descriere

În ultimul deceniu și mai ales în ultimii zece ani, producția așa-numitelor „băuturi sportive”, în afară de alte băuturi „energice”, s-a extins foarte mult. În fiecare lună apare o nouă companie și impune pe piață un produs propriu, util pentru sănătate și îmbunătățirea realizărilor individuale ale sportivului. Acest lucru duce adesea la faptul că devine instantaneu un „bestseller”. Problema este că ambele efecte de mai sus nu sunt adevărate! Există o serie de informații contradictorii despre veridicitatea afirmațiilor de mai sus și dacă există vreun beneficiu din băuturile sportive. Cu alte cuvinte - apa rămâne singura soluție corectă de utilizare în timpul activităților sportive și al vieții de zi cu zi, dar totuși ... să ne uităm la detalii.

Multe studii științifice arată că conceptul de „băutură sportivă”, că calitățile sale publicitare nu corespund adevărului. Ele pot fi chiar dăunătoare sănătății și, prin urmare, realizării atletice - sau antrenamentului general. În acest articol vom încerca să disipăm miturile asociate băuturilor sportive și, în același timp, să rezolvăm disputele cu privire la beneficiile și daunele utilizării „băuturilor sportive” ca instrument ergogen eficient. Vom prezenta trei perspective ale experților în nutriție în sport în ceea ce privește beneficiile și utilizarea eficientă a „băuturilor sportive”.

Pentru a determina eficacitatea aditivilor în cauză, trebuie mai întâi să luăm în considerare compoziția lor. Odată ce substanțele din ele sunt specificate, trebuie să ne stabilim sarcina de a analiza rezultatele așteptate ale impactului fiecăruia asupra corpului. În primul rând, termenul „băutură sportivă” se bazează pe ideea că această băutură este concepută pentru a compensa pierderea anumitor substanțe nutritive în timpul exercițiului. Prin urmare, a devenit sinonim cu un mijloc de „completare a sursei de electroliți”. Întrucât este general acceptat faptul că prezența electroliților (sodiu, potasiu, clor) este esențială pentru buna funcționare a corpului, iar declinul rezervelor lor în timpul exercițiului fizic prezintă un risc semnificativ, chiar și pentru viață, mulți sportivi sunt adesea obligați să consumă aceste băuturi. Alții le iau „pentru orice eventualitate”. Unul dintre principalele motive pentru care sunt consumate este că sunt răcoritoare și delicioase. Acest lucru se aplică de fapt tuturor băuturilor, inclusiv ... cele mai obișnuite ape. Cu toate acestea, apa nu este atât de exotică - o turnăm direct de la robinet!

Cât de sănătoase sunt băuturile „sănătoase și de fitness”?

Trebuie să subliniem că există argumente pro și contra băuturilor electrolitice, care conțin, pe lângă electroliți, multe alte ingrediente. Putem presupune că amestecurile de potasiu și sodiu nu au aceleași calități de „gust”. Se adaugă carbohidrați, mai ales simpli (fructoză, zaharoză) - așa are gust! Se adaugă carbohidrați simpli pentru a obține o creștere presupusă rapidă a energiei, dar în schimb creștem nivelul de insulină în timpul unui antrenament sau doar în cel mai scurt timp! Ingredientele de care ne temem cu toții sunt adăugate amestecului, și anume ... grăsimi! Adesea unele uleiuri sunt adăugate băuturilor cu adaos de 1 electrolit. Nu este corect, nu-i așa? La urma urmei, majoritatea oamenilor aleargă, fac excursii pe jos, se angajează în alpinism, canotaj, ciclism doar pentru a se menține în formă și pentru a reduce grăsimea corporală.

Sportivul modern, gândindu-se la sănătatea sa, caută cele mai noi tendințe în nutriție și se consultă cu experți de vârf pentru a atinge scopul dorit - nu este rezonabil să turnăm în corpul nostru multe dintre ingredientele acestor „băuturi fortificate sănătoase”. Deși, trebuie să adăugăm imediat: mulți experți în sănătate subliniază marele beneficiu al alimentării rezervelor de electroliți după exerciții fizice deosebit de intense atunci când este nevoie. Bineînțeles, se pune întrebarea cum să umple exact ceea ce lipsește în corp. Exact cât ar trebui să adăugăm? Care este cel mai bun moment pentru ao face? Ce efect pozitiv putem realiza? Și mai ales important, cât de nociv poate fi consumul prematur de suplimente?

Punctul cheie de care trebuie să ții cont atunci când vine vorba de băuturile sportive nu este atât adăugarea proclamată de electroliți „vitali”, cât recuperarea mult mai semnificativă, dar vag menționată, a fluidelor corporale. Acordați atenție problemei importante legate de timpul necesar pentru golirea intestinelor. Absorbția accelerată crește performanța atletică. Apa este expulzată din stomac mult mai repede decât fluidele cu o densitate mai mare obținută din prezența zaharurilor și a grăsimilor! O mare importanță este faptul că mișcările intestinului sunt grav împiedicate de conținutul de zaharoză, fructoză sau glucoză din fluidele ingerate. Soluția de glucoză 10%, de exemplu, reduce la jumătate mișcările intestinului! Rata de trecere prin stomac a unei soluții de 40% este cu o cincime mai mică decât cea a apei obișnuite! (McArdle, William D., și colab.: Fiziologia exercițiului: energie, nutriție și performanță umană. Lea și Febiger: Philadelphia, P.A., 1986. p. 452.).

Apa simplă este de preferat băuturilor sportive, deoarece glucidele pe care le conțin nu contribuie prea mult la creșterea glicogenului muscular. Celălalt dezavantaj al băuturilor bogate în carbohidrați este că acestea cresc nivelul de insulină din sânge, ceea ce duce la scăderea nivelului de glucoză din sânge. În plus, după ce ați consumat băuturi îmbogățite cu zahăr înainte de un antrenament, cantitatea de grăsime arsă în timpul exercițiilor de anduranță scade. (Dr. Eric Sternlicht, doctorat Revista Ironman, aprilie 1991, p. 46).

Cu toate acestea, dr. Sternlicht sugerează ca băuturile sportive să fie consumate în timpul și/sau după antrenament. Ideea de a bea la locul de muncă coincide cu conceptul larg acceptat de a consuma băuturi cu zahăr în timpul exercițiului. Aici trebuie să subliniem că zahărul încetinește absorbția atât de mult încât, dacă sunt consumate în timpul exercițiului, aceste băuturi pot avea un efect negativ. În ceea ce privește luarea lor după un antrenament, care pare cel mai favorabil, acestea au un efect pozitiv slab.

Dr. Sternlicht susține că consumul de băuturi sportive în timpul exercițiilor fizice ajută la menținerea nivelului de glucoză din sânge și al glicogenului muscular în timpul exercițiilor de anduranță. Este ca și cum ai „împărți părul în două”. Aceasta înseamnă că factorul de timp și reacțiile biologice asociate în faza de pre-antrenament și în faza de antrenament diferă semnificativ în ceea ce privește beneficiile și prejudiciul. Afirmația de mai sus poate întâlni o rezistență destul de puternică. Ar fi dificil pentru majoritatea oamenilor să perceapă (indiferent dacă sunt profesioniști sau laici).

În plus, este important să rețineți că prezența sodiului (principalul motiv pentru alegerea băuturilor sportive) poate provoca disfuncționalități ale sistemului în timpul exercițiilor fizice intense. Soluția concentrată de sodiu face ca baza fluidă să se deplaseze din mușchi, ducând la oboseală excesivă și crampe ulterioare. Antrenorul devine vulnerabil la căldură și își pune sănătatea în pericol (de la supraîncălzire și lovitură de căldură). Accidentul vascular cerebral este o afecțiune cu un rezultat potențial fatal și necesită tratament imediat. Ar trebui depuse toate eforturile pentru a reduce temperatura corpului prin aplicarea de gheață și, acolo unde este posibil, pentru a scufunda victima în apă călduță.

În același articol (Revista Ironman, aprilie 1991), dr. Sternlicht analizează următorul aport de băuturi sportive în faza post-antrenament: „După antrenament, acestea (băuturi sportive) conduc la o re-sinteză rapidă a depozitelor de glicogen din musculare și, astfel, ajută la o recuperare rapidă. ” Datele din numeroase studii științifice resping teoria consumului acestor băuturi în timpul exercițiului. Acestea NU trebuie băute în timpul exercițiului, deoarece conțin zaharuri simple și încetinesc absorbția fluidelor importante. Se presupune că, după antrenament, ele pot avea cu adevărat un efect pozitiv datorită conținutului de minerale și electroliți din ele.

Cu toate acestea, „beneficiul” acestora ca supliment post-antrenament poate fi foarte controversat, deoarece aportul de cantități mari de zahăr și grăsime după exerciții fizice are un efect mai degrabă negativ decât pozitiv asupra sănătății și stării de fitness. Trebuie avut în vedere faptul că, dacă aceste băuturi sunt luate, acestea trebuie dizolvate cu o cantitate egală de apă, astfel încât să poată fi absorbite mai ușor/mai ales atunci când timpul este limitat, ca într-un ciclu complet de exerciții /.

Apa - o introducere

Apa reprezintă 40-60% din greutatea noastră corporală și 70-75% din greutatea musculară. Interesant este că reprezintă doar 25% din greutatea grăsimilor. Cantitatea de apă este diferită pentru indivizi și depinde de fizicul lor - somatotip. Cele două zone principale în care apa se acumulează în corp sunt organite intracelulare și extracelulare: 62% se află în interiorul celulei și 38% în afara acesteia.

Apa și funcțiile sale vitale

Moleculele de apă sunt aranjate una lângă cealaltă, datorită legăturilor de hidrogen și creează un aranjament strict specific, din care derivă toate proprietățile sale - un bun solvent, un catalizator pentru o serie de reacții în organism etc.

Apa în sensul deplin al cuvântului, este cel mai important nutrient pentru noi. Fără apă, moartea este inevitabilă! Apa ajută la menținerea temperaturii corpului și este implicată în 50% din reacțiile chimice din organism. Umezeste diferitele suprafete si astfel transporta gazele in corp.

Susține procesele de nutrienți care trec prin membrana celulară. Apa transportă deșeurile, lubrifiază articulațiile și, prin structura pe care o construiește în țesuturi, se formează organele. De asemenea, are proprietăți de stabilizare a temperaturii. Poate absorbi o cantitate imensă de căldură cu o schimbare foarte mică a temperaturii (McArdle, William D. și colab.: Fiziologie a exercițiilor: energie, nutriție și performanță umană. Lea și Febiger: Philadelphia, P.A., 1986. p. 50).

Antrenament cu apă și greutate

Este posibil să consumați cantități mari de apă în timpul exercițiului. Prima nevoie care trebuie satisfăcută în organism este de a compensa consumul de apă. Scăderea nivelului de lichid duce la o creștere a temperaturii și, în consecință, la o sarcină asupra inimii și a altor organe majore. Pierderea de lichide împiedică, de asemenea, circulația sângelui, ceea ce duce în cele din urmă la performanțe mai slabe și reduce capacitatea organismului de a termoreglează. Prin urmare:

Apa este consumată întotdeauna în timpul unui antrenament! Momentul cel mai potrivit, desigur, în acest scop, sunt pauzele dintre exerciții, serii și pauzele între diferite grupe musculare. În timpul antrenamentului cardio - în orice moment. Atâta timp cât nu vă aflați într-o zonă cu ritm cardiac extrem de ridicat!

Este clar că reducerea fluidelor corporale duce la un număr imens de tulburări ale funcțiilor biologice atât în ​​timpul antrenamentului, cât și în timpul odihnei! Cea mai simplă soluție și practică obișnuită în acest caz este consumarea unei cantități mari de apă (este obișnuit să beți 8 pahare de aproximativ 0,230 litri pe zi) în perioada inactivă și cantități mai mari înainte și, bineînțeles, în timpul antrenamentului, după cum este necesar. că, înainte de antrenament intensiv de rezistență, cantitatea de apă consumată trebuie să fie mai mare (0,450-0,650 litri) pentru a pregăti corpul pentru sarcina viitoare.

Prin consumul de apă înainte de efort, întârzierea deshidratării naturale nu permite creșterea temperaturii corpului (Greeleaf, J.F. și colab.: Hyperthermia in Exercise: International Review of Physiology: Environmental Physiology 111, Vol. 20. Baltomore University Park Press, 1979). Cu toate acestea, acest lucru nu înlocuiește nevoia constantă de a umplem cu lichide și este considerat a fi mai puțin eficient în menținerea echilibrului de căldură decât consumul uniform de apă în timpul exercițiului (Gisolfi, CV și Copping, JR: Efectele termice ale exercițiului prelungit de rulare în căldură. Med. Sci. Sports, 6: p.108 1974).

În timpul antrenamentului prelungit, cantitățile exacte de apă consumate pot fi compensate luând aceleași cantități datorită faptului că în timpul activității fizice intense stomacul poate expulza doar o anumită cantitate de apă pe oră. Doar 0,800 litri de apă sunt golite din ea, ceea ce nu este nimic în comparație cu pierderea totală de 2 litri! Volumul de lichid din stomac este, de asemenea, important, deoarece golirea intestinului este accelerată prin creșterea volumului intestinului cu 0,600 litri la fiecare 0,100 litri. Este cel mai rezonabil să se recomande administrarea a 0,250 litri la intervale de aproximativ 15 minute, deoarece o cantitate mai mare decât această cantitate ar provoca o senzație de „umflare” la cursant (McArdle, William D., și colab.: Fiziologie a exercițiilor: energie, nutriție și Performanța umană. Lea și Febiger: Philadelphia, PA, 1986. p. 452).

Trebuie remarcat faptul că în timpul unei serii de exerciții cu intensitate submaximală, expulzarea apei din stomac nu este dificilă. Un fapt care a fost dovedit în lucrările lui Fordtran și J.S. & Saltin: Golire gastrică și absorbție intestinală în timpul exercițiilor severe prelungite: J. Appl. Physiol., 23: 331, 1967. Este, de asemenea, important să subliniem că lichidele reci de ordinul a 5 ° C sunt golite din stomac mult mai repede decât lichidele cu „temperatura camerei”. Prin urmare, luați apă călduță - separat, acest lucru duce la „arderea” mai multor calorii (Costil, D.L. & Saltin, B.: Factori care limitează golirea gastrică în timpul odihnei și exercițiului. J. Appl. Physiol. 37: 679, 1974).!

Câtă apă să iei oricum?

Există o formulă ușoară - pentru fiecare kilogram de greutate corporală, luați 50 ml de apă! Distribuiți întreg aportul în mod uniform și, înainte de a mânca, beți partea principală a porției. În acest fel, activați și enzimele stomacului pentru a funcționa mai bine. Sau un alt principiu - „Cu cât mai mult, cu atât mai mult”! Nu vă faceți griji cu privire la supradozajul renal! Nu există un astfel de pericol dacă săriți alimentele în mod normal. Alternează sursa de apă. Dacă este apă minerală, schimbați frecvent marca. Dacă este apă de masă - alternați cu un mic robinet. Nu beți apă în timpul meselor, ci puțin înainte și după ea. Și întotdeauna când este nevoie, sete și în timpul antrenamentului.