Când se antrenează mai mult?

Se apropie sfârșitul anului și mulți oameni își vor investi toată energia și timpul în exerciții pentru a slăbi și a-și îmbunătăți starea generală de sănătate. Acest lucru va funcționa o vreme, dar lucrurile se pot agrava din cauza oboselii frecvente, a durerii și oboselii cauzate de prea mult antrenament și a stresului acumulat care dăunează corpului uman. Dacă te antrenezi intens în majoritatea zilelor săptămânii fără să mănânci sănătos, să dormi bine și să-ți iei timp pentru a-ți reveni, eforturile îți vor reveni.

exerciții

Cum vă puteți recupera cât mai bine după exerciții și pentru a evita capcanele antrenamentului excesiv?

Există mii de beneficii pentru exercițiile fizice moderate. Activitatea fizică crește stima de sine și starea de spirit, crește calitatea somnului, reduce stresul și depresia. În plus, persoanele care fac mișcare în mod regulat prezintă un risc mai scăzut de boli cardiovasculare și boli precum diabetul de tip 2, accident vascular cerebral, unele tipuri de cancer și demență. Cu toate acestea, exercițiile fizice sunt, de asemenea, un factor de stres. Acestea sunt utile cu moderație, dar dacă vă exersați intens sau des, vă adăugați stres corpului, care este deja ocupat cu munca, relațiile personale, copiii mici, lipsa somnului și multe altele. iar dacă neglijați recuperarea calității, corpul dumneavoastră poate începe să dea semne de supraîntrenare.

De exemplu, după un antrenament foarte intens și o serie lungă de flotări și ședințe, mușchii îți cad. În următoarele 24-48 de ore, corpul tău „repară” sau înlocuiește fibrele musculare deteriorate printr-un proces celular care le conectează pentru a forma noi fibre proteice sau miofibre. Miofibrilele recuperate cresc în număr și grosime pentru a provoca hipertrofie musculară (creștere). De aceea nu este util să vă antrenați intens în fiecare zi - este nevoie de timp pentru a vă recupera și a crește mușchiul.

Cât de bine vă veți recupera sau cât va dura va depinde de încărcarea alostatică - uzura corpului care se acumulează ca urmare a stresului constant. La rândul său, încărcarea alostatică poate duce la o stare de catabolism, în care organismul începe să distrugă țesuturile. Devine cronic ca urmare a stresului prelungit din antrenament excesiv, combinat cu o alimentație deficitară și lipsa de proteine.

Și întrucât supraentrenamentul este o afecțiune care se agravează în timp, este o idee bună să acordați atenție simptomelor psihologice și fiziologice, cum ar fi:

  • Schimbări de dispoziție - iritabilitate, depresie, incapacitate de concentrare.
  • Modificarea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, în special dimineața devreme. Dacă ritmul cardiac în timpul odihnei este mai mare decât în ​​mod normal și tensiunea arterială a crescut, înseamnă că corpul tău nu se recuperează.
  • Dureri neobișnuite care apar de obicei ca rezultat al supraentrenamentului.
  • Predispoziție ușoară și frecventă la răceli și gripă sau la alți agenți patogeni din mediu, care este un semn de slăbire a sistemului imunitar.
  • Pierderea masei musculare.
  • Creșterea acumulării de grăsime și inflamații frecvente.
  • De obicei, nivelul hormonilor catabolici precum cortizolul este mai mare.

Ca urmare, este posibil să simțiți:

  • Creșterea și scăderea nivelului de zahăr din sânge.
  • Depresie și anxietate.
  • Probleme de somn sau dificultăți la trezire.
  • Apetit mai mare decât de obicei.
  • Metabolism lent datorită producției reduse de hormoni tiroidieni.
  • Afectarea funcției hormonului sexual (la femei - neregulată sau lipsă a ciclului menstrual).

Ceea ce îi face pe oameni să se supraentreneze?

Unii oameni se bazează pe exerciții intense pentru a se simți bine cu ei înșiși și pentru a „obține corpul perfect”. Nu ați auzit zicala „nu puteți scăpa de o dietă proastă cu exerciții fizice”? De fapt, cu exercițiile fizice nu poți scăpa nici măcar de o dietă relativ bună. Legătura dintre exercițiu și pierderea în greutate a fost făcută pentru prima dată în anii 1950 de către nutriționistul Jean Meyer. În calitate de consilier la Casa Albă și la Organizația Mondială a Sănătății, a legat exercițiile fizice și fitness și a revoluționat gândirea pe această temă. „A fi într-o formă bună” devine sinonim nu numai cu un stil de viață mai sănătos, ci și cu un corp mai slab. Cu toate acestea, cercetările sale dezvăluie doar conexiunea, dar nu și cauza. Din ce în ce mai mult, studiile arată că exercițiul fizic are un efect redus asupra pierderii în greutate.

Antrenamentul intens oferă oamenilor un sentiment de control asupra corpului lor, în special pentru cei care nu încetează să-și urmărească obiectivele înalte. Acest lucru este tipic pentru indivizii de tip A, care sunt descriși ca fiind ambițioși, foarte organizați, dornici să obțină rezultate imediat, nerăbdători și proactivi. Ei devin adesea amatori de muncă, impunându-și termene și urând întârzierile și ambiguitățile.

Recuperarea este un element cheie al antrenamentului și al competiției, dar mulți oameni o subestimează. Este deosebit de important pentru cei care exercită des, deoarece recuperarea incompletă poate reduce capacitatea organismului de a rezista la exerciții fizice intense. Deci, pentru orice antrenament intens ar trebui să existe o odihnă la fel de intensă, prin alimentație adecvată și activități care ajută corpul să se refacă.

Programul eficient de recuperare - odihnă activă, nutriție și somn.

Recuperarea nu este doar așa, ci o planificăm și ne pregătim pentru ea. Iată câteva idei pentru o vacanță activă:

  • Flexibilitate și mobilitate. Întinderea și mișcarea ajută la pregătirea corpului pentru exerciții fizice mai intense și la protejarea de durere. Încercați Pilates, yoga sau tai chi.
  • Distrează-te cu activități precum lecții de dans și înot cu copiii.
  • Mergeți la plimbare, mergeți cu bicicleta.
  • Învață să cânți la un instrument - este un antrenament minunat pentru minte.

Dar cel mai important lucru este să-ți asculți corpul.

În timpul exercițiului, proteinele musculare sunt descompuse și glicogenul (carbohidrații) și nivelul electroliților scad. Prin urmare, experții recomandă consumul de carbohidrați și lichide (inclusiv electroliți) după exerciții intense, precum și proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi zerul, cu o prelucrare minimă. Aceste proteine ​​sunt necesare atât pentru recuperarea musculară, cât și pentru creștere, iar aportul insuficient poate duce la pierderea masei musculare și disfuncție. Proteinele susțin atât funcția imunitară, cât și echilibrul hormonal, acționând în același timp ca sursă de energie, iar luate după efort pot ajuta corpul să treacă de la o stare catabolică la una anabolică.

Printre altele, antrenamentul intens cauzează adesea inflamații și umflături musculare. În majoritatea cazurilor, acestea sunt rezultatul micro-leziunilor care afectează mușchii, țesutul conjunctiv, articulațiile și oasele. Aceste micro leziuni ajută corpul să se adapteze și să reziste la antrenamente similare în viitor. Dar fără o recuperare completă și o nutriție adecvată, corpul poate rămâne într-o stare catabolică, crescând astfel probabilitatea de inflamație cronică și afectarea funcției imune, iar inflamația cronică crește riscul de boli precum obezitatea, bolile de inimă și diabetul.

Antioxidanții dietetici, cum ar fi vitamina C și E, carotenoizi (în principal β-caroten), polifenoli (de exemplu, flavonoide), seleniu, glutation și coenzima Q10 sunt deosebit de eficienți în condiții de stres oxidativ, inflamație, debut întârziat al durerii musculare (DOMS) și imunitar disfuncție. Uleiul de pește și peștele de apă rece în general, precum tonul și somonul, au și proprietăți antiinflamatorii, iar bacteriile vii din aditivi alimentari sau alimente fermentate ajută la menținerea imunității și au, de asemenea, un efect antiinflamator.

Nu în ultimul rând, recuperarea organismului este somnul. În timp ce dormim, celulele noastre sunt curățate de toxinele acumulate în timpul zilei, iar glanda pineală eliberează hormonul melatonină, care favorizează somnul odihnitor. Câteva fapte despre melatonină:

  • Reglează sistemele de apărare antioxidantă, ajută la oprirea proceselor inflamatorii.
  • Diferența de timp, munca în schimburi și vederea slabă pot perturba ciclurile melatoninei, iar cofeina, tutunul și alcoolul reduc nivelul melatoninei din organism.
  • Lumina albastră de pe ecrane (TV, computer, telefon etc.) suprimă nivelul melatoninei, ceea ce face dificilă adormirea.
  • Cireșele Montmorency sunt o sursă naturală de melatonină - conțin de aproximativ 6 ori mai multă melatonină decât alte soiuri.

Pentru a rezuma, ascultați-vă corpul pentru a ști când exercițiul „suficient” se transformă în „prea mult”. Dormiți 8 ore noaptea și zilele pentru odihnă activă și amintiți-vă că trebuie să mâncați suficiente calorii de înaltă calitate din alimente neprelucrate pentru a vă menține în formă. Toată lumea are un nivel diferit de rezistență și depinde de tine să-ți găsești propriul, așa că ascultă cum se simte corpul tău ca fiind prietenul tău mai mult timp.