În prima parte a blogului meu v-am prezentat una dintre cauzele obezității și cum să abordați și să procedați în cazurile în care oamenii sunt în permanență flămânzi și consumă cantități mari de alimente de orice fel.

online

Un alt caz foarte frecvent de deteriorare a formei fizice este la persoanele care nu mănâncă nimic toată ziua, dar care stau la cină și „mănâncă lumea întreagă” în mod figurativ. De obicei, aceștia sunt oameni care spun „Nu am mâncat nimic toată ziua, dar mă îngraș”. Aceasta, desigur, are o explicație logică și științifică, iar experiența mea a dovedit de multe ori că acest tip de dietă, pe lângă faptul că este foarte dăunătoare și stresantă pentru organism, este și foarte puternic pentru creșterea grăsimii corporale.

Pentru a înțelege de ce este așa, trebuie să înțelegem funcționarea corpului nostru. Pentru a exista, pentru a efectua activitate fizică și mentală, avem nevoie de energie. Chiar dacă o persoană nu face altceva decât să se culce și să doarmă, tot are nevoie de energie pentru a menține funcțiile corpului. Corpul folosește glucoza pentru energie, care se găsește în organe, ficat și sânge. Această glucoză este obținută de organism din alimentele consumate, în special din carbohidrați și aminoacizi. Există o caracteristică că organismul are o limită de glucoză pe care o poate stoca sub formă de glicogen. Când umple rezervele de glucoză, organismul începe procese în care continuă să stocheze substanțe nutritive sub formă de grăsime subcutanată, pe care s-ar baza „în cele din urmă” dacă rămâne deficit de energie. Cu toate acestea, în următoarea nevoie de energie, organismul caută din nou glucoza, ca combustibil, nu grăsime stocată.

După ce am explicat cât mai simplu cum funcționează sistemul energetic (este extrem de complex și au loc mii de procese, dar nu are rost să intrăm în detalii), voi ilustra ce se întâmplă când murim de foame toată ziua și la sfârșitul ziua mâncăm o cantitate uriașă de mâncare.

Imediat după trezire, depozitele de energie sunt în mare parte epuizate, deoarece în timp ce dormim - aproximativ 8 ore, corpul nostru folosește glicogen stocat pentru a-și menține funcțiile vitale, chiar și în unele cazuri când nu suntem „încărcați” bine sau rămânem fără alimente pentru mult timp, pe lângă epuizarea glicogenului stocat, organismul începe să transforme aminoacizii în glucoză, adică. a „arde” țesutul muscular pentru a furniza combustibilul necesar. Și, după cum știm, mai puțini mușchi înseamnă o formă mai proastă, o ardere mai lentă a grăsimilor.

Celălalt element important la micul dejun sunt grăsimile utile - omega 3 6 9, recomand să aveți măsline, avocado, ulei de măsline sau ulei de in la micul dejun. Dacă mâncați musli sau fulgi de ovăz, puteți adăuga o lingură de semințe de in măcinate sau semințe de susan. Aici este extrem de potrivit să luați acizi grași Omega 3 sub formă de supliment. Căutați un produs de calitate care conține cel puțin 50% EPA total și DHA, luați 1-2 g după micul dejun. De asemenea, puteți adăuga un supliment complet cu vitamine, minerale și antioxidanți.

După cum am menționat mai sus, acest mic dejun vă va oferi energie timp de 3-4 ore, carbohidrații cu digestie lentă completează glicogenul epuizat, care este utilizat pentru funcționarea corpului, pentru toate activitățile pe care le desfășurați. După 3-4 ore combustibilul se epuizează și dacă nu mâncăm din nou ne întoarcem la primul caz, când corpul își începe funcțiile de protecție și „se închide”. Recomand o gustare ușoară la 3 ore după micul dejun. Este strict individuală și depinde de greutate, de activitățile care se desfășoară - muncă, mișcare, metabolism, obiectivul pe care ni l-am propus. Fac aceste gustări pentru fiecare persoană în mod individual. De obicei includ cantitatea potrivită de proteine ​​și variază în funcție de carbohidrați și grăsimi.

Prânzul este momentul pentru următoarea masă serioasă, care va furniza energie și mai mulți nutrienți organismului pentru a face față sarcinilor sale zilnice. Aici recomand prezența unei surse animale de proteine ​​- curcan, carne de vită sau porc pur, pui, rață, iepure, miel sau orice altă carne fără grăsimi. Diferite cărnuri furnizează rapoarte diferite de proteine, minerale și ingrediente importante, așa că recomand surse alternative. Suma depinde de greutatea și scopul persoanei.

O salată mare și proaspătă este o necesitate la prânz. Recomand legume proaspete de sezon, nu conservate. Salata este condimentată cu suc de lămâie proaspăt stors, puțină sare și ulei de măsline (cantitatea variază în funcție de scop). Acest lucru vă oferă fibre, vitamine, minerale și mulți alți nutrienți, se satură bine și nu conține multe calorii. Ca sursă de carbohidrați, din nou variaz în funcție de diferite persoane, de obicei recomand o porție de orez brun sau alb, cartofi - în principal roșii, paste integrale, quinoa și multe altele. Pentru unii oameni recomand doar legume înăbușite - broccoli, varză de Bruxelles, fasole verde, morcovi și multe altele. Acest lucru este, de asemenea, strict individual și este determinat de obiectivele și starea persoanei.

Pentru a menține metabolismul la viteză maximă, vă recomand după alte 3 ore să faceți încă o mică masă de după-amiază. În el, cantitatea de carbohidrați de obicei scade semnificativ, sursele sunt doar legume și fructe, dar există cazuri când adaug puțini carbohidrați complecși, precum biscuiți din cereale integrale, fulgi de ovăz sau puțin orez. Proteinele din surse ușor digerabile, cum ar fi ouă, zer sau proteine ​​din lapte, brânză de vaci sau pește, sunt prezente în principal. O masă bună de după-amiază este o salată cu pește alb sau ton (sunt puțin sceptic în privința conservelor, dar este mai bună decât gustări, chipsuri, bomboane și dulciuri mici), o salată cu brânză de vaci și/sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi, un shake proteic din zer cu fructe. În această dietă pot fi prezente și grăsimi utile, le determin în funcție de necesitățile calorice ale persoanei - puteți adăuga puține nuci crude, măsline, ulei de măsline, ulei de in și alte surse.

Cina, a treia dintre mesele principale. Ar trebui să fie ușor, ușor, scăzut sau fără carbohidrați. În general, ar trebui să fie prezente carnea ușoară precum puiul, curcanul, peștele și fructele de mare. Salată proaspătă mare de legume proaspete, cu sos de lămâie și ulei de măsline. Cina poate include legume înăbușite sau prăjite - de tot felul. Limităm aportul de carbohidrați - nu recomand orez, cartofi, pâine etc., ca să nu mai vorbim de dulciuri, alcool și zahăr rafinat.

În timpul zilei, celelalte 4 mese consumă suficienți carbohidrați, care alimentează depozitele de energie și, probabil, la cină, corpul a depozitat suficient și nu are nevoie de mai mult, deoarece are odihnă, iar cheltuielile energetice nu sunt atât de mari. Această taxă este suficientă pentru a petrece noaptea și pentru a începe să încărcați din nou dimineața. Dacă mănânci mai mulți carbohidrați, este aproape sigur că unii dintre ei vor fi depozitați sub formă de grăsime subcutanată. În afară de aceasta, carbohidrații suprimă eliberarea hormonului de creștere, care este un stimulator major al arderii grăsimilor și o serie de procese importante în organism. Cina poate conține surse de grăsimi sănătoase, acestea vor încetini absorbția proteinelor, vă vor menține plin și vor stimula hormoni importanți în organism, precum testosteronul la bărbați și estrogenul la femei. Din nou, este adecvat să luați un supliment cu acizi grași Omega 3 sau CLA (acid linoleic legat), evitați nucile.

Într-un caz ca acesta, este foarte important să calculăm cât mai exact cantitatea de alimente, carbohidrați și grăsimi necesare, astfel încât să nu reîncărcăm și să depozităm din nou grăsimi, este permis un deficit caloric ușor dacă vrem să slăbim rapid. Consumul regulat și consumul de alimente potrivite accelerează metabolismul și funcționează corect, dacă există o lipsă de energie, nu se „închide”, ci caută surse alternative, cum ar fi grăsimile stocate, mai ales dacă faceți mișcare, transportate de l- carnitină la mitocondrii, unde ard pentru energie.

Dacă această dietă este combinată cu activitate fizică - alergare, fitness sau alte sporturi, efectul este îmbunătățit de multe ori, rezultatele sunt atinse extrem de repede și efectul asupra sănătății și formei umane este uimitor. Capacitatea de lucru crește de multe ori, stima de sine, vederea se îmbunătățește și o persoană eliberează mai mulți hormoni ai fericirii.

Suplimentele alimentare foarte potrivite în acest caz sunt: