediul partajat CrossFit - aveți o forță culturală care trebuie să rămână în minte.

Nu vă alăturați unei săli de sport CrossFit, ci alăturați-vă comunității CrossFit

2. CrossFit are propriul Lingo

Liceele nu se numesc de fapt săli de sport, sunt cunoscute sub numele de „cutii”. Antrenamentele nu sunt antrenamente, sunt „WOD-uri”. Dacă nu doriți să vă simțiți copleșiți înainte de primul dvs. antrenament, vă recomandăm să faceți câteva dintre dicționarele generale ale CrossFit:

  • Cutie: Sală de gimnastică CrossFit
  • WOD: „Antrenamentul zilei”
  • AMRAP: „Cât mai multe cercuri posibil”
  • ATG: „Iadul pe iarbă” sau o ghemuit complet adânc
  • Pentru timp: Vedeți cât de repede puteți finaliza un anumit WOD
  • Metcon: Condiționare metabolică; de obicei un antrenament de intensitate ridicată conceput pentru a îmbunătăți rezistența

Dar acesta este doar începutul. Antrenamentele în sine au nume amuzante, de obicei cu nume de fete precum „Fran”, „Grace”, „Angie”, „Barbara” și „Diane”. Alte exerciții sunt denumite „eroi WOD” și poartă numele unor militari curajoși care și-au pierdut viața în funcție.

Puteți să vă citiți dicționarul înainte de a lovi o casetă uitându-vă la pagina de întrebări frecvente de pe site-ul CrossFit sau pur și simplu puteți ajunge la pământ, înțelegând că poate dura ceva timp să învățați și să înțelegeți întreaga limbă.

3. Plătești pentru antrenamentele efectuate de un grup, antrenat, nu doar cu acces la o sală de sport

Corpurile adevărate CrossFit oferă cursuri de formare CrossFit facilitate de instructori certificați CrossFit. În timp ce unele cutii oferă timp deschis pentru fitness, unde membrii pot accesa ei înșiși facilitățile și echipamentele, cultura organizației se bazează pe clase de grup, unde participanții efectuează antrenamente împreună cu antrenamentul și ajutorul unui antrenor. Acest lucru duce la o dispoziție prietenoasă a echipei printre membri, precum și la încrederea crescută a participanților care au acolo un antrenor pentru a corecta formularul și a încuraja.

Deoarece plătiți pentru cursurile organizate de formatori, vă puteți aștepta să plătiți mai mult pe lună decât v-ați dori pentru o sală de gimnastică tradițională. În plus, acest preț nu va include facilitățile unei săli de sport tradiționale. Prețurile de membru variază în funcție de locație, dar de multe ori variază de la 150 USD la 200 USD pe lună. Aceasta include accesul la un garaj cu oase goale și clase.

4. Va trebui să stăpâniți lifturile tradiționale

Antrenamentele CrossFit sunt construite în jurul mișcărilor funcționale care se bazează pe ascensoare mai tradiționale de antrenament de forță. Nu veți găsi echipamente de greutate selector într-o cutie CrossFit. Ceea ce veți găsi este o acumulare de bare glisante, scârțâitoare, prese de ștanțat, greutăți libere, cutii cu cupole, corzi pentru sărituri și mașini de vâslit. Cu excepția cazului în care sunteți un fanatic al greutății libere, care nu este familiarizat cu haltere olimpică sau cu propulsia armamentului, veți învăța probabil câteva exerciții noi, cum ar fi curățarea și apucarea. Unele dintre cele mai frecvente exerciții CrossFit includ:

  • Mă ghemuiesc
  • tracţiune
  • Picior
  • curat
  • Box box
  • Burpee
  • Apelare
  • Flotări
  • Leagăn Curtball

5. Antrenamentele CrossFit sunt intense

Doar în cazul în care ați pierdut acest punct înainte, antrenamentele CrossFit sunt concepute special pentru intensitate. Adesea necesită un efort total bazat pe timp sau repetări.

Deși antrenamentul intens poate duce la adaptări fizice pozitive, inclusiv la îmbunătățirea condiției fizice și a compoziției corporale atunci când este efectuat prea des sau fără a se concentra asupra formei, acestea au potențialul de a duce la consecințe negative asupra sănătății, inclusiv antrenament excesiv și leziuni.

Ceea ce vă puteți aștepta de la practic orice antrenament intens este un caz grav de debut întârziat al durerii musculare după un antrenament sau acasă. Acest tip de durere se instalează de obicei într-una sau două zile după un antrenament greu și poate dura câteva zile. Deși inconfortabilă, durerea va trece fără efecte dăunătoare pe termen lung.

Cu toate acestea, este important să rețineți că antrenamentele extrem de rare pot duce, în cazuri rare, la un sindrom grav numit rabdomioliză sau „rabdo”. Aceasta este o afecțiune în care țesutul muscular se descompune, eliberând conținutul său în sânge. Dacă nu este controlat, rhabdo poate duce la insuficiență renală, sindrom Ward sau leziuni permanente ale nervilor.

Din fericire, rhabdo este un sindrom rar și orice antrenament prea intens are potențialul de a-l provoca, astfel încât CrossFit nu este singur în potențialul său pentru un astfel de eveniment dramatic. Modul de gândire este că trebuie să apelezi la antrenamente intense cu încredere și să-ți asculți corpul.

6. Vă puteți aștepta la rezultate

Un lucru este sigur: persoanele care respectă în mod constant antrenamentele CrossFit văd de fapt îmbunătățiri semnificative în măsurile de fitness.

Luați, de exemplu, un studiu din 2013 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research. Bărbații și femeile dintr-o gamă largă de niveluri de fitness s-au dovedit a vedea îmbunătățiri ale VO2 max (o măsură a rezistenței cardiovasculare) și a compoziției corpului după un protocol de antrenament energetic de 10 săptămâni de înaltă intensitate modelat după CrossFit.

Există, de asemenea, un studiu din 2016 din Jurnalul Internațional de Exerciții care arată că un antrenament în stilul CrossFit poate duce la cheltuieli de energie mai mari (arderea caloriilor) decât un antrenament tradițional. Un studiu din 2014 din același jurnal a arătat capacitatea CrossFit de a-și maximiza puterea într-o măsură mai mare decât programul de antrenament mai tradițional (deși cercetătorii au descoperit că ambele programe au condus la îmbunătățiri semnificative și similare în toți ceilalți markeri de fitness).

Acestea sunt doar câteva dintre studiile care indică capacitatea măsurabilă a CrossFit de a îmbunătăți starea generală de fitness.

Înseamnă asta că CrossFit este cel mai bun antrenament de pe bloc? Desigur că nu. Cel mai bun antrenament este cel la care te vei lipi în mod constant, fără să cazi în urma accidentărilor. Pentru unii oameni poate fi CrossFit, pentru alții poate fi ciclism, cursă de bar, alergare sau altceva. Această decizie depinde în cele din urmă de dvs.

7. Nu poți pierde în greutate

Dacă intenționați să vă alăturați CrossFit pentru a pierde în greutate, este important să înțelegeți cum afectează CrossFit schimbarea corpului.

În timp ce CrossFit poate duce în mod absolut la pierderea în greutate (mai ales atunci când este combinat cu un plan de alimentație sănătoasă), datorită structurii antrenamentului și concentrării puternice asupra antrenamentului de forță, este posibil să aveți mai multe modificări ale compoziției corpului decât modificări în mai ales în primele câteva luni ale programului.

Pentru a fi clar, acest lucru nu este un lucru rău.

În loc să slăbești kilograme pe cântar, CrossFit te poate ajuta să te apleci în timp ce câștigi mușchi și pierzi grăsime. Dacă acest lucru se întâmplă, chiar dacă greutatea nu se schimbă (sau chiar crește), forma și dimensiunea corpului se vor schimba. Mușchiul este mai gros decât grăsimea. Aceasta înseamnă că un kilogram de mușchi acumulat va ocupa mai puțin spațiu decât pierderea unui kilogram de grăsime. Fără a face o diferență în greutate, corpul tău este acum mai compact.

Când vine vorba de sănătate, este mai important să obțineți o compoziție corporală sănătoasă decât o greutate sănătoasă. Dacă unul dintre principalele dvs. obiective pentru aderarea la CrossFit este de a pierde în greutate, este mai bine să vă urmăriți modificările corpului folosind o măsurătoare în loc să vă bazați pe o cântare.

8. Se pot produce leziuni

Buzz pentru leziunile CrossFit și CrossFit merg mână în mână - și cu un motiv întemeiat. Potrivit unui studiu din 2014 publicat în Jurnalul ortopedic de medicină sportivă, rata generală estimată a leziunilor pentru participanții la CrossFit este de aproximativ 20%. Studiul a constatat că bărbații sunt mai predispuși să sufere leziuni decât femeile și că, atunci când antrenorii sunt hotărâți să corecteze forma slabă, leziunile sunt mai puțin susceptibile să apară. Important, cele mai multe leziuni sunt de scurtă durată și relativ mici; leziunile la nivelul spatelui inferior, umărului și genunchiului sunt cele mai frecvente.

Adevărul este că toate activitățile fizice prezintă un anumit risc de rănire și orice activitate de intensitate ridicată sau impact ridicat crește riscul. Probabil că aveți mai multe șanse de a suferi leziuni în care jucați baschet decât înot. Acestea fiind spuse, este posibil să participi la CrossFit fără a fi rănit. Dacă vă concentrați asupra formei, acordați atenție antrenorilor dvs. și ascultați exerciții care nu se simt bine sau faceți o pauză când sunteți deosebit de obosit, este mai puțin probabil să vă regăsiți în genunchi sau pe umeri.

9. Puteți încerca antrenamente acasă

Site-ul CrossFit include WOD-uri zilnice, pe care le puteți încerca acasă sau în propria sală de gimnastică, nu într-o cutie CrossFit. Puteți chiar să înregistrați rezultatele online și să le comparați cu întreaga comunitate CrossFit.

Aceasta este o opțiune excelentă dacă nu aveți o casetă CrossFit în apropiere sau dacă tuseți o taxă de membru într-o casetă locală este în afara bugetului dvs. Amintiți-vă că efectuarea corectă a fiecărei mișcări este cheia pentru a rămâne nevătămat. Asigurați-vă că știți cum să faceți fiecare mișcare adecvată înainte de a le încerca cu greutate suplimentară sau cu mai multă intensitate. Site-ul CrossFit oferă tutoriale video despre cele mai frecvente exerciții.

10. Poți deveni concurent CrossFit

Da, la fel cum există Jocurile Olimpice și Jocurile X, există și Jocurile CrossFit. Această competiție serioasă începe cu un Open CrossFit local, care are loc la sucursalele din întreaga lume. Persoanele care au performanțe bune în timpul Openului sunt clasificate ca fiind regionale. În cele din urmă, cei mai buni sportivi de la evenimentele regionale sunt invitați să participe la Reebok CrossFit Games, o competiție TV cu cei mai buni bărbați, femei, adolescenți, echipe și maeștri din lume, toți luptându-se pentru titlul „Fittest on Earth”. "

Chiar dacă nu credeți că puteți ajunge la marele spectacol, oricine cu spirit competitiv poate acționa participând la evenimentele Open.

Întrebări care trebuie adresate casetei dvs. CrossFit înainte de a vă înregistra

Dacă sunteți gata să încercați CrossFit, luați în considerare mai întâi aceste întrebări:

Cuvântul din

CrossFit este un program de exerciții bine stabilit, care vă poate îmbunătăți în mod absolut condiția fizică și sănătatea, dar aveți grijă să vă îndoctrinați prea repede în cultură. Dacă sunteți dispus să încercați programul, începeți încet și concentrați-vă mai întâi pe stăpânirea formularului, în loc să creșteți intensitatea. Intensitatea antrenamentului dvs. poate fi redusă în timp, dar numai dacă faceți ceea ce este necesar pentru a rămâne nevătămat.