întinerire

Continuăm seria de materiale pentru diferite tipuri de exerciții care susțin funcționarea normală a corpului, obținând o stare mai bună și întinerire. Astfel, oricine este interesat ar putea avea grijă de corpul său acasă, deoarece responsabilitatea pentru sănătatea noastră revine fiecăruia dintre noi. Același lucru este susținut și de guru pentru pierderea în greutate, adept al lui Sri Chinmoy, yoga și autor al Metodologiei pentru sănătate, întinerire și longevitate - Ivan Garabitov. Iată sfaturile sale despre cum să efectueze exerciții pentru întinerirea corpului inferior.

Prima parte a exercițiilor este legată de picioare și mușchii lombari. Mușchii lombari ai spatelui inferior se numără printre cele mai importante grupe musculare din corp.

Mușchii lombari (mușchii lombari mari și mici) se conectează cu toate vertebrele lombare, precum și cu vertebrele toracice inferioare. O altă secțiune (mușchiul șold-lombar) se extinde până în bazin și femuri.

Când grupul de mușchi lombar este relaxat, suprafața sa largă și plană asigură sprijin pentru toate organele din abdomenul inferior. Mușchii lombari trag corpul înainte în timp ce merg și determină practic poziția acestuia, stabilind înclinația bazinului față de restul trunchiului. Funcția lor normală face parte din acțiunea generală a spatelui, șoldurilor și bazinului.

Dacă mușchii lombari devin mai scurți, ei pot arunca întregul corp dezechilibrat. Când doar o parte devine mai scurtă, aceasta duce la tensiune musculară suplimentară pe ambele părți pentru a restabili echilibrul. Acest lucru poate duce la o serie de efecte secundare adverse, cum ar fi curbura pelviană, imobilitatea șoldului, rigiditate și durere în partea inferioară a spatelui și o serie de probleme ale gleznei și piciorului. Tensiunea, frica și frigul fac contracția mușchilor lombari.

Mușchii lombari sunt, de asemenea, strâns legați de diafragmă. Când sunt calzi și flexibili, respirați ușor și liber. De asemenea, sunt conectați la mușchiul mare al spatelui, care se extinde de la partea superioară a coloanei vertebrale până la umeri. În acest fel, există o legătură importantă între corpul superior și cel inferior.

Majoritatea exercițiilor sunt efectuate în timp ce stați sau stați pe podea. Este necesară o suprafață dură.

Încălzirea mușchilor lombari

Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, așezat sau culcat. Vom descrie procedura în decubit dorsal.

1. Așezați-vă pe spate pe podea, cu picioarele întinse și brațele aproape de corp. Relaxați-vă și efectuați câteva respirații abdominale lente.

2. Pe măsură ce expirați, efectuați sunetul vindecător al inimii, pronunțând încet X-O-U-U-U-U-U-U. Pe măsură ce o efectuați, imaginați-vă cum inima dvs. se relaxează și pare să se scufunde în piept. Efectuați 6 sunete de vindecare pentru inimă.

3. Simțiți căldura pleacă din inimă. Simțiți căldura coborând pe coloana vertebrală către ambii rinichi. Simțiți cum se încălzesc.

4. Căldura începe să iasă din rinichi și coboară în partea inferioară a spatelui. Aceasta este zona mușchilor lombari.

5. Simțiți căldura și relaxarea spatelui inferior. Dacă este necesar, efectuați mai multe sunete de vindecare ale inimii.

Deschiderea mușchilor din coapsele superioare

Foarte des mușchii din jurul inghinei și coapselor superioare sunt prea strânși (în special mușchii șoldului), iar tendoanele devin încordate și rigide, restricționând mișcarea normală. Rigiditatea din această zonă limitează mobilitatea în timpul mersului și în timpul actului sexual.

1. Stai cu spatele drept pe podea.

2. Picioarele sunt deschise, cu genunchii îndoiți și întinși lateral, iar picioarele ambelor picioare se ating în fața ta. Picioarele tale formează o figură în formă de diamant. Această poziție este cunoscută sub numele de fluture. Cu cât picioarele sunt mai aproape de inghină, cu atât vor provoca mai mult stres la efectuarea exercițiului.

3. Așezați palmele în jos pe genunchi. Dacă genunchii sunt la mai mult de 3-4 cm deasupra podelei, înseamnă că nu sunt bine relaxați.

4. Folosește-ți mâinile și apasă genunchii pe podea. Nu folosiți multă forță, mai ales dacă aveți dureri pe ambele părți ale inghinii.

5. Repetați de cel puțin 9 ori.

Tensiunea mușchilor lombari

Exercițiul este efectuat întins pe podea și este conceput pentru a uniformiza întinderea mușchilor lombari de pe ambele părți. Picioarele sunt din nou în poziția de fluture (în formă de diamant și picioarele care se ating unul la altul ca în exercițiul anterior). De acum, detaliile sunt importante.

Ridicați picioarele de pe podea, separându-vă fesele de ea. Aceasta activează pompa încrucișată. Al doilea punct important este nivelarea spatelui inferior (sacrum) și a părții mijlocii a spatelui pe sol.

Opțiunea A:

1. Intinde-te ferm pe podea. Ridicați picioarele și efectuați o poziție de fluture. Genunchii vor fi la aproximativ 50 cm de sol și la un unghi de 45 de grade față de podea.

2. Îndepărtați spatele de pe podea și aplatizați mijlocul și partea inferioară a spatelui, lipindu-le strâns de pământ.

3. Ținând partea din spate a capului pe podea, așezați-vă mâinile între picioare și folosiți fiecare pentru a apuca capătul superior al vițeilor, chiar sub genunchi.

4. În timp ce ții vițeii și ții fesele deasupra podelei, respiră abdominal. Veți simți o atracție reală în partea inferioară a spatelui.

5. Țineți până 30 de secunde.

Opțiunea B:

Opțiunea A se realizează cu diferența că mâinile prind gleznele în locul vițeilor.

Opțiunea B:

Opțiunea A este implementată cu diferența că mâinile prind picioarele în loc de vițe.

Opțiunea D:

Opțiunea B este implementată cu diferența că mâinile prind picioarele deja separate.

1. Respiră abdominal.

2. Expirați și începeți să împingeți partea inferioară a picioarelor în palme, ca și cum ați încerca să vă întindeți picioarele. Veți simți o tensiune puternică în mușchii lombari.

3. Inspiră și relaxează-te.

4. Repetați de cel puțin 3 ori într-o singură sesiune.

Stând de pe un pat

Opțiunea A:

Așezat pe un pat cu un genunchi ridicat

1. Intindeți-vă ferm pe podea și efectuați o respirație abdominală. Ridicați și îndoiți genunchiul drept, apropiați călcâiul piciorului drept de fese și așezați piciorul piciorului drept pe podea.

2. Tricotează degetele și înfășoară-ți brațele în jurul capătului superior al genunchiului.

3. Ridicați fesele de pe podea și lipiți sacrul și mijlocul înapoi pe podea.

4. Începeți să stați expirând și trăgând genunchiul drept în cap. Piciorul stâng rămâne drept înainte cu un picior sub 90 de grade față de podea (contra spitz).

5. Ridicați capul și umerii de pe sol, dar păstrați umerii și gâtul drept. Nu îndoiți gâtul în timp ce stați în picioare.

6. Nu este necesar să ridicați capul și umerii la mai mult de câțiva centimetri de podea. Genunchiul drept nu atinge bărbia în timp ce o trage.

7. Expirați și relaxați-vă. Repetați de cel puțin 3 ori într-o singură sesiune.

8. Repetați aceleași mișcări cu genunchiul stâng îndoit și piciorul drept drept.

Opțiunea B:

Stând pe un pat cu ambii genunchi ridicați

1. Așezați-vă ferm pe podea cu genunchii ridicați și îndoiți și călcâiele pe ambele picioare, apropiindu-vă fesele cu picioarele ferm pe podea. Respiră abdominal.

2. Tricotează degetele și înfășoară-le în jurul genunchilor superiori.

3. Expirați, ridicați spatele de pe sol și lipiți mijlocul spatelui pe podea.

4. Trageți ambii genunchi în cap.

5. În același timp, ridicați capul și umerii și încercați să vă apropiați bărbia cât mai aproape de genunchi. De data aceasta îți poți micșora gâtul.

6. Inspiră și relaxează-te.

7. Efectuați de cel puțin 3 ori într-o singură sesiune.

Margarita BLAGOEVA