arderea

Care este abordarea corectă atunci când vrem să slăbim

Vrei să slăbești sau să obții ușurare? Atunci știi că trebuie să îți reduci aportul zilnic de calorii și da dublează-ți eforturile în Club de fitness . C cât de exact și cum depinde totuși de care este obiectivul tău final. Există două metode de ardere a caloriilor - agresiv și treptat. Unul oferă rezultate rapide, iar celălalt este mai blând cu corpul. Dar care este cea mai bună alegere? Și există una la toate?

Care sunt cele două abordări pentru arderea caloriilor?

Abordarea agresivă a arde calorii este mult intens. Modul are o durată scurtă de aproximativ 4-6 săptămâni și necesită toate eforturile pentru a atinge obiectivul.

De la bun început, stagiarul trece la regim de deficit caloric ridicat, Unde:

  • reduce drastic aportul de carbohidrați și grăsimi, care sunt surse de energie
  • volumul și intensitatea antrenamentelor crește
  • trebuie incluse sesiunile de cardio
  • dacă se dorește, pot fi luate suplimente alimentare pentru arderea grăsimilor

Scopul principal este să arzi cât mai multe calorii și grăsimi înainte ca organismul să fie deteriorat sau înainte ca stagiarul să piardă motivația.

Spre deosebire de agresiv, abordarea treptată are o durată mai lungă și este mult mai conservatoare. Continuă aproximativ 16-20 de săptămâni și nu faceți schimbări prea drastice în dietă și exerciții fizice. Pe măsură ce regimul progresează reduce treptat aportul caloric, crește antrenamente cardio etc.

Fiecare metodă are avantajele și dezavantajele sale. Ce sunt ei?

Avantajele abordării agresive:

  • Modul se termină rapid. De obicei, oamenii care o aleg nu sunt adepți ai dietelor, deoarece necesită disciplină și restricții. Din acest motiv, majoritatea sportivilor preferă să sufere puțin mai mult, dar să termine regimul cât mai curând posibil.
  • Oferă rezultate rapide și vizibile. Această abordare este complet negată de susținătorii metodei „nu pierde mai mult de 1 kg. pe săptămână ”, însă deficitul caloric mare și antrenamentul mai intens oferă rezultate într-un timp mult mai scurt.

Dezavantaje:

  • La persoanele cu niveluri ridicate de cortizol, cunoscut sub numele de hormonul stresului, există un risc de pierderea masei musculare, dacă aleg această abordare. Cortizolul reduce sinteza proteinelor și ajută la descompunerea fibrelor musculare
  • Nivelurile hormonului leptină din organism scad. Acest lucru încetinește metabolismul, crește pofta de mâncare și slăbește motivația
  • Dieta în abordarea agresivă provoacă scăderea drastică a nivelurilor de energie iar cursanții sunt susceptibili să se simtă foarte epuizați din când în când. De fapt, într-o oarecare măsură, acesta este un efect secundar al tuturor tipurilor de diete, dar cu arderea agresivă a caloriilor se simte cel mai mult.
  • Rezistența scade, de asemenea iar formarea devine din ce în ce mai dificilă. În prima săptămână a regimului, organismul folosește rezervele de glicogen, acumulat înainte de a începe dieta. După aceea, însă, lipsa acestor stocuri are un impact negativ

Avantajele abordării constante:

  • Riscul pierderii masei musculare este semnificativ mai mică decât cealaltă abordare. Acest lucru se datorează faptului că nu se iau măsuri extreme și că regimul poate fi schimbat la necesitate în procesul de implementare
  • Această abordare analizează rezultatele obținute de fiecare 2-3 săptămâni iar acest lucru permite corecțiile să fie făcute, dacă este necesar
  • Presiunea mentală este mult mai mică
  • Calitatea instruirii nu se agravează, ca și în cazul metodei agresive

Dezavantaje:

  • Această abordare este dificil de interpretat de persoanele cu mai puțină răbdare, deoarece de obicei își doresc rezultate rapide, iar lipsa lor la început le poate reduce motivația
  • Este dificil de interpretat de oamenii cărora le place să mănânce improprii regimului alimentar. Un lucru este să pierzi multe dintre lucrurile pe care le iubești timp de 4 săptămâni și altceva - timp de 16-20 săptămâni

Modalități de a arde agresiv calorii

În această abordare, stagiarul ia toate măsurile posibile pentru a arde caloriile dorite cât mai repede posibil. El este destul de extremă și necesită disciplină de fier. Este format din:

Dietă

Realizarea grozavă deficit de calorii, care este necesar într-o abordare agresivă depinde de factori precum sex, vârstă, greutate, înălțime, nivel de activitate, forma corpului, cât și din platou scopuri.

Deficitul este definit ca procent din optimul caloric - calorii zilnice pentru menținerea greutății. De obicei, o abordare agresivă necesită reducerea aportului caloric zilnic cu 50%, dar fără să treacă limita inferioară de la 1200 de calorii pentru bărbați și 900 de calorii pentru femei. De exemplu, dacă în prezent consumați 2800 kcal pe zi, trebuie să le reduceți la 1400 kcal.

Mod de antrenament

După cum sa menționat deja, abordarea agresivă necesită creșterea volumului și intensității antrenamentului - atât forța cât și antrenamentul cardio. Schimbările în antrenamentul de forță includ creșterea greutăților și numărul de repetări reducerea timpului de odihnă între seturi. Și dacă doriți o schimbare cu adevărat drastică, puteți face două exerciții de forță pe zi. Singura condiție este încarcă aceleași grupe musculare.

Antrenament cardio acestea trebuie efectuate cu o frecvență mare - De 5 sau 6 ori pe săptămână. Este de dorit ca aceștia să se afle într-o sesiune separată de antrenamentul de forță, dar dacă nu aveți ocazia de două vizite la sala de sport pe zi, puteți efectua exerciții cardio după antrenamentul de forță. Tipul de exercițiu și echipament este determinat de obiectivele și de câte calorii doriți să ardeți.

Modalități de a arde treptat calorii

Dietă

Această abordare este recomandat de nutriționiști și este preferat de un număr mare de oameni. După cum sugerează și numele, procesul este mai lent și schimbările se produc treptat, iar scopul final este de a avea rezultate de durată. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să începeți cu deficit de calorii mic - Trebuie să reduceți caloriile într-o măsură foarte mică, fără a vă strădui creșterea drastică a activității fizice.

Prima fază această abordare nu necesită, de obicei, o reducere bruscă a aportului caloric, ci mai degrabă ușoare modificări ale dietei. Aceste modificări sunt legate de:

  • excludeți din meniu alimentele „nedorite”
  • consumul în principal de alimente cu indice glicemic scăzut
  • Aportul de carbohidrați numai înainte sau după un antrenament

Se recomandă să slăbești în ordine 0,5-1 kg. pe saptamana. Modul este revizuit pe la fiecare 2-3 săptămâni și, dacă este necesar, fizicul este mărit activitate în principal cu creșterea exercițiilor cardio.

Mod de antrenament

Regimul de instruire în abordarea treptată începe cu 2-3 antrenamente cardio pe săptămână, cu durata de 25-30 de minute într-un ritm moderat sau 10-15 minute de antrenament la intervale. În timp, numărul și durata antrenamentelor crește treptat. De exemplu, la 2-3 săptămâni după începerea regimului, puteți crește antrenamentul la 4-5 săptămâni. Și după aceea, durata este de 5-10 minute.

Ce abordare este recomandată pentru cine?

Abordarea agresivă este cea mai eficientă în următoarele situații:

  • Când stagiarul a slăbit deja și dorește să slăbească ultimele kilograme încăpățânate de grăsime corporală formează o ușurare
  • Când o persoană este supraponderală și trebuie să slăbească drastic pentru o perioadă scurtă de timp, cel puțin la începutul regimului care va urma

Abordarea pas cu pas este potrivită pentru persoanele care:

  • Au câștigat deja masa musculară și nu vor să se îngrășeze mai mult
  • Pregătiți-vă pentru un anumit scop (competiție sau sesiune foto)
  • Oamenii bolnavi cărora le place rutina

Când vine vorba de pierderea de calorii, fiecare dintre abordări poate aduce rezultate. Pentru a alege cea mai potrivită, totuși, este necesar pentru ei ia în considerare starea fizică și obiectivele tale. În aceste cazuri, este întotdeauna o idee bună să consultați un profesionist, cum ar fi un instructor de fitness. El poate oferi liniile directoare și sfaturile potrivite.