Alături de creatină și proteine, aminoacizii cu lanț ramificat BCAA (L-leucina, L-valina, L-izoleucina) și glutamina sunt suplimentele preferate ale sportivilor, iar acest lucru poate fi explicat în special de BCAA.

bcaa

Proprietăți nutriționale și fiziologice

BCAA sunt aminoacizi esențiali (esențiali, vitali) care sunt utilizați în principal pentru acumularea de proteine ​​din corp, resp. tesutul corpului. În timp ce alți aminoacizi esențiali sunt utilizați în principal pentru a construi molecule biologic active (hormoni etc.), BCAA sunt elementele esențiale ale țesuturilor corpului (mușchi, organe etc.).

Prin urmare, furnizarea de suficiente BCAA este o condiție prealabilă pentru a asigura creșterea și conservarea țesutului muscular (35% din proteinele musculare contractile constau din BCAA). BCAA nu sunt doar un element de construcție pur pentru celulele corpului, ci susțin și, respectiv, întăresc construirea celulelor (musculare) prin așa-numitele. „Efect insulogen”, favorizând sinteza celui mai anabolizant hormon - insulina, indiferent de carbohidrați. În același timp, BCAA acționează „anti-catabolic” prin conversie endogenă, adică. din organism în sine, în aminoacizi neesențiali, în principal alanină, și în glutamină esențială prin ciclul alanină-glucoză, în special în deficit de glicogen.

În acest fel, organismul nu trebuie să descompună proteinele corpului și aminoacizii acumulați, ci își poate menține integritatea (efectul anti-catabolic) și poate acoperi nevoile de aminoacizi cu BCAA orale.

Prin urmare, BCAA orale în anumite circumstanțe, în special în exerciții de intensitate mare (sporturi competitive) și situații stresante, duc la conservarea rezervelor de glutamină, alanină, proteine ​​ale corpului și acest efect este denumit anti-catabolic. În loc să descriem în detaliu beneficiile nutriționale și medicale ale BCAA care afectează sistemul cardiovascular și imunitar, protecția împotriva cancerului, ciroza hepatică, cașexia, scleroza laterală amiotrofică (SLA), sindromul oboselii cronice etc., ne vom concentra pe un altul dintre acestea " "proprietăți mentale. De asemenea, nu ne vom uita la proprietățile recent cunoscute ale dozelor mari de BCAA pentru a provoca arderea grăsimilor, cu faptul interesant că descompune grăsimea (maro) mai repede în abdomen, dar cantitățile de aminoacizi utilizate în studiu sunt prea mari pentru a fi aplicat în practică. Suplimentarea orală cu BCAA (în special L-leucina) poate ameliora semnificativ, resp. întârzie apariția semnelor de oboseală (concentrare slabă, reflexe lente, vitalitate redusă) cauzate de exerciții fizice mai lungi și intense.

În acest sens, ciclul alaninei-glucozei joacă un rol secundar, importanța mișcării L-leucinei peste bariera hematoencefalică este crucială. Activitatea fizică intensă activează așa-numitul. purtători de oboseală, în principal serotonină. Deoarece exercițiile fizice reduc nivelurile de BCAA, alanină, glutamină, arginină și taurină din sânge (se oxidează), apare un exces de alți aminoacizi, în principal triptofan. Cea mai mare parte a triptofanului din sânge nu se află într-o stare liberă și foarte activă, ci este legată de albumină (nivelul de legare este reglat în principal de acizii grași cu lanț lung din sânge) și sub această formă are un efect minim asupra serotoninei.

Împreună cu excesul de triptofan în timpul exercițiului, crește cantitatea de acizi grași cu lanț lung din sânge, ceea ce reduce legarea acestuia de albumină și duce la o acumulare masivă de triptofan liber, cu un efect puternic asupra serotoninei, respectiv. oboseala mintala. BCAA-urile sunt apoi activate, care concurează cu triptofanul în penetrarea creierului (traversând bariera hematoencefalică) pentru aceiași transportori de aminoacizi, L-leucina ocupând în mare măsură acești transportori în masă și „împingând” restul de aminoacizi. Prin administrarea de suplimente pe cale orală cu puțin timp înainte și în timpul exercițiului, reducerea BCAA în fluxul sanguin poate fi limitată sau chiar oprită, BCAA - în principal L-leucina - sunt preluate de purtători și triptofanul nu este capabil să-și activeze serotonina pe deplin și să provoace oboseală mentală, care la rândul său duce la performanțe mentale mai mari și mai durabile.

Cercetare și practică

În ceea ce privește eficiența funcțiilor BCAA descrise mai sus, studiile arată rezultate contradictorii, adică unele își dovedesc calitățile, iar altele nu. Din punct de vedere al practicii sportive, totuși, se poate argumenta incontestabil că, în cea mai mare parte, cercetarea cu rezultate negative este departe de realitate, adică. sunt ținute pentru un scop special și nu pot fi ușor transferate la alte sporturi.

De exemplu, într-un studiu al sporturilor de anduranță, îmbunătățirea rezistenței la oboseală a fost raportată nu în climă normală, ci în căldură extremă. În practică, această proprietate a BCAA-urilor poate fi foarte ușor testată, dar în sporturi precum fotbalul, boxul, karateul, care testează viteza și rezistența. Cu toate acestea, cercetările în această direcție nu au fost încă efectuate.
Conform altor teorii, sportivul de forță (având în vedere un halterofil) nu cheltuiește de fapt atât de mult BCAA (sportivul de rezistență folosește mult mai mult), iar consumul de suplimente în sporturile de forță este inutil. În practică, BCAA sunt relativ inutile pentru un halterofil care face una, două sau trei ridicări grele la fiecare 3-5 minute, dar la boxeri, culturisti, chiar și bicicliști este posibil să se observe o reducere semnificativă a L-leucinei în sânge numai după 5 minute de încărcare. Acest lucru subliniază marea nevoie de supliment BCAA. În general, aportul de BCAA este cu siguranță cel mai important și sensibil mod de a furniza aminoacizi în sport și este mult mai eficient decât suplimentarea cu glutamină, taurină, arginină sau alte substanțe, acești din urmă aminoacizi în cantități mici ar trebui considerați ca fiind utili.

Eficacitatea suplimentării cu BCAA

Suplimentarea cu cantități relativ mari (5 până la 20 g) de BCAA GRATUITE este extrem de eficientă (mai eficientă decât suplimentarea cu alți aminoacizi) și aceasta este legată de următoarele două proprietăți unice ale acestor aminoacizi cu lanț ramificat. În primul rând, BCAA-urile gratuite administrate oral intră direct și rapid (după 10-15 minute) în sânge într-o formă absolut neschimbată și sunt disponibile imediat pentru efectuarea proceselor funcționale. Toți ceilalți aminoacizi sunt semnificativ mai puțin biodisponibili și pentru a ajunge la sânge trec mai întâi prin ficat, unde sunt transformați în tot felul de substraturi posibile, procesul fiind lung și absorbind multă energie. Apropo: administrarea de doze mari de BCAA (BCAA conservă glutamina) pentru a menține niveluri ridicate de glutamină are un efect mai bun decât aportul direct de glutamină pe cale orală, deoarece trece singur din ficat în sânge în cantități mici și după-o lungă perioadă de timp perioada de timp.

Comportamentul competitiv al BCAA în absorbție

Suplimentare (cu BCAA) în sport

Mai întâi trebuie clarificat faptul că suplimentele BCAA nu ar trebui să înlocuiască proteinele sau nutriția, ci să acopere doar deficiențele temporare de aminoacizi care apar indiferent de un aport adecvat de proteine. De obicei, o dietă bună echilibrată împreună cu unele dintre suplimentele moderne all-in-one pentru post-antrenament (dar trebuie să fie cu adevărat de înaltă calitate și să includă tot ceea ce este necesar pentru a restabili costul substraturilor în timpul antrenamentului) asigură nevoile de bază ale atletului pentru nutrienți. În unele cazuri, de exemplu, atunci când sportivul nu își poate satisface nevoile de proteine, vitamine, minerale și acizi grași din cauza stilului de viață (incorect), respectiv. nutriție sau este un „câștigător greu” care „arde” prea mulți nutrienți, aportul principal poate include suplimente adecvate de proteine, vitamine sau așa-numitele. Creșteri în greutate.

Cu toate acestea, nevoile zilnice de aminoacizi ale sportivilor competitivi sunt următoarele:

  • Glutamină - 10 până la 30 g
  • BCAA - 10-20 de ani
  • Arginină - 5 până la 15 g
  • Cisteină 1 până la 2 g
  • Carnitină 1 g
  • Taurină 1 până la 2 g

Suplimentarea cu BCAA reduce consumul de aminoacizi din organism, ceea ce duce la efectele pozitive descrise anti-catabolice și anti-oboseală în timpul antrenamentului și facilitează recuperarea rapidă și mai completă a fluxului de aminoacizi din aminoacizii conținuți în all-in -un produs. Prin urmare, în aportul principal al multor sportivi, luând deja în considerare persoanele cu metabolism normal, care mănâncă bine (adică nu au nevoie de proteine, vitamine sau alte suplimente la dieta principală), ar trebui să se includă în plus față de o dietă echilibrată și bună toate suplimentul într-un post-antrenament este, de asemenea, un produs BCAA de calitate, care împreună cu suplimentul all-in-one va asigura o aprovizionare optimă cu substraturi de construcție.