Sistem + disciplină = progres

periodizare

Din 16.06.2015, citiți în 4 minute.

  • Ce este periodizarea și cine are nevoie de ea?
  • Conceptele și structura instruirii conform planului
  • Cum definim periodizarea?
  • Perioade ale perioadei, tranziție de la perioadă la perioadă
  • Liniaritatea, ciclicitatea și ruptura periodizării
  • "O, nu pot veni cu o strategie!"

Prevăd că, în urma recomandărilor colectate în acest articol, vom împărți cititorii în două tabere - formatori care vor realiza un progres optim și doar formatori.

Ce este periodizarea și cine are nevoie de ea?

Numim periodizare împărțirea anului de formare în perioade relative cu un cadru țintă comun. Într-o anumită perioadă de timp, formatorul folosește unul sau mai multe programe pentru a îndeplini sarcinile pe care le-a stabilit.

În sportul competițional, datele naturale de împărțire de la o perioadă la alta sunt competițiile către care este îndreptat sportivul. O astfel de dată exemplară pentru sfârșitul natural al anului de antrenament este Campionatul Republican de Fitness și Culturism.

Cu toate acestea, pentru amatori, data reală de încheiere este de obicei prima zi pe plajă sau un eveniment mai personal (nuntă, ziua de naștere, aniversarea etc.)

Cu toate acestea, trebuie să existe o dată, deoarece timpul îl apasă pe cursant să progreseze și nu permite abaterea de la obiectiv. Când ne-am stabilit obiective până la data de sfârșit, necesitatea de a scrie o strategie de antrenament cu periodizarea sa viitoare devine critică. Fără un astfel de plan, vor rezulta haos și dezamăgire.

Conceptele și structura instruirii conform planului

Înainte de a vorbi despre periodizare, să clarificăm din nou structura și toate conceptele:

Cum definim periodizarea?

Am scris deja conceptele de bază în a doua jumătate a articolului: planul de fitness pentru noul an.

Există mai multe moduri de a stabili priorități pe fundalul anului:

  • După priorități: concentrați-vă pe punctele slabe, concentrați-vă pe zonă, parametrul mediu de bază (forță, viteză), mișcare (picior, tracțiune, ghemuit, săritură în înălțime.);
  • Daca este posibil: dacă vă veți concentra pe una sau mai multe priorități pentru o perioadă (mai multe priorități = mai complicate, costă mai mult timp și necesită mai multe cunoștințe sau lucrați cu un antrenor);
  • După cum este necesar: acest lucru este decis de obicei de un antrenor, pe baza unei analize complexe a unui sportiv și a unor concluzii pentru nevoile de pregătire fizică specifică, pentru îmbunătățirea individuală a rezultatului în disciplina sa. adică acesta este un filtru de curse;

O parte din periodizare este de a spune câte luni în medie veți petrece lucrând la un scop sau altul. Apoi, perioadele în sine sunt construite.

Mai jos este o listă de perioade eșantion pregătite de mine în funcție de obiectivele specifice, fiecare într-un articol separat. Nu pretind că sunt exhaustivă pe listă.

Perioade ale perioadei, tranziție de la perioadă la perioadă

Perioadele pot fi aranjate secvențial, se pot suprapune sau aluneca.

  • Periodizare aranjată secvențial - aceasta este cea mai ușoară periodizare de planificat și implementat. Exemplu: 10.2013 - 03.2014 - tabel, perioada principală, 04.2014 - 06.2014 - formă și detalii, 07.2014 - 09.2014 - relief maxim;
  • Periodizarea cu suprapunere - suprapunerea este posibilă atunci când nu afectează obiective conflictuale. Exemplu: 10.2013 - 03.2014 - tabel, perioada principală. 01.2014 - 03.2014, perioada de echilibru (echilibru și antrenament de echilibru între antrenamentele principale);
  • Periodizarea glisantă - aici obiectivele curg lin. Exemplu: 10.2013 - 12.2013 - forță și masă, 01.2014 - 04.2014 hipertrofie sarcoplasmatică, rezistență la forță, 05.2014. până la 08.2014 antrenament de rezistență și volum.

Liniaritatea, ciclicitatea și ruptura periodizării

Este vorba despre modelul matematic în mișcarea valorilor parametrilor principali de antrenament în programele diferitelor perioade.

Distingem între modele liniare, neliniare, ciclice și modele de platou de vârf.

  • Liniar - în ele alternăm o reducere treptată a intensității în favoarea volumului sau invers.
  • Neliniar - aici vorbim despre alternarea antrenamentelor cu caracteristici diferite. Exemplu: săptămâna 1, luni: sânii de forță - Vineri: rezistența de forță pentru sâni. Săptămâna 2, luni: Volum pentru sâni și repetați din nou ciclul.
  • Ciclic - antrenează și alternează treptat anumite modele de joc cu parametrii de bază de intensitate și volum.
  • Platoul de vârf - te antrenezi cu aceeași greutate, aceleași repetări și relativ același volum, dar alternezi o serie de tehnici: grele, negative, defecțiuni tehnice-defecțiuni fizice-defecțiuni tehnice. Aici, progresul se face în pași foarte mici sau cu o lovitură, cu stricarea intenționată a tehnicii și trișarea în timp ce păstrează greutatea, până când tehnica este eliminată. Se practică în sporturile de putere.

Exemple de strategii și perioade de antrenament

  • Strategii de antrenament - perioade de energie și rezistență
  • Strategii de antrenament - perioade de tonifiere
  • Strategii de antrenament - perioade de slăbire
  • Strategii de antrenament - perioade de forță
  • Strategii de instruire - perioade de formă
  • Strategii de antrenament - perioade pentru creșterea masei musculare

"O, nu pot veni cu o strategie!"

Fara drama! Crearea unei strategii de antrenament pentru un atlet se face cel mai adesea ca un serviciu plătit de un antrenor cu care a lucrat deja timp de cel puțin 4-6 săptămâni. Acesta nu este un lucru care vă poate fi scris în prima zi de contact cu noul antrenor.

Strategia de instruire necesită măsurători de control la începutul și sfârșitul fiecărei perioade, precum și consultări/modificări periodice pentru a evalua realist planul și a adapta planul la realitate. Aceasta este din nou treaba antrenorului personal.