De la 01.02.2012, citiți în 8 minute.

bb-team
Ridicarea este unul dintre cele mai vechi și mai eficiente exerciții pentru creșterea masei musculare a spatelui.

Ridicarea este un exercițiu excelent atât pentru masă, cât și pentru extensia spatelui. Stimulează foarte bine mușchii, afectează simultan mai multe grupuri musculare, face o treabă excelentă atât pentru începători, cât și pentru cei avansați.

Este recomandabil să îl includeți în antrenamentul din spate dacă aveți suficientă forță pentru a-l efectua.

Veți avea nevoie de o manetă adecvată (cuier) pentru apelare. Va fi bine dacă este îndoit la capete în jos pentru a reduce tensiunea la încheieturi.

Cel mai bine este ca pârghia să fie atât de înaltă încât să nu o poți atinge fără să sari. În caz contrar, va trebui să îndoiți picioarele la genunchi și să le încrucișați la glezne, astfel încât să nu atingeți solul. Puteți efectua apelarea într-o priză îngustă sau largă, într-o prindere, în consolă sau în prindere paralelă, în spatele gâtului sau în fața pieptului.

Ridicarea este un exercițiu complex care pune cea mai mare presiune pe spate și biceps. Aici, sinergicii sunt mușchii trapez, iar antebrațele și chiar abdomenul sunt mușchi stabilizatori de mișcare. Măsura în care fiecare grup muscular va fi stimulat depinde de varianta de recrutare utilizată.

Recomandări pentru o mai bună recrutare

  • Recrutarea adecvată poate fi dificilă, mai ales pentru începători. Destul de des antrenamentul se face în principal cu bicepsul, corpul se leagănă înainte și înapoi sau mișcarea nu se efectuează în toată amplitudinea sa.
  • Pentru a vă pune mai multă tensiune pe spate, vă puteți îndoi picioarele și le puteți încrucișa la glezne. În poziția superioară, asigurați-vă că vă îndoiți înapoi. Dacă doriți să încărcați mai mult biceps, ridicați cu picioarele relaxate (dacă pârghia este suficient de înaltă) și nu vă îndoiți înapoi. Sarcina pe biceps are sens doar atunci când recrutează.
  • Nu vă legănați corpul în timpul exercițiului. Nu lovi cu picioarele pentru a urca în vârf. Aceasta este o înșelăciune care îți ia sarcina de pe spate. Efectuați repetițiile în mod curat. Numai când eșuezi poți face 1-2 repetări cu trișare.
  • Efectuați cadranul cu o priză largă încet și concentrați-vă pe spate. Încearcă să simți că funcționează. Nu trageți în sus cu bicepsul. Încercați să vă ridicați cu spatele și să încărcați bicepsul cât mai puțin posibil.
  • Dacă recrutați cu o priză largă (pentru a extinde spatele), alegeți cu atenție lățimea acestuia. Cea mai bună aderență este cea în care antebrațele sunt paralele în poziția superioară. Nu țineți strâns, deoarece veți pune mai multă tensiune pe biceps. De asemenea, nu utilizați o mână prea largă. Dacă aveți o pârghie în cameră, aplecată la margini, nu încercați să o apucați cât mai larg. Acest lucru va reduce intervalul de mișcare și nu va pune suficientă presiune pe spate.
  • Nu extindeți brațele complet în poziția în jos. Acest lucru vă va suprasolicita coatele atunci când începeți următoarea repetare. Nu apelați la cealaltă extremă - să vă relaxați doar jumătate. Extindeți brațele aproape complet, dar nu complet.
  • Încălziți-vă întotdeauna bine înainte de mișcare. Adunarea poate provoca o presiune grea asupra coatelor și a mușchilor și vă poate provoca o vătămare neplăcută.

Maneta de apelare poate efectua diferite funcții în funcție de opțiunea selectată.

  • Opțiunile de aderență largă sunt în principal pentru extensia spate.
  • Opțiunile de prindere îngustă și prindere paralelă sunt pentru modelarea mesei (compactare) și a spatelui.

Indiferent de opțiune, site-ul de recrutare este la începutul antrenamentului din spate. Doar dacă te antrenezi într-o abordare a bicepsului, poți plasa antrenamentul la începutul antrenamentului pentru biceps.

Puteți alterna opțiunile din spatele gâtului și din fața pieptului (în mai multe antrenamente, în același antrenament sau chiar în cadrul seriei - un cadran „spate” și unul „frontal” - alternativ).