De câte ori pe săptămână ar trebui să mă antrenez? Cum să distribuiți zilele? Câte grupe musculare să facă într-un antrenament? Sunt prieteni ai Train.BG, aceste întrebări și altele similare excită mulți dintre cursanți, judecând după e-mailurile pe care le primesc.

Astăzi voi oferi un exemplu simplu de program care, pe de o parte, va mulțumi fanilor tipicului programe divizate și totuși în conformitate cu viața de zi cu zi a unei persoane normale. După cum am menționat de mai multe ori, dacă ne antrenăm în timpul liber, nu folosim substanțe interzise și dorim totuși rezultate bune, atunci weekendurile pe săptămână ar trebui să fie mai mult decât antrenament. Doar așa vom da o șansă reală de a ne recupera și a evita suprainstruire .

Ziua I:

  • Cufăr
  1. Semipicioare cu bara - 2x6-8
  2. Se dizolvă cu gantere dintr-un picior - 2x8-10
  3. Cupe - 2x10-12
  • Biceps
  1. Plierea cu gantere dintr-o pantă - 2x6-8
  2. Bovine cu bara - 2x8-10
  • Triceps
  1. Extensia piciorului francez - 2x6-8
  2. Rola de extindere - 2x8-10

Ziua II: Odihna

Ziua III:

  • Coapse
  1. Genuflexiune - 3x8-12
  2. Prese pentru picioare - 3x10-15
  3. Deadlift cu picioare drepte - 2x8-12
  4. Pliant de pe un pat - 2x10-15
  • Viței
  1. În picioare de la un operator de mașină în picioare - 4x10-15
  • Burtă
  1. Ridicarea picioarelor de la înălțime - 3x max

Ziua IV: odihnă

Zi V:

  • Înapoi
  1. Apelare - 3x8-10
  2. Canotaj cu bara - 2x6-8
  3. Role de canotaj - 2x10-12
  • Umeri
  1. Prese de umăr cu gantere - 2x6-8
  2. Elicopter- 2x8-10
  3. Dizolvarea pe pantă - 2x10-12

Ziua VI: Odihna

Ziua a VII-a: Odihna

Aceste serii funcționează doar. Lăsați încălzirile să fie atâta timp cât este nevoie ca mușchiul să se încălzească pentru a ajunge la greutatea de lucru. Seriile de lucru sunt realizate cu greutate egală în cadrul repetărilor propuse.

Acesta este un prieten căruia i-a plăcut propunerea de astăzi și a decis să o încerce. Îi doresc succes!

seria până

Informații despre Alexander Georgiev

Citiți mai multe și.

Loveste-ti UMORII repede

Un antrenament sănătos al sânilor la domiciliu

Dimension building - de Christopher Sloan

Antrenament pentru bărbați ocupați - de Arnold Schwarzenegger

Încercați Metoda 21

Programul de instruire Boer Co. pentru Mr. Teen America 1966

31 comentarii

Alexander, părerea și sfaturile tale sunt valoroase pentru mine.
Mulțumesc anticipat!

Propunerea lui Angel este foarte bună și nu este nimic de adăugat. Totul este bine gândit și la locul său.

Alternativ, pot oferi o împărțire - Push-Pull-Legs sau:

Luni: Tragere
1. Tracțiune 5x12,10,8,6,4
2. Formați 3xmax
3. Canotaj cu halteră 2x10-12
4. Plierea cu o bară sau gantere 2x10-12

Miercuri: Împingere
1. Canapea 5x12,10,8,6,4
2. Semipicioare cu gantere 2x10-12
3. Prese militare 4x 12,10,8,6
4. Găleată 2x10-12

Vineri: Picioare
1. Squat 5x15,12,10,8,6
2. Atacă 2x10-12
3. tracțiune cu gantere și picioare drepte 3x10-12
4. Viței cu bara de 5x20

Buna ziua!
Puteți veni cu idei pentru o împărțire de trei zile, care să includă următoarele exerciții de bază - genuflexiuni, pull-up-uri, flotări, canotaj cu bara, culcat, găleți, apăsări pe umeri, împingere dintr-o priză strânsă și plierea cu bara dreaptă. Dacă toată lumea poate fi prezentă.
Multumesc si mult succes!

Scindarea mea pe care o pot oferi .

Luni: spate, umeri .
Apelați maneta largă din seria 3 până la eșec
Sau pulover seria 2 până la eșec, rotiți-le printr-un antrenament .
Tragerea bilei într-o abordare îngustă seria 2 până la eșec .
Deadlift 2 serie până la eșec .

Miercuri picioare toate grupele musculare.
Ghemuiți seria 2 până la eșec
Apăsați piciorul seria 2 până la eșec
Atacuri cu bile
Deadlift cu genunchii întinși 2 serii până la eșec
Mașină de pliat seria 2
Mașină carcasă dreaptă seria 3
Mașină carcasă așezată în seria 3

Vineri piept, biceps, triceps
Ridicat dintr-un picior cu bara 2 serie
Jumătate se așează cu o barbell serie 2
Găleți cu centura de greutate seria 2
Bovine pliante cu o mână pe scaun pe o canapea serie 1
Pliabil drept cu bara serie 1
Ridicarea unei bile cu mâner îngust seria 1
Desfășurarea în fața unui scripete cu o manetă dreaptă seria 1
Acestea sunt doar serii de lucru. Încălzirea și pregătirea depinde de tine. Numerele la care ar trebui să apară falimentul pentru partea superioară a corpului sunt 8 - 10, pentru coapse 12 - 15, pentru entorse de peste 15 .
Cardio de intensitate scăzută după antrenament timp de 10 minute sau chiar mai bine dacă poți veni și pleca acasă pe jos .
Antrenamente în timpul zilei. Dorian a mai spus că, dacă ne antrenăm două zile la rând, am susținut deja .
Aceasta este de la mine. Noroc .

Mi-a fost dor de umerii mei .
După spate 5 minute odihnă și umeri
Prese de umăr cu bara de serie 2
Numele elicopterului se dizolvă cu gantere în lateral
În seria 2 săptămâna
Ridicarea umărului cu bara de serie 2

Mă antrenez de 6 ori pe săptămână de 2 ori piept de 2 ori înapoi cu spatele fac triceps cu umărul bicepsului toracic și trapez împreună picioarele separat Nu iau substanțe . așa că gândul meu este că este prea mult având în vedere că merg la sala de sport după serviciu și nu mă simt copleșită

Cel mai important lucru din toată munca este dacă aveți rezultate pozitive în ceea ce privește dimensiunea și rezistența. Dacă da, atunci este programul dvs., dacă nu aveți nevoie de o schimbare.

Salut Alexander, am decis să mă antrenez în această împărțire schimbând doar câteva dintre exerciții cu exerciții de bază, cum ar fi tricepsul și spatele, cred că un program realizat în întregime din exerciții de bază. Întrebarea mea este dacă acest program este bun sau mai exact dacă seria pentru un antrenor mediu avansat, gândul meu este dacă seria de antrenament este suficientă, deoarece fiecare mușchi va fi antrenat în 7 zile, când m-am antrenat pe aceeași împărțire, doar înainte de luni, am făcut spatele și umărul, și în pieptul Peter și brațele picioarele rămân la mijlocul săptămânii doar sfătuiește-mă cum să mă strecur am încercat și împărțit 4 zile îmi place bine, dar sunt deja pe deplin familiarizat cu vechea școală și sunt, de asemenea, un fan și am decis că de 3 ori pe săptămână și cardio pentru că acum curăț este bine .

Bună Stanimir,
seriile sunt ok. Atâta timp cât le faci cu calitate. Nu vă pot spune dacă va funcționa sau nu. Este bine pentru mine, cel mai probabil și pentru tine, atâta timp cât orientezi mâncarea în funcție de obiectivul tău momentan. Dacă te antrenezi bine, trei antrenamente pe săptămână sunt mai mult decât suficiente. Cel mai important lucru este să simți lucrurile și faceți ușoare ajustări cu ajutorul cărora vă puteți adapta pentru a vă atinge obiectivul.

Bună Sasho, crezi, și este potrivit ca mâinile din acest program să fie în super serie și, eventual, modul în care sunt sinergici sau antagoniști?

Încercați biceps + triceps și, dacă vă place, mergeți 🙂

Bună ziua Miro, felicitări pentru rezultate. Astfel de volume nu sunt obișnuite, mai ales în mâini 🙂 În ceea ce privește întrebările, puteți face orice doriți schimburi, nimic care nu va deveni o altă divizare. Ești o persoană cu experiență, așa că vei simți ceea ce este bine pentru tine.
Din păcate, acest moment este prezent în sâni, nu toată lumea se naște pentru o canapea. Cealaltă este structura corpului și poziția acestuia la ridicare. Scopul ca pieptul să fie mai înalt decât umerii, așa că vor prelua sarcina mai mare dacă sunt la nivelul umerilor sau mai jos, accentul nu este pus pe ei. Acest lucru se poate întâmpla atunci când umflați pieptul sau faceți semi-picior. Experimentați cu mânerele largi, medii etc. Introduceți găleți. Nu am văzut pe nimeni care să facă găleți de ani de zile și să nu aibă sâni frumoși 🙂

Bună ziua. Vreau să vă întreb cum să vă antrenați greu și dur, deoarece am propria mea geantă de 38 kg și gantere de 12 kg. Am pierdut, dar nu m-am putut aduna. Antrenamente pentru biceps, triceps gurdi și grub.

Nu cred că aveți nevoie de o împărțire, vă puteți antrena cu ușurință întregul corp într-o zi sau două. Pentru instruirea la domiciliu avem o secțiune întreagă „Instruire la domiciliu”!

În al treilea antrenament de spate, când vâslești o scripete - ce opțiune este aceasta. Tragerea scaunului inferior sau scrierea scripetelui superior. Îmi cer scuze pentru întrebare, dar nu știam ce opțiune să folosesc. Vă mulțumim anticipat pentru răspuns.

Program echilibrat.Grup muscular deodată
în săptămână. Reper foarte precis. Ajustați-l în conformitate cu
propriile capacități.

ATENȚIE-PICI-INDEPENDENTĂ. Super.
Aceasta este jumătate din corp. Și nu sunt confuzi
la sfârșitul antrenamentului.E o coincidență.

Așa cum a recomandat de mai multe ori domnul Georgiev
atenție atât la recuperare, cât și la mâncare. Și el
știe despre ce vorbește - sunt convins personal de asta.
Și nu o dată.

Culturism fără steroizi.

În loc să se dizolve cu gantere dintr-un pat, poate fi înlocuit cu un pulover? Programul meu este aproape același, dar îmi este dor de pulover și nu vreau să-l pun pe spate și pe umăr în timpul zilei, deoarece sunt deja foarte epuizat și fac două exerciții pentru piept - pe jumătate culcat cu o bară și găleți. Ce crezi ?

Poti incerca. Pulover + găleți este o combinație bună pentru a sublinia pieptul inferior, Arnold îl recomandă adesea, dar este în superserie. Vedeți cum vă va afecta 🙂

Program bun, dar este doar antrenament de forță. Se poate introduce cardio? Și când? Fac antrenament de forță de 2 ori pe săptămână și este vorba de 3 repetări în serie.
Încep cu coapsele - flotări, genuflexiuni, rigiditate facială, spate (apelare - mă ajut puțin cu picioarele
Apoi împușcături, brațe-umeri, biceps triceps, în final abdomen 4x 30

Program bun de două zile 🙂,
cardio poate fi a doua zi dimineață pe stomacul gol. Acest lucru va avea ca rezultat următoarele:

Ziua 1: Antrenament de forță
Ziua 2: Cardio
Ziua 3: Odihna
Ziua 4: Antrenament de forță
Ziua 5: Cardio
Ziua 6: Odihna
Ziua 6: Odihna

Cred că este OK pentru un program săptămânal 🙂

Program grozav! Am o singură întrebare, cum ar arăta împărțirea antrenamentului fără ziua pentru picioare (momentan nu am posibilitatea să-i antrenez:)).

Ei bine, sincer, nu ar arăta bine:), dacă nu ai o problemă de sănătate validă, lipsa unui picior este o greșeală de pretutindeni. Dacă aveți unul și aveți nevoie de timp OK, atunci îndepărtați antrenamentul piciorului și lăsați-i pe ceilalți în locurile lor. Dacă găsești mai mult restul, alternează restul antrenamentului în timpul zilei.

Bună, Alexander, am pus la punct un program. Ce zici de ea?
Luni: culcat, apelare, apăsare pe umeri, îndoire cu bara, ghemuit, ridicarea gambei (toate efectuate 3 × 10)
Joi: găleți, canotaj cu barbell, elicopter, plierea vitelor, deadlift cu picioare drepte, presă abdominală (din nou totul se face 3 × 10 cu excepția celor abdominale).
Mai mult de două antrenamente sunt utile.

Arată bine 🙂 Dacă vă reveniți bine, ar trebui să câștigați 1-2 repetări în fiecare săptămână următoare și până la sfârșitul lunii cel puțin 5 kg de greutate din exercițiile mai mari.

Am o singură remarcă. Scapă de un exercițiu de biceps. Este puternic implicat în recrutare, canotaj și chiar tracțiune.

Simplu de reținut și executat, gândit inteligent, probabil că funcționează bine.