fața

În cel mai recent număr, încă „cald” al revistei Muscles and Fitness, am prezentat metoda mea de antrenament oarecum neobișnuită, cu care atac două grupuri musculare slabe, și anume bicepsul și tricepsul. Prin el încerc să-mi echilibrez complet fizicul, astfel încât să nu existe slăbiciuni. O parte din metodologia mea generală de formare a brațelor este o tehnică de antrenament relativ nouă și puțin cunoscută numită TFS-7 (FST-7) sau Teoria întinderii fasciale.

Printre multe alte tehnici de formare, TFS-7 poate fi inclus în arsenalul avansat. Întrucât am promis că voi dezvălui câteva dintre „secretele” antrenamentului meu, voi prezenta ceea ce am împărtășit redactorului-șef al revistei „Muscles and Fitness” Dr. Svetomir Hubenov.

- Să vorbim despre perioada principală! Ce obiective ți-ai stabilit anul acesta în perioada principală? Care au fost prioritățile tale?

- De fapt, întrucât mă limitez la haltere clasică, scopul nu a fost să câștig mult în greutate, ci mai degrabă să îmbunătățesc unele grupe musculare pe care le consider slabe, cum ar fi brațele. Pentru ei am încercat TFS-7, am recomandat și eu Danny să încerc așa cum am fost mulțumit de efect. Celălalt scop a fost mai pronunțat X-viziune - umeri și spate largi, coapse exterioare dezvoltate.

- Oh, avem știri, așa cum spune unul dintre jurnaliștii noștri TV! Ce este TFS-7? Explicați mai în detaliu cititorilor „Muscles and Fitness” despre ce este vorba?

- Haha, aproape nimeni nu a auzit de această teorie a întinderii fasciale de către Hani Rambod. Este vorba despre efectuarea a 7 seturi de 1 exercițiu cu 12-15 repetări și pauze minime. Prefer exercițiul pe care îl aplic tehnicii TFS-7 să fie unilateral sau, cu alte cuvinte, îl fac cu o singură mână (aceasta este modificarea mea a TFS-7). Acest lucru are ca rezultat o încărcare succesivă pe brațul stâng și drept fără odihnă. Luați de exemplu bicepsul. Iată cum merge un antrenament în perioada principală pentru acest grup muscular:

1. Rabatarea bovinelor cu pârghie dreaptă: două serii de încălzire, 1 funcționează până la eșec, aproximativ 8 repetări, alta până la eșec + repetări forțate + descărcarea seriei.

2. Plierea cu gantere de la jumătate întinsă: 1 lucru opt, 1 șase până la eșec, apoi fără odihnă și cu aceeași greutate încă 2-3 repetări pliante de pe un scaun și fără odihnă cu aceeași greutate 2-3 repetări „ciocan” plierea din picioare (numesc ceea ce este descris serie extinsă).

3. Plierea cu o mână pe un scripete (de fiecare dată o opțiune diferită): 7 seturi la eșec de 10-12 repetări, alternând doar mâna stângă și dreapta.

Aplic TFS-7 numai pentru mâini. Am încercat pentru alte grupuri, dar aveau nevoie de mai mult și nu pot face asta pentru toți în același timp, pentru că îmi este greu și nu mă recuperez.

- Ce vrei să spui prin primul exercițiu când spui: „Plierea bovinelor, alta la eșec + repetări forțate + serii de descărcare”? Te ajută cineva cu seriile forțate? Cat de mult? Cum faceți descărcarea în kilograme?

- Exemplu: fac un opt până la eșecul de 45 kg, apoi un partener mă ​​ajută pentru încă 2 repetări, apoi împreună descărcăm rapid greutatea la 25-30 kg și mai facem 3-4 repetări.

- Deci, începeți cu un Scott Fold, este un exercițiu de izolare și, dacă nu vă încălziți și nu vă jucați cu o greutate prea mare, vă puteți răni sau rupe bicepsul foarte grav.?

- Mă antrenez fără răni de 14 ani (să bat pe lemne). Acest lucru se datorează tehnicii întotdeauna stricte și greutăților optime. Odată cu flexia lui Scott, există riscul ca, dacă brațul este complet extins dedesubt, bicepsul să fie rănit, dar mențin întotdeauna tensiunea musculară constantă.

- În al doilea exercițiu, Plierea cu gantere de la jumătate de picior - 1 șase până la eșec, apoi de la jumătate de picior te ridici în poziție așezat și în sfârșit ai dreptate?

- Da, imediat fără pauză, mă duc la un scaun și, în sfârșit, mă ridic în picioare - îl numesc o serie extinsă, deoarece dintr-un scaun este mai ușor, puteți oricând să stoarceți una sau alta repetiție, dar arderea în mușchi este teribilă!

- Descrieți ce exerciții folosiți la final pentru tehnica TFS-7? Exact cum le executați?

- Voi descrie cele trei preferate ale mele:

1. Flexia bicepsului cu 1 braț din fulia superioară. Apuc mânerul și mă pun în genunchi la celălalt capăt al scripetei, se obține o mică pliere de sus în jos.

2. Flexia bicepsului cu 1 braț din fulia inferioară. Apuc mânerul inferior cu spatele, mă îndepărtez cu 2-3 trepte și mă aplec din poziție în picioare, cu mâna în spatele corpului.

3. Vitele pliate cu 1 mână pe un scripete. Apuc mânerul inferior, mă îndepărtez, mă ghemui și pun mâna pe un genunchi.

- Aplicați TFS-7 numai la brațe și ce faceți la triceps?

- De obicei încep cu desfășurarea cu 2 brațe cu o frânghie, 3-4 serii de încălzire cu multe piese pentru a încălzi coatele, urmate de un 12 greu mediu, două până la eșecul 10 într-o serie extinsă, voi încerca să o descriu - când ajung la eșec, mă aplec până când corpul meu este paralel cu podeaua, îmi aduc coatele în față și mă desfac cu brațele încrucișate, ceva de genul unui francez. Așa că mai strâng încă 4-5 repetări. Acest lucru se face, de obicei, ridicându-mă de pe un pat cu o prindere îngustă, dar o fac de la 30 de grade semi-picioare, deoarece mă strânge mai puțin pe umeri - 1 încălzire, 1 funcționare, 2 până la eșecul 8-șoareci, în al doilea rând cu repetiții forțate și descărcare, ca în pliurile pentru bovine. Următorul este TFS-7 - din nou exerciții cu 1 mână, diferite de fiecare dată. Pentru a descrie preferatele mele?

- Da, desigur, dar credeți că TFS-7 funcționează bine? Care credeți că este motivul efectului său?

- Efectul tehnicii se poate datora diferitelor lucruri, pe de o parte stresul cu care mușchii nu sunt obișnuiți, pe de altă parte - întinderea fasciei, care restricționează creșterea, are, evident, un efect. Un fapt interesant este că vițeii mei nu au crescut până când nu am început să-i întind. Acum sunt printre cele mai bune grupuri ale mele fără să le antrenez aproape. Sper să funcționeze și pentru mâini.

- Oferiți acum exercițiile preferate pentru tehnica tricepsului TFS-7! Au devenit deja favoritele mele!

1. Desfaceți scripetele cu o mână lateral spre scripete fără mâner. Brațul meu este la un unghi ușor, nu perpendicular pe podea și rotit într-o rotație internă în articulația umărului. Abe este greu de descris, majoritatea sunt amorțite, dar așa mă simt cel mai bine în capul lateral, îl pierd mai mult. Sper că fotografiile atașate vor înțelege mai bine exercițiile!

2. Desfaceți fulia prin cap cu 1 mână. Cu spatele la scripete și mâner, brațul este paralel cu podeaua, pliat pe umărul opus și se desfășoară înainte și îl simt foarte bine în capul lateral al tricepsului.

3. Desfaceți scripetele cu mânerul genunchiului. Apuc mânerul superior în mâner, mă ghemuiesc și mă sprijin de un genunchi, pe de altă parte susțin cotul și mă desfac - aici mă simt grozav capul medial.

Acesta este programul TFS-7 pentru mâini, sper că va funcționa și pentru cititorii „Muscles and Fitness”.

Sper că acest antrenament va fi interesant și pentru cititorii blogului. Cu toate acestea, sfătuiesc cu tărie să încerce doar cei care se consideră cu adevărat avansați. Pentru alții, există un pericol real de suprainstruire.