Cunoașteți efectele BCAA? Și știați că în proporțiile potrivite pot susțineți-vă în mod semnificativ eforturile în timpul unui antrenament? Da asta e adevărat! Mulțumesc BCAA mușchii se recuperează mai repede în timp ce se măresc. Citiți despre toată lumea 7 beneficii pentru organism din aportul suplimentar de BCAA, care va fi apreciat mai ales de sportivi.

Ce sunt BCAA?

In corp are 20 de aminoacizi, care construiesc mii de lanțuri de proteine ​​diferite. Nouă dintre ele aparțin aminoacizilor esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce singur și trebuie să le ia prin alimente sau prin diferite suplimente alimentare. Trei dintre acești nouă aminoacizi se numesc BCAA. [3]

Pe scurt, vine acronimul BCAA din numele englezesc Aminoacizi cu lanț ramificat, adică aminoacizi cu lanț ramificat. Termenul BCAA se referă în special la trei aminoacizi esențiali - leucina, izoleucina și valina. Acestea diferă de ceilalți aminoacizi în loc de ficat sunt metabolizați direct în mușchi. [1]

Există o diferență în efectul lor asupra corpului [33]:

  • leucina mărește sinteza proteinelor, ajută la construirea și regenerarea mușchilor. De asemenea, ajută la reglarea insulinei și este unul dintre cei doi aminoacizi care nu pot fi transformați în zahăr.
  • izoleucină reglează consumul de glucoză de către organism, ceea ce ajută la stocarea energiei în mușchi și nu în celulele adipoase.
  • valina îmbunătățește funcția creierului, reduce oboseala și servește ca mijloc de prevenire a descompunerii proteinelor.
efectele

BCAA sunt responsabile pentru multe sarcini din organism, mai specific pentru sinteza proteinelor, pentru producerea de energie, pentru formarea altor aminoacizi, cum ar fi alanina și glutamina, sau pentru reglarea leptinei. [2] Totul pentru efectele aminoacizilor cu lanț ramificat veți învăța din următoarele rânduri ale articolului nostru.

7 efecte ale BCAA asupra corpului

BCAA sunt cele mai cunoscute ca suplimente nutritive pentru sportivi, dar aduc beneficii nu doar pentru sănătate. În rolul lor de aminoacizi esențiali, sunt necesari pentru buna funcționare a proceselor chimice din organismA. Că ei te pot vă ajută să obțineți figura dorită, este doar cireasa de pe tort.

1. Creșteți sinteza proteinelor și creșterea musculară

Aminoacidul leucin are capacitatea de a activează și stimulează sinteza proteinelor în mușchi, ceea ce la rândul său ajută la creșterea masei musculare. Acest lucru face din Arma anabolică și anticatabolică BCAA. [4] Acest lucru este confirmat de numeroase studii.

Sinteza proteinelor musculare are loc când aminoacizii sunt eliberați în țesutul muscular. Sinteza proteinelor stimulează producerea insulinei, care permite utilizarea celulelor musculare zahărul din sânge ca sursă de energie. În același timp, producția de insulină susține, de asemenea eliberarea de aminoacizi pentru mușchi. [3]

Un studiu testează efectele BCAA pe un grup de oameni care după antrenamentele de forță cu greutăți luați 5,6 g de BCAA. Se pare că au cu o creștere cu până la 22% mai mare a proteinelor musculare comparativ cu cei care au primit placebo. [9]

Un alt studiu relevă că BCAA în combinație cu proteina din zer poate crește sinteza proteinelor cu peste 50%. [5] [6] Ca sursă a tuturor aminoacizilor esențiali, proteina din zer îmbunătățește, de asemenea, efectul BCAA asupra construirii și creșterii masei musculare. Prin urmare, pentru un efect maxim este necesar un aport suplimentar de BCAA sau creșterea dozei de aminoacizi esențialiși - fie sub formă de proteine, fie prin alimente. [7] [8]

2. Reduceți durerea musculară

Studiile confirmă acest lucru BCAA reduce leziunile musculare care rezultă din exerciții fizice. De asemenea, pot ajuta scurtarea durerii musculare. Mai multe studii demonstrează că aportul de BCAA reduce defalcarea proteinelor în timpul exercițiului, precum și nivelurile enzimei creatin kinază, care este un indicator al deteriorării mușchilor. [10] [11] [12]

Într-un studiu, grupul de oameni care a luat BCAA sub forma unui supliment pre-antrenament cu genuflexiuni, durerea musculară și oboseala sunt semnificativ reduse comparativ cu grupul de testare placebo. [13] Prin urmare, luarea suplimentului BCAA înainte de antrenament timpul de recuperare și regenerare musculară poate fi accelerat. [14] [15]

3. Reduceți oboseala după antrenament

BCAA poți ajută nu numai la reducerea febrei musculare, ci și a oboselii după ce a făcut exerciții. Epuizarea fizică din antrenament Depinde de mulți factori, inclusiv intensitatea și durata exercițiului, precum și împrejurimile sau starea fizică. [16]

În timpul exercițiilor fizice, mușchii folosesc magazinele BCAA, ceea ce duce la reducerea lor naturală a sângelui. Când nivelul de BCAA scade, volumul triptofanului crește în creier. Este convertit în serotonină, o substanță despre care se crede că este contribuie la oboseala crescută în timpul efortului prelungitI. [17] [18] [19] [20]

Două studii confirmă faptul că persoanele care luați BCAA suplimentare sunt mai concentrate în timpul antrenamentului. Acesta este un rezultat direct al efectele BCAA asupra reducerii oboselii. Acest efect, însă nu are niciun efect asupra îmbunătățirii eficienței în timpul antrenamentului. [21] [22]

4. Formează alanină și glutamină

Corpul uman are nevoie cantități mai mari alanină și glutamină mai ales în timpul antrenamentului. Asta pentru ca creșterea descompunerii proteinelor în mușchi, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare, dacă nu există suficienți aminoacizi în organism. Aportul suplimentului BCAA vă va ajuta asigură disponibilitatea unui material suficient pentru producerea de alanină și glutamină din alte locuri decât bicepsul tău. [34]

Antrenament intens cu greutăți provoacă, de asemenea, o stare catabolică puternică. Stocuri de glicogenul se epuizează brusc iar ficatul ar trebui sintetizează glucoza folosind L-alanină, a fierbe pentru a produce suficientă energie. Aportul suplimentar de BCAA vă poate ajuta să mențineți astfel de nniveluri de alanină, orice aveți nevoie pentru o eficiență bună.

De asemenea, poate lua BCAA sub formă de băutură ajuta organismul la formarea aminoacidului glutamină în mușchiul scheletic. Anume glutamina reglează sinteza proteinelor și echilibrul azotului. [35] [36] Mai multe informații despre efecte glutamina asupra sportivilor veți învăța din articolul nostru .

5. Reglați nivelul de leptină și promovați pierderea de grăsime

Aportul de suplimente alimentare care conțin leucina, stimulează efectele hormonului leptină. [37] Astfel, leptina afectează reglarea metabolismului, greutății și apetitului. Eliberarea de leptină este legat de nivelul grăsimii corporale. Prezența mai multor grăsimi corporale duce la o eliberare mai puternică de leptină în timp ce la niveluri mai scăzute de grăsime, secreția de leptină este, de asemenea, mai mică. [2]

Când observi dieta saraca in calorii pentru a reduce grăsimea corporală, cantitatea leptina pe care o produceți a scăzutA. Prin urmare corpul tău începe să simtă nevoia de hrană, pentru a umple depozitele mici de grăsime. Leucina are capacitatea de a activează efectele leptinei, ceea ce provoacă în organism senzația de aportul de calorii suficiente, care la rândul său asigură o dietă mai ușoară și un metabolism puternic. [2] Mulțumită acestui fapt puteți reduce cu succes grăsimea și greutatea corporală.

6. Protejați împotriva pierderii musculare

Proteinele din mușchi sunt în mod constant degradat și resintetizat. Echilibrul dintre aceste două procese determină cantitatea de proteine ​​din mușchi. [23] Până la pierdere sau defectarea musculară se ajunge când degradarea proteinelor depășește sinteza proteinelor.

Pierderea masei musculare este semn de malnutriție și apare în cronică infecții, cancer și în timpul postuluii. Este, de asemenea, considerat o parte integrantă a procesului de îmbătrânire.

În corpul uman, aproximativ 35% din aminoacizii esențiali BCAA se găsesc în proteinele musculare, ceea ce reprezintă 40% din toți aminoacizii, necesare corpului. [24] Prin urmare, BCAA și alți aminoacizi esențiali sunt importanți să fie înlocuit în perioadele de pierdere musculară și astfel pot preveni acest proces.

Câteva studii susține aportul de BCAA sub formă de suplimente pentru a preveni descompunerea proteinelor musculare. Conform studiilor, la persoanele în vârstă și bolnavi poate apărea îmbunătățirea sănătății și a calității generale a vieții. [25] [26]

7. Ameliorează simptomele bolilor hepatice

Aminoacizii BCAA pot îmbunătăți evoluția clinică a cirozei, care este o boală cronică a ficatului. Se consideră că 50% dintre bolnavii de ciroză dezvoltă encefalopatie de hepatită, o boală care determină scăderea sau pierderea funcției creierului. Acest lucru se întâmplă când ficatul este incapabil să elimine toxinele din kșanțul. [27]

Și, pe de o parte, unele antibiotice sunt utilizate ca principal tratament pentru encefalopatia hepatitei, pe de altă parte BCAA pot atenua semnificativ evoluția acestei boli. Analiza a 16 studii efectuate pe un total de 827 de pacienți au confirmat că suplimentarea cu BCAA a avut un efect asupra simptomelor și semnelor acestei boli. [28] [29]

Ciroza ficatului este de bază factor de risc pentru dezvoltarea carcinomului hepatocelularm, care este cea mai comună formă de cancer de ficat. Efectele BCAA funcționează pozitiv pe parcursul acestei boli. [30]

Mai multe studii confirmă, de asemenea, acest lucru administrarea de BCAA sub formă de suplimente poate servi ca mijloc de prevenire a cancerului de ficat la persoanele care suferă de ciroză. Prin urmare, experții recomandă aport suplimentar de BCAA în tratamentul bolilor hepatice, precum și ca mijloc de prevenire a complicațiilor. [31] [32]

Surse de BCAA

Puteți găsi BCAA în alimente, precum și în suplimente proteice ca supliment de sine stătător. Sunt disponibile sub formă de pulbere, ca băutură energizantă BCAA sau sub formă de tablete.

Între sursele naturale de BCAA aparțin alimentelor cu conținut ridicat conținut de proteine, în special carne, zer, ouă și produse lactate. Cantitatea BCAA conținut în alimenteEi bine, puteți vedea vizual în tabelul de mai jos. [3]