Avocado este un fruct unic.

Majoritatea nutrienților din acesta constau în principal din carbohidrați, în timp ce avocado are un conținut ridicat de grăsimi sănătoase.

Numeroase studii arată că are efecte benefice puternice asupra sănătății.

Iată 12 beneficii dovedite științific de avocado pentru sănătate, care sunt susținute de cercetare.

Cunoscut și ca aligatorul de pere, avocado flexibil este singurul fruct care oferă o cantitate semnificativă de acizi grași mononesaturați sănătoși (MUFA).

Cum se utilizează și se mănâncă avocado?

Există diferite modalități ușoare de a mânca avocado și de a face parte din dieta obișnuită.

Cu atâtea idei de rețete delicioase de avocado, cel mai greu pas poate fi să decideți ce modalitate delicioasă de a încorpora avocado în dieta dumneavoastră.

1. Intinde avocado pe o felie

Doriți să reduceți aportul de grăsimi saturate și colesterol?

Încercați să puneți avocado proaspăt în sandvișuri, pâine prăjită sau în loc de unt pentru a reduce aportul de grăsimi saturate, colesterol, sodiu și calorii.

O porție de 50 g de avocado proaspăt conține 0 mg de colesterol, 0 mg de sodiu, 1 g de grăsimi saturate.

2. Salată de avocado

Avocado poate fi ușor de pregătit pentru orice prânz sau cină.

O modalitate delicioasă de a include avocado în dieta ta zilnică este să te bucuri de o salată de avocado ușor de preparat.

Este la fel de simplu ca adăugarea câtorva felii de avocado la salata preferată sau utilizarea avocado ca ingredient de bază pentru o salată.

3. Sandwich cu avocado

Sfat: puiul poate fi marinat și pregătit pentru o cină minunată cu vin alb.

  1. Într-o pungă de plastic sigilabilă, combinați oțet, ulei, usturoi, oregano, sare și piper. Se adaugă puiul, se închide și se marinează cel puțin 15 minute.
  2. Scoateți puiul din marinată și aruncați marinada. Dacă îl faceți la grătar cu cărbuni fierbinți timp de 4 minute pe fiecare parte, rotiți o dată. Scoateți puiul de pe grătar și tăiați-l în fâșii.
  3. Așezați pâinea pe grătar.
  4. Puneți pâinea într-o tigaie și acoperiți cu salată, roșii, pui, slănină și avocado.
  5. Pentru a servi, turnați dressingul și împăturiți chiflele în jumătate.

4. Frigarui vegetarieni cu avocado

  1. Aranjați trei creveți, trei bucăți de avocado, două bucăți de ceapă, două bucăți de piper negru și trei roșii pe fiecare frigărui.
  2. Combinați 1/4 cană de salsa, suc de lămâie și ulei de măsline. Intinde amestecul pe aceste frigarui.
  3. Gatiti timp de 8-10 minute pana cand crevetii sunt fierti si legumele sunt moi, intorcandu-se ocazional.
  4. Se transferă pe o farfurie și se servește cu salsa rămasă.

Câți avocado sunt sănătoși să mănânce pe zi?

Scopul pentru o jumătate de avocado pe zi sau un întreg.

Avocado mediu conține 322 de calorii și 29 de grame de grăsime, astfel încât o jumătate de avocado are 161 de calorii și 14,5 grame de grăsime.

Dacă mâncați un avocado întreg, primiți 44% din aportul zilnic de grăsimi recomandat și 21% din aportul recomandat de grăsimi saturate.

Beneficii dovedite de avocado pentru sănătate

Avocado este un aliment natural și conține aproape 20 de vitamine și minerale.

Articolul analizează în detaliu posibilele beneficii pentru sănătate ale consumului de avocado, precum și defalcarea nutrițională.

1. Avocado sunt incredibil de hrănitori

Ceea ce numim „avocado” este rodul arborelui de avocado numit Persea americana.

Acest fruct este valoros pentru valoarea sa nutritivă ridicată și este adăugat la toate tipurile de feluri de mâncare datorită gustului bun și a texturii bogate. Acesta este ingredientul principal în guacamol.

În zilele noastre, avocado a devenit un aliment incredibil de popular în rândul persoanelor care consumă alimente sănătoase. Este adesea numit superaliment, ceea ce nu este surprinzător având în vedere beneficiile sale pentru sănătate .

Există multe tipuri de avocado, iar forma (de la pere la rotunde) și culoarea (de la verde la negru) pot varia. Poate cântări de la 8 uncii (220 grame) la 3 kilograme (1,4 kg).

Cel mai popular tip se numește avocado.

Iată cum arată un avocado tipic:

avantajele

Se numește adesea „pera de aligator”, care o descrie bine pentru că are forma unei pere, iar culoarea și rugozitatea sunt ca un aligator.

Miezul galben-verzui din interiorul fructului este mâncat, dar pielea și semințele sunt aruncate.

Avocado sunt foarte hrănitori și conțin o mare varietate de nutrienți, inclusiv 20 de vitamine și minerale diferite.

Iată câteva dintre cele mai bogate substanțe nutritive dintr-un singur fruct (30 de grame):

  • Vitamina K: 26% din ADI.
  • Folat: 20% din ADI.
  • Vitamina C: 17% din DZR.
  • Potasiu: 14% din PDR.
  • Vitamina B5: 14% din DZR.
  • B6: 13% din ADR.
  • Vitamina E: 10% din APP.

Conține cantități mici de magneziu, mangan, cupru, fier, zinc, fosfor, vitamina A, B1 (tiamină), B2 (riboflavină) și B3 (niacină).
De asemenea, conține 160 de calorii, 2 grame de proteine ​​și 15 grame de grăsimi sănătoase.

Deși conține 9 grame de carbohidrați, dintre care 7 sunt fibre, deci există doar 2 carbohidrați „neti”, ceea ce îl face un aliment din plante cu conținut scăzut de carbohidrați.

Avocado nu conține colesterol sau sodiu și sunt sărace în grăsimi saturate.

Cel mai important: Avocado este un fruct verde, în formă de pară, denumit adesea „pară de aligator”. Este plin de grăsimi sănătoase, fibre și diferiți nutrienți importanți.

2. Conțin mai mult potasiu decât bananele

Potasiul este un nutrient de care majoritatea oamenilor nu se satură.

Acest nutrient ajută la menținerea gradienților electrici în celulele corpului și îndeplinește o varietate de funcții importante.

Avocado are de fapt un conținut ridicat de potasiu ... cu o porție de 100 de grame care conține 14% din PDR, comparativ cu 10% din banane, care sunt un aliment tipic cu conținut ridicat de potasiu. .

Sondaj din 2013 arată că aportul ridicat de potasiu este asociat cu tensiunea arterială scăzută, un factor de risc major pentru infarct, accidente vasculare cerebrale și insuficiență renală .

Cel mai important: Potasiul este un mineral important de care majoritatea oamenilor nu se satură.

Avocado conține mult potasiu, care ar trebui să mențină niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale.

3. Avocado umple inima cu acizi grași sănătoși

Din nou, avocado are un conținut ridicat de acizi grași.

De fapt, 77% din caloriile din acesta provin din grăsimi, făcându-l unul dintre cele mai grase alimente vegetale existente.

Dar nu conțin doar grăsimi ... cea mai mare parte a grăsimii din avocado este acid oleic.

Este un acid gras monoinsaturat, care este, de asemenea, componenta principală a uleiului de măsline și se crede că este responsabil pentru multe efecte pozitive asupra organismului. .

Acidul oleic a fost legat de inflamația redusă și s-a dovedit că are un efect benefic asupra genelor legate de cancer. .

Grăsimile de avocado sunt, de asemenea, destul de rezistente la oxidarea indusă de căldură, ceea ce face din uleiul de avocado o alegere sănătoasă și sigură pentru gătit, arată studiu din 2013.

Cel mai important lucru: Avocado și uleiul de avocado sunt bogate în acid oleic monoinsaturat, un acid gras „sănătos” despre care se crede că este una dintre principalele cauze ale multor beneficii pentru organism.

4. Avocado este plin de fibre

Fibrele sunt un alt nutrient care se găsește în cantități relativ mari în avocado.

Fibra este o substanță vegetală nedigerabilă care poate contribui la pierderea în greutate, scăderea zahărului din sânge și este puternic asociată cu un risc mai scăzut de multe boli. .

Există o diferență între fibrele solubile și insolubile.

Se știe că fibrele solubile pot hrăni bacteriile intestinale benefice din intestin, care sunt foarte importante pentru funcționarea optimă a corpului nostru. .

Aprovizionarea cu 100 de grame (30 uncii) de avocado conține 7 grame de fibre, ceea ce reprezintă 27% din doza zilnică recomandată.

Aproximativ 25% din fibra din avocado este solubilă, în timp ce 75% este insolubilă, găsită în studiu din 2013.

Cel mai important lucru: Avocado are un conținut ridicat de fibre, aproximativ 7% din greutate, ceea ce este foarte mare în comparație cu majoritatea celorlalte alimente. Fibrele pot avea diferite beneficii importante pentru pierderea în greutate și sănătatea metabolică.

5. Consumul de avocado poate reduce nivelul colesterolului

Bolile de inimă sunt cele mai frecvente cauze de deces din lume. Se știe că mai mulți markeri de sânge sunt asociați cu un risc crescut.

Acestea includ colesterolul, trigliceridele, markerii inflamatori, tensiunea arterială și multe altele.

Efectul avocado asupra unora dintre acești factori de risc a fost studiat în 8 studii diferite.

Acestea sunt de laborator sondaje din 1995 și 2012, în care oamenii sunt împărțiți în grupuri ... un grup este instruit să mănânce avocado în timp ce celălalt nu.

Cercetătorii văd apoi ce se întâmplă cu markerii lor de sânge în timp.

Aceste studii arată că avocado poate:

  • Reduceți semnificativ nivelul colesterolului total.
  • Reduceți trigliceridele din sânge cu până la 20%.
  • Reduceți colesterolul LDL cu până la 22%.
  • Creșteți colesterolul HDL („bun”) cu până la 11%.

Un studiu a constatat că includerea avocado într-o dietă vegetariană cu conținut scăzut de grăsimi a dus la îmbunătățiri ale colesterolului. .

Din păcate, toate studiile la om au fost mici (13-37 pacienți) și pe termen scurt (1-4 săptămâni), dar rezultatele au fost încă impresionante.

Cel mai important: Numeroase studii arată că consumul de avocado poate îmbunătăți factorii de risc pentru bolile cardiovasculare, cum ar fi general, LDL și HDL colesterol, precum și trigliceridele din sânge.

6. Oamenii care mănâncă avocado tind să fie mai sănătoși

Un studiu examinează obiceiurile alimentare și sănătatea persoanelor care consumă avocado.

Ei au analizat datele de la 17.567 de participanți la studiul NHANES din Statele Unite. S-a constatat că consumatorii de avocado sunt mult mai sănătoși decât persoanele care nu au consumat avocado.

Aceștia au un aport mult mai mare de substanțe nutritive și jumătate dintre aceștia au un sindrom metabolic - un set de simptome care sunt un factor de risc major pentru bolile de inimă și diabetul.

Persoanele care consumă avocado în mod regulat, de asemenea, cântăresc mai puțin, au un IMC mai mic și semnificativ mai puține grăsimi abdominale. De asemenea, au mai mult colesterol HDL („bun”).

Cu toate acestea, corelația nu implică o legătură cauzală și nu există nicio garanție că avocado a cauzat o sănătate mai bună acestor persoane.

Cel mai important: Un studiu dietetic a constatat că persoanele care consumau avocado aveau aporturi nutritive mult mai mari și aveau un risc mai mic de sindrom metabolic.

7. Grăsimea din ele vă poate ajuta să absorbiți mai ușor substanțele nutritive

Când vine vorba de nutrienți, cantitatea totală a acestora nu este singurul lucru care contează.

Unii nutrienți sunt „solubili în grăsimi”, ceea ce înseamnă că trebuie combinați cu grăsimi pentru a fi folosiți.

Aceasta include vitaminele A, D, E și K ... împreună cu antioxidanți precum carotenoizii.

Un studiu a arătat că adăugarea de ulei de avocado sau avocado la o salată poate crește absorbția antioxidanților de 2,6 până la 15 ori.

Deci, nu numai că avocado este un aliment foarte nutritiv, dar poate crește dramatic valoarea nutritivă a altor alimente vegetale pe care le consumi.

Acesta este un motiv excelent pentru a include întotdeauna o sursă sănătoasă de grăsime atunci când mâncați legume. Fără aceasta, mulți dintre nutrienții benefici ai plantelor vor fi epuizați.

Cel mai important: studiile arată că consumul de avocado sau ulei de avocado cu legume poate crește dramatic cantitatea de antioxidanți pe care o luați.

8. Avocado vă încarcă cu antioxidanți puternici care vă pot proteja ochii

Avocado nu numai că mărește absorbția antioxidanților din alte alimente, dar și ei înșiși au un conținut ridicat de antioxidanți.

Aceasta include substanțe nutritive numite luteină și zeaxantină, care sunt incredibil de importante pentru sănătatea ochilor. .

Studiile arată că acești nutrienți sunt asociați cu un risc redus drastic de cataractă și degenerescență maculară, care sunt frecvente la adulți. .

Prin urmare, consumul de avocado ar trebui să aibă beneficii pe termen lung pentru sănătatea ochilor.

Cel mai important lucru: Avocado are un conținut ridicat de antioxidanți, inclusiv luteină și zeaxantină. Acești nutrienți sunt foarte importanți pentru sănătatea ochilor și reduc riscul degenerescenței maculare și al cataractei.

9. Avocado poate ajuta la prevenirea cancerului

Există dovezi limitate că avocado poate fi util în prevenirea cancerului.

unu studiu din 2012 S-a demonstrat că ajută la reducerea efectelor secundare ale chimioterapiei la limfocitele umane.

Se știe că extractul de avocado inhibă creșterea celulelor canceroase de prostată .

Rețineți, totuși, că aceste studii se fac pe celule izolate și nu demonstrează de fapt nimic din ceea ce se întâmplă la o persoană vie, care respiră.

Cel mai important: Unele studii efectuate pe celule izolate au arătat că nutrienții din avocado pot avea beneficii în prevenirea cancerului de prostată și reducerea efectelor secundare ale chimioterapiei în unele celule.

10. Extractul de avocado poate ajuta la ameliorarea simptomelor artritei

Artrita este o problemă comună în țările occidentale. Există multe tipuri de artrită și acestea sunt adesea probleme cronice pe care oamenii le au pentru o viață.

Numeroase studii au arătat că extractele de ulei de avocado și soia, numite apocado și soia nesaponificabile, pot reduce simptomele artritei osoase numite osteoartrită.

Cel mai important: Studiile arată că extractul de avocado și uleiul de soia pot reduce semnificativ simptomele osteoartritei.

11. Consumul de avocado te poate ajuta să slăbești

Există unele dovezi că avocado ajută la pierderea în greutate.

Într-un studiu, oamenii au fost împărțiți în grupuri. Un grup a fost instruit să mănânce alimente care conțineau avocado, iar celălalt alimente similare fără avocado.

Apoi li s-a pus o serie de întrebări despre foamete și sațietate.

Oamenii care mănâncă avocado se simt cu 23% mai fericiți și mai puțin dispuși să mănânce 28% în următoarele 5 ore .

Dacă acest lucru este adevărat pe termen lung, atunci includerea avocado în dieta dvs. vă poate ajuta să consumați mai puține calorii.

Avocado este, de asemenea, bogat în fibre și foarte scăzut în carbohidrați - două atribute care ar trebui să contribuie, de asemenea, la promovarea pierderii în greutate.

12. Avocado este delicios și ușor de inclus în dietă

Avocado nu numai că are beneficii pentru sănătate, dar sunt și incredibil de delicioase și se potrivesc cu toate tipurile de alimente.

Le puteți adăuga la salate și la diferite tipuri de rețete sau pur și simplu le puteți pune în feluri de mâncare diferite.

Au o textură cremoasă, bogată, uleioasă și se amestecă bine cu diverse alte ingrediente.

Remarcabil este guacamolul, care este probabil cea mai faimoasă utilizare a avocado.

Avocado durează adesea să se coacă și ar trebui să fie ușor moale. Nutrienții din avocado se pot oxida la scurt timp după feliere, dar dacă adăugați suc de lămâie, nu ar trebui să se întâmple atât de repede.

Dacă ați decis să utilizați avocado, urmăriți acest videoclip, care vă va fi util.

La sfârșitul zilei, avocado este o mâncare excelentă. Este plin de substanțe nutritive, dintre care multe lipsesc în alimentele moderne.

Sunt prietenoși cu pierderea în greutate, inimi sănătoase și nu în ultimul rând, gustul este uimitor.

+ Health +, are o politică editorială strictă, utilizând numai surse de înaltă calitate la compilarea articolelor dvs., susținute de fapte.