În ultimii ani, a existat o ieșire a publicului din competițiile profesionale de culturism, sportivii au devenit „extratereștri” și de neatins de către stagiarul mediu. Acest lucru a condus la intrarea rapidă a categoriilor „naturale” ale culturismului clasic, fitnessului atletic, figurinei masculine, bikiniului etc. Culturismul clasic este acum departe de a fi natural și ultima șansă pentru un corp frumos, estetic și sănătos rămân categoriile de fizician și fitness atletic. Mulți băieți și fete vor să se pregătească în această clasă, dar mulți dintre ei copiază programele sportivilor profesioniști - nutriție, antrenament sau solicită sfaturi de la antrenori care antrenează culturisti, iar acolo prezența stimulării hormonale suplimentare necesită un alt tip de antrenament și nutriție.

În acest articol nu voi intra în detalii în pregătirea unui concurent, dar voi sublinia o schemă foarte exemplară care poate fi urmată de oricine dorește să intre în culturism natural. Poate că ar trebui să observ la început că antrenamentul unui sportiv natural nu trebuie subestimat, dimpotrivă - lucrurile sunt foarte stricte și necesită mult mai mult timp, deoarece schimbările în dietă, antrenamentul se face încet și treptat pentru a evita pierderea masei musculare. și fitness. Aș dori, de asemenea, să menționez că antrenamentul unui sportiv natural, întrucât un buget nu este deloc ieftin și nu sunt mulți sportivi care să-și permită toate suplimentele necesare în antrenament și sunt extrem de importanți.

Să începem cu antrenamentul:

tanev

Există un mit că atunci când te antrenezi fără steroizi trebuie să faci o grupă musculară pe săptămână și că trebuie să economisești energie și forță. Părerea și experiența mea arată că antrenamentele cu volum mare de două ori pe săptămână pentru un grup muscular dau rezultate mai bune decât un antrenament pentru un grup pe săptămână. Este o chestiune de alegere a modului în care vor fi combinate, personal mă antrenez greu la începutul săptămânii cu exerciții de bază, iar al doilea antrenament pentru grupuri mă antrenez mai mult cu mașini și cabluri, cu mai multe repetări și diferite tehnici pentru a crește intensitatea, cum ar fi seriile extinse, pauza, repausul, seria ficatului, contracția de vârf și tnt.

Nutriție:

În ultimii ani, dietele cetonice cu carbohidrați minim sau deloc, dar bogate în grăsimi și proteine, au devenit foarte populare. Ei chiar funcționează, am încercat și eu această dietă, dar când te antrenezi fără preparate hormonale ai epuizat rapid, deoarece forța, motivația și pierzi tonusul muscular, atunci începi să arzi masa musculară pentru energie. În cel mai bun caz, luând doze uriașe BCAA și L-glutamină vă va salva ziua, dar bugetul dvs. se va umfla enorm, deoarece în loc de carbohidrați ieftini, cum ar fi orezul brun, corpul dvs. va arde scump BCAA și L-glutamină pentru a-și acoperi nevoile de energie.

Sfatul meu pe baza experienței și informațiilor colectate este că aportul de carbohidrați ar trebui să fie moderat, cu o scădere lentă în timpul pregătirii. Gătesc personal cu puțini carbohidrați, dar mă reîncarc la fiecare 4 sau 7 zile, în funcție de etapa de pregătire. Încerc să folosesc numai carbohidrați complecși care nu cresc insulina, dar îmi dau o creștere constantă de energie.

Gras:

Este recomandabil să mențineți grăsimile la minimum, principalele surse ar trebui să fie grăsimile utile din ulei de măsline, măsline, avocado, Omega 3, ulei de in și altele. Eu personal iau 3-5 g. Omega 3 și/sau CLA dimineața și aceeași doză seara, iar ziua nu iau mai mult de 5 grame de grăsime pe masă. Acest lucru funcționează pentru mine, toți ceilalți trebuie să atingă conceptul potrivit pentru ei înșiși.

Proteine:

Există multe mituri aici, cât de multe proteine ​​pot fi digerate, din ce surse și la ce oră. Studiile au arătat că nu există o formulă sau o regulă universală pentru exact cantitatea de proteine ​​pe care o persoană o poate absorbi într-o singură masă, aceasta variază strict între indivizi. Personal recomand să nu coborâți sub 3 g/kg în timpul dietei, adică. pentru un sportiv de 90 kg, minimul este de 270 g de proteine ​​pe zi, distribuite uniform pe tot parcursul zilei. Sursele sunt carnea pură, albușurile de ou și pulberile de proteine. Eu iau 5 mese de câte 50 g de proteine ​​și un lucru foarte important este să includ enzime digestive pentru a vă ajuta să vă descompuneți și să absorbiți. Există multe opțiuni pe piață, iar unele dintre cele mai eficiente sunt bromelina, papaya, betaina și altele. Dacă aveți probleme cu digestia și balonarea din broccoli sau alte alimente, luați enzime complexe.

Fructe legume:

Unul dintre cele mai importante lucruri dintr-o dietă este fibrele, ajută la digestie, ne menține plini și este bine pentru organism. Cele mai disponibile surse de fibre sunt cerealele integrale, fructele și legumele. Părerea mea personală, și a multor sportivi și antrenori cu experiență, este că aportul de fructe ar trebui să fie minim sau inexistent în timpul antrenamentului. Eu personal mănânc o mână de fructe roșii dimineața cu clătita mea de albușuri de ou și quinoa. Cu toate acestea, legumele ar trebui să fie prezente în cantități mari la fiecare masă. Pentru mine, mâncarea „de salvare” în timpul dietei este broccoli. Acesta este singurul lucru care mă ține 3-4 luni în timpul dietei - foarte gustos, plin și util. Aceasta este singura mâncare care mă ajută să mă simt plin. Cu fiecare masă iau cel puțin 200 - 250 g de broccoli.

Suplimentele:

Subiect foarte extins și discutat. Aici regula este cu atât mai mult, cu cât mai mult!

Voi începe cu elementele de bază, OBLIGATORIU aditivi:

* Aminoacizi esențiali, BCAA, glutamină

* Vitamine, antioxidanți, minerale

* Acizi grași esențiali

* Stimulatori ai testosteronului și ai hormonului de creștere, matrici de insulină

* În fața produselor de formare

* Produse care ajută la arderea grăsimilor - L-Carnitină, arzătoare de grăsimi

Antrenamentele de intensitate ridicată, caloriile reduse, cardio și sarcinile zilnice fac obligatorii administrarea suplimentelor care reduc hormonii catabolici și îmbunătățesc recuperarea. Le-am notat în ordinea importanței, deoarece dozele variază în funcție de greutatea corporală, metabolismul, stilul de viață - munca, odihna și capacitățile fiecăruia. Dacă sportivul își poate permite întregul spectru de suplimente necesare este perfect. Având în vedere că antrenamentul unui sportiv natural durează 4 până la 6 luni, bugetul devine serios, dar succesul este la un preț. Calitatea produselor nu trebuie compromisă, deoarece succesul fiecărui sport depinde în mare măsură de aceasta.

Încă cred că un sportiv se poate antrena în mod natural și poate câștiga o competiție în categoria fizician sau fitness fizic fără a-și risca sănătatea.