Dieta vegană este un tip de dietă vegetariană, dar este complet lipsită de produse de origine animală, inclusiv ouă, miere și produse lactate. Unii vegani aleg o dietă din motive de sănătate, dar mulți consumă numai alimente vegetale din motive etice, cum ar fi evitarea cruzimii față de animale și consumul de alimente care sunt mai durabile.

riscuri

Beneficiile pentru sănătate ale Going Vegan

Deoarece dieta vegetariană este în întregime bazată pe plante, este mai ușor să încărcați cereale integrale sănătoase, leguminoase, fructe și legume, pe care majoritatea oamenilor le consumă regulat.

Dieta vegană este de obicei bogată în fibre, vitamina C, magneziu, fier și acid folic și mai scăzută în calorii și grăsimi saturate.

Consumul unei diete bogate în alimente vegetale este asociat cu o sănătate mai bună a inimii și cu un risc redus de diabet de tip 2. Probabil va fi mai ușor să pierzi grăsime suplimentară și să menții o greutate sănătoasă. Și tăierea cărnii roșii și procesate poate reduce riscul de cancer de colon.

Riscuri pentru sănătate pentru a deveni vegani

Totul din dieta vegană este sănătos, dar există mai multe deficiențe nutriționale potențiale care trebuie soluționate. Vitamina B-12 sau cobalamina este un nutrient care va lipsi deoarece se găsește numai în alimentele de origine animală. Vitamina B-12 este necesară pentru funcția nervoasă normală și producerea celulelor sanguine, iar o deficiență poate duce la o afecțiune numită anemie malignă. Aceasta nu este o problemă pentru o dietă vegetariană obișnuită, dar veganii ar trebui să completeze acest complex esențial de vitamina B.

Proteina poate fi o altă problemă, dar poate fi rezolvată cu ușurință. Proteinele sunt alcătuite din blocuri de construcție numite aminoacizi și există o grămadă de care are nevoie corpul pentru a susține organele și mușchii și diverse lucruri din corp. Unii dintre acești aminoacizi sunt numiți aminoacizi esențiali și trebuie să-i extrageți din alimentele pe care le consumați.

Deși toate proteinele animale conțin toți aminoacizii esențiali, proteinele vegetale elimină de obicei unul sau mai mulți dintre acești aminoacizi. Deci, este important să mâncați o varietate de surse de proteine ​​pentru a vă asigura că primiți toți aminoacizii de care aveți nevoie combinând proteine. .

Dietele vegetariene pot avea, de asemenea, un conținut scăzut de vitamina D, deși sunt corecte, deci există și alte diete, deoarece cea mai mare parte a vitaminei D provine din expunerea la lumina soarelui. Două surse excelente de vitamina D vegane includ ciupercile oregano și ciupercile portobello, care au fost expuse luminii ultraviolete. În caz contrar, suplimentul alimentar sau nucile întărite vă vor ajuta să obțineți suficientă vitamina D în lunile de iarnă.

Dieta vegană este, de asemenea, deficitară în doi acizi grași omega-3 numiți acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic, de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru o funcție sănătoasă a inimii, ochilor și creierului. Dar, în timp ce mănânci o mulțime de semințe de soia, dovleac, in sau chia, vei primi destui acizi grași omega-3, numiți acid alfa-linolenic, pe care corpul tău îi transformă în celelalte două forme. Vă rugăm să rețineți, totuși, că, dacă sunteți gravidă, discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală pentru a vă asigura că primiți suficiente omega-3 în timpul sarcinii.

Noțiuni de bază pentru o dietă vegană

Dacă urmați în prezent o dietă vegetariană ovo-lacto, aveți deja o idee bună despre ce trebuie evitat, deoarece sunteți deja pe jumătate (sau mai mulți) acolo.

Există o mare varietate de „brânzeturi” vegetale și puteți înlocui laptele obișnuit cu laptele cu nuci. Tofu poate fi amestecat ca ouăle și are înlocuitori pentru ouă vegane pentru gătit și coacere. Siropul de arțar pur este un substitut potrivit pentru miere.

Este mai greu să mergi direct la veganism dacă în prezent urmezi o dietă tipică omnivoră. Sună ușor, dar sunt câteva lucruri de luat în considerare. În primul rând, va trebui să decideți ce să faceți cu toate alimentele non-vegane din casa dvs. Dacă locuiți singur sau întreaga gospodărie devine vegană împreună, puteți dona bunuri conservate și ambalate nedeschise către un raft alimentar local.

În caz contrar, puteți renunța la hrana animalelor, aruncați-o la gunoi sau mâncați-o și înlocuiți-o cu soluții vegetariene. De fapt, ultima variantă este o modalitate bună de a facilita dieta vegană.

Apoi, va trebui să vă spălați abilitățile de citire a etichetelor, deoarece alimentele care par vegane s-ar putea să nu fie. Această pâine de grâu din miere? Nu este vegan, deoarece conține miere. Recipientul cu supă de legume arată vegetarian, dar dacă este făcut din pui sau carne de vită, nici măcar nu va fi considerat vegetarian. Și bomboanele de mare arată suficient de inocente, dar sunt fabricate din gelatină de origine animală.

Consumul unei diete vegetariene poate dura ceva timp și poate dura mult timp pentru a te obișnui să nu mănânci carne, brânză și alte alimente pe care le-ai mâncat de ani de zile. Dar asta e bine. În timp, te vei regăsi. Stocați ingrediente vegetariene și preparați-vă cea mai mare parte a mâncării acasă. Obțineți prânzuri vegane la serviciu sau la școală și poate chiar alăturați-vă grupurilor de sprijin vegane online.

Dar ce zici de restaurante?

Mai multe restaurante notează mâncarea vegetariană sau vegetariană în meniul lor, dar nu multe, așa că va trebui să vă ocupați puțin pentru a vă asigura că mâncarea respectă facturile dvs. vegane. Și majoritatea restaurantelor sunt fericite să învingă nevoile clienților lor, așa că întrebați dacă puteți crea un fel de mâncare vegan din garniturile pe care le servesc deja. (Asigurați-vă că verificați dacă folosesc unt sau smântână în oricare dintre felurile lor de mâncare. Poate că îl pot lăsa.)

Într-o singură ciupitură, comandați o salată de legume (cereți unt și oțet balsamic pe lateral), cartofi simpli coapte la prânz sau fulgi de ovăz și fructe la micul dejun. Dacă aveți timp, găsiți meniul restaurantului online înainte de a ieși la cină sau folosiți o aplicație precum HappyCow pentru a găsi un restaurant vegetarian potrivit în apropierea dvs.

> Craig WJ. „Efecte asupra sănătății dietelor vegetariene”. Sunt J Clin Nutr. Mai 2009, 89 (5): 1627S-1633S.

> Fondul de asigurări medicale Harvard pentru femei. - Să devii vegetarian. Actualizat la 18 martie 2016.