exerciții

Din 13.07.2020, citiți în 7 minute.

  • Mitul №1: Antrenament cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări
  • Mitul №2: reducerea punctului
  • Mitul №3: antrenamente de post, în special cardio de post
  • Mitul №4: Cardio este obligatoriu
  • Cum ajută instruirea?
  • Care ar trebui să fie antrenamentul în timpul pierderii în greutate?

Ți-ai stabilit un obiectiv pentru a scăpa de kilogramele în plus și știi că ai nevoie și de antrenament.

Ce antrenament totuși?

În acest articol veți afla:

  • există ceva special în antrenament în timpul pierderii în greutate;
  • ce ar trebui să fie;
  • de ce capcane populare ar trebui să vă feriți.

Ne vom uita la 4 mituri populare despre cum să te antrenezi dacă dorești să slăbești și să reduci grăsimea corporală.

Vi se garantează că veți întâlni cel puțin unul dintre aceste mituri și, dacă sunteți începător, probabil că îl îndepliniți.

Odată ce suntem atenți la ce nu este necesar de făcut în antrenament, vom comenta de ce ne antrenăm deloc și cum ne ajută antrenamentul.

Bine, atâta timp cât întindem delicatese. Să începem cu primul mit.

Mitul №1: Antrenament cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări

Trebuie să fi auzit de acest mit - este, desigur, despre antrenament cu greutăți mai ușoare.

Unul dintre primele lucruri pe care o persoană le învață despre antrenament este că cu cât greutățile mai grele construiesc mușchi și cu cât grăsimea este mai ușoară. Zona între 15 și 25 de repetări este media de aur pentru pierderea în greutate.

Habar n-am de unde și cum a luat naștere acest mit, dar până în ziua de azi îl poți auzi din gura unui începător. Și, uneori, gura unui începător nu atât de mare.

Nu este nimic special în antrenamentul cu repetări mari și puteți obține aceleași rezultate ca și când vă antrenați cu greutăți mai mari și repetări mai mici.

Desigur, nu este nimic în neregulă cu antrenamentul la o intensitate mai mică și să faci mai multe repetări, dar nu o face doar pentru că vei slăbi mai ușor. Crede-mă - nu!

De fapt, trebuie să se acorde atenție acestui mit, deoarece majoritatea repetărilor cresc semnificativ volumul de antrenament și complică și mai mult recuperarea după antrenament, recuperare care nu este foarte bună în timpul unui deficit caloric și în procesul de slăbire.

Mitul №2: reducerea punctului

Al doilea mit este cel al reducerii punctelor.

Se afirmă că, dacă vrei să slăbești într-o anumită zonă a corpului tău, trebuie să antrenezi mușchii din acea zonă. Acest lucru stimulează utilizarea grăsimii pentru energie în zonă, ceea ce duce la rezultatul dorit.

Nu poți să nu vezi zeci de femei și bărbați atârnați pe scaune romane în săli de sport făcând serii nebunești și repetări de prese abdominale, pur și simplu pentru că vor să slăbească.

Din nou, nu este nimic în neregulă dacă faci apăsări abdominale și antrenezi zona abdominală, dar crede-mă - acest lucru nu va face ca grăsimea de acolo să se topească mai repede. Dacă după atâtea apăsări abdominale se va topi ceva, probabil este densitatea coloanei vertebrale.

Până în prezent, singurul studiu științific care poate servi la reducerea punctelor este cel al lui Alessandro di Palumbo și al unei echipe din 2017. (1) Cu toate acestea, are un design specific, care poate fi potrivit doar pentru situații foarte specifice și, așa cum se spune, un izvor de pasăre nu are.

Spre deosebire de studiul unic, care sugerează existența potențială a reducerii punctelor, există o serie de altele care arată contrariul. (2-7)

Mitul №3: antrenamente de post, în special cardio de post

Desigur, dacă te antrenezi deloc, ar trebui făcut pe stomacul gol. Atunci utilizarea grăsimilor pentru energie este mai eficientă, corect?

De fapt, logica din spatele acestui mit este corectă și, într-adevăr, atunci când ne antrenăm după ore lungi de lipsă de hrană, corpul nostru este mai probabil să folosească mai multe grăsimi pentru energie.

Din păcate, acest lucru nu schimbă rezultatul final și acest lucru a fost chiar dovedit științific. (8)

Se pare că corpul nostru este mult mai inteligent decât credem și compensează cea mai mare parte a grăsimii folosite pentru energie în timpul exercițiilor fizice, cu mai puțin folosite pentru restul zilei.

Mitul №4: cardio este obligatoriu

Și, pe lângă post, nu poți să nu auzi că cel mai bun antrenament de post este cardio.

Mulți oameni consideră că cardio este aproape obligatoriu dacă o persoană își propune să topească excesul de grăsime.

Sute de oameni petrec în fiecare zi cantități nebunești de echipamente cardio în săli de sport, doar pentru a scăpa de kilogramele în plus mai repede și mai ușor.

Nu mă înțelege greșit, nu este nimic în neregulă să faci cardio, atâta timp cât înțelegi exact cum te ajută. Dacă înțelegeți exact cum vă ajută, veți ști că este doar unul dintre instrumentele pe care le putem folosi în procesul de slăbire, dar nu este obligatoriu.

Putem slăbi la fel de eficient cu sau fără cardio.

Cum ajută instruirea?

Bine, acum că știi cum antrenamentul nu te ajută, să menționăm exact cum te ajută.

Antrenamentul este o parte importantă a procesului de slăbire și ajută în 2 moduri principale.

  1. Acestea servesc ca o cheltuială suplimentară de energie, care ajută la crearea și menținerea deficitului caloric necesar pentru a avea un proces de slăbire pe termen lung. Cheltuielile cu energia nu sunt foarte mari, cel puțin atunci când vine vorba de antrenamentul cu greutăți, dar este totuși ceva.
  2. Contribuția mai importantă a antrenamentului în timpul pierderii în greutate este ajutorul lor pentru menținerea și chiar în anumite situații pentru creșterea masei musculare. În acest scop, însă, antrenamentul trebuie să aibă rezistență, care poate fi propria greutate, greutăți, benzi de cauciuc și chiar diverse materiale la îndemână.

Aici simt unii dintre voi spunând cu voce tare „Dar nu vreau mușchii, nu am nevoie de ei”, dar credeți-mă când vă spun - aveți nevoie.

Pe de o parte, ai nevoie din punct de vedere pur sănătos, dar și fără suficientă masă musculară, este dificil să realizezi viziunea „strânsă” pe care o caută majoritatea oamenilor. Odată cu reducerea grăsimii corporale subcutanate, dacă nu este nimic de arătat mai jos, rezultatul final nu va fi ceea ce ați dori.

Care ar trebui să fie antrenamentul în timpul pierderii în greutate?

Ar trebui să fie în funcție de abilitățile tale. Și, da, acesta este probabil cel mai concret și cel mai vag răspuns la această întrebare.

Practic fiecare activitate sportivă este binevenită. Mai presus de toate, este important să efectuați o activitate care vă place și pe care aveți ocazia să o urmați pe termen lung.

Amintiți-vă că nu există antrenamente și exerciții magice pentru pierderea în greutate, deci dacă va fi zumba, salturi de cango, înot sau altele - alegeți în funcție de preferințele și abilitățile dvs. individuale.

Cu toate acestea, vă sfătuim, dacă aveți ocazia, să includeți cel puțin o cantitate minimă de antrenament cu greutăți sau propria greutate, din nou în funcție de posibilități. Chiar dacă nu doriți să fiți super puternici, stimularea masei musculare vă va ajuta în mai multe moduri diferite.