bullshit

Cantitate vs calitate

Într-un articol anterior carbohidrați cu conținut scăzut sau ridicat de carbohidrați, ne-am uitat la cantitatea de carbohidrați pe care o consumăm, întrucât o cantitate este o chestiune de interes personal, gust, preferință, obiective, viața de zi cu zi. Acest lucru, desigur, se aplică atât timp cât suntem capabili să obținem suficient:

  1. Proteină
  2. Fibră
  3. Cel puțin cantitatea minimă de acizi grași pentru organism

Tipuri de carbohidrați

Cu toate acestea, să începem de la început și să vedem ce sunt carbohidrații și dacă calitatea lor (sau din ce alimente le obținem) contează atunci când sunt prezenți în dieta noastră.

Carbohidrații din dietă provin dintr-o mare varietate de alimente și băuturi, ceea ce ne face să credem că organismul percepe diferiți carbohidrați într-un mod complet diferit. Cu toate acestea, toate tipurile de carbohidrați, cum ar fi zaharurile și amidonul, sunt transformate și absorbite în sânge sub formă de glucoză pentru a furniza principalul combustibil pentru energie al organismului. Nu există un sistem unic care să descrie în mod adecvat diferitele caracteristici metabolice și funcționale ale unei varietăți de carbohidrați, dar o modalitate mai ușoară de a face acest lucru este examinarea structurii lor.

  • Acestea sunt împărțite în 4 grupe principale, și anume:
  • Monozaharide - cea mai simplă formă
    • Glucoză
    • Fructoză
    • Galactoza
  • Dizaharide
  • Oligozaharide
  • Polizaharide

Maltoza = glucoza + glucoza

Zaharoza (zahăr de masă) - fructoză + glucoză

Lactoză = galactoză + glucoză

Glucoza se găsește în majoritatea alimentelor cu carbohidrați, inclusiv în zaharuri și amidon. Toți carbohidrații sunt transformați în glucoză la sfârșitul metabolismului lor. Fructoza este, de asemenea, cunoscută sub numele de zahăr din fructe în fructe, miere, unele siropuri de fructe și este, de asemenea, convertită în glucoză de către ficat. Galactoza face parte din lactoză, zahăr găsit în lapte și produse lactate.

Dzaharidele constau din două molecule de zahăr interconectate care sunt descompuse în monozaharide prin digestie. Dizaharidele sunt zaharoza, lactoza și maltoza, așa cum se arată în tabelul de mai sus. Zaharoza (zahărul de masă) provine de obicei din trestie de zahăr sau sfeclă, dar se găsește și în mod natural în fructe și legume, chiar și în condimente și ierburi. Lactoza se găsește în lapte și mulți oameni nu au suficientă enzimă lactază, care o descompune. În astfel de cazuri, suferă de intoleranță la lactoză. Maltoza se formează atunci când descompunem amidonul.

Oligozaharidele conțin de la trei la zece molecule de zahăr legate, care se descompun în monozaharide.

  • Fructo-oligozaharide: anghinare, cicoare, praz, ceapă, sparanghel și sunt compuse din lanțuri scurte de molecule de fructoză.
  • Galacto-oligozaharide: unele leguminoase, soia și sunt compuse din molecule de galactoză cu lanț scurt.

Unele oligozaharide nu pot fi complet descompuse de corpul uman și adesea fermentează în colon. Acesta este motivul pentru care mulți oameni experimentează disconfort în prezența unor cantități mari de astfel de alimente în dietă, deoarece fermentația abundentă poate provoca flatulență, disconfort, balonare etc. Dar fructele, inulina și fructooligozaharidele ajută la dezvoltarea și multiplicarea unor bifidobacterii benefice din microbiom.

În cele din urmă, polizaharidele sunt sute de molecule de monozaharide legate într-un lanț. Ele diferă prin repetabilitatea unităților monozaharidice, numărul lanțurilor și modul de legare. Cele mai frecvente sunt amidonul, care se descompune mai întâi în maltoză și apoi înapoi în glucoză.

Cel mai adesea, alimentele bogate în carbohidrați sunt clasificate în funcție de principalul tip de carbohidrați pe care îl conțin. Acest lucru determină oamenii să le împartă pur și simplu în două grupe: carbohidrați „simpli” (constând în principal din zaharuri) și „complexi” (constând în principal din amidon). Această diviziune simplificată este incorectă, deoarece majoritatea alimentelor naturale conțin un amestec de zaharuri și amidon. Amidonul digerat rapid (RDS), după cum sugerează și numele, este absorbit mai repede în intestinul subțire; îl găsim cel mai adesea în alimentele procesate și duce la un răspuns glicemic diferit. În schimb, amidonul cu digestie lentă (SDS) se găsește în muesli, leguminoase și paste din cereale integrale și se absoarbe mai lent în intestinul subțire, generând astfel un răspuns glicemic mai puțin.

Având în vedere că majoritatea glucidelor ajung să fie reduse la glucoză pentru combustibil energetic, există și alți factori care pot fi mai importanți pentru entuziaștii serioși de antrenament și pentru sportivi. Acestea afectează cât de repede un carbohidrat este transformat în glucoză și utilitatea și practicitatea acestuia. Acestea sunt reduse la obiectivele specifice ale persoanei și la tipul de activitate fizică și la nevoia de carbohidrați digerabili rapid în timpul și după efort.

Cât de repede se descompun depinde de structura zaharidei. În acest sens, puteți auzi mai multe despre fibră în episodul podcastului NOBS.

Deci, cu această teorie, este ușor să obțineți informații dintr-un manual sau o carte. Este dificil să tragem concluzii și să tragem ce ne va beneficia de toate aceste informații. La universitate, scriind lucrări de termen și teze, a trebuit să parcurg multe studii de 30-40 de pagini, dintre care unele nu aveau absolut nicio valoare și nu erau utile pentru teza mea. Așa că am învățat să „cern” valorosul din informațiile inutile - ceva extrem de important într-un astfel de moment de supraîncărcare a informațiilor, plin de detalii fără sens și prea multe prostii.

Deci, ce vreau să spun prin acest articol?

Glucidele provin din mai multe surse și diferă prin aspect în forma originală în care intră în corpul nostru atunci când mâncăm. În cele din urmă, însă, ajung destul de des sub formă de glucoză. Aici s-ar ajunge la concluzia că nu contează de unde provin acești carbohidrați, atâta timp cât fibra pentru ziua este suficientă. De fapt, cantitatea este întotdeauna primul pas în piramidă, dar iată cum intră în joc calitatea surselor de carbohidrați din dieta noastră:

Să ne uităm la kupeshki alb împotriva pâinii integrale de casă. Pâinea albă din magazin este foarte prelucrată și cea mai mare parte a valorii sale nutritive s-a risipit. Destul de des, compoziția sa este însoțită de sirop de glucoză sau zahăr adăugat. Și mai rău - conține adesea un tip de grăsime hidrogenată, care servește pentru o durată mai mare de valabilitate. Pâinea integrală, în special cea prelucrată mecanic (cereale integrale, măcinată mecanic, de exemplu, sau de casă, care nu folosește grăsimi întărite artificial) își păstrează în continuare proprietățile nutritive - vitaminele B, de exemplu, care se află în cochilii boabele.

Vitamina B participă la procesele care produc energie și formează ATP -

unitatea energetică principală necesară în special pentru ridicări grele și antrenamente grele cu intensitate ridicată.

Vitaminele B acționează ca o coenzimă și sunt esențiale pentru procesarea carbohidraților, lipidelor și proteinelor pentru a genera energie. ATP (adenozin trifosfat), care devine o forță motrice pentru contracția musculară. Pentru ca organismul nostru să descompună carbohidrații și grăsimile și să producă în continuare ATP, este foarte important să obținem un echilibru bun de vitamine B.

Relația dintre producția de energie și vitamina B (* src = „/ ro/nutraceutical/about/nutrition/sports-nutrition/essential-nutrients/img/vitaminbcomplex_im01.png)

Asta înseamnă că nu ar trebui să mănânci niciodată făină albă?

Desigur că nu. De asemenea, are timp și spațiu, de exemplu, dacă doriți să vă îngrășați sau să vă reîncărcați cu carbohidrați mai rapizi înainte sau după un antrenament. Pâinea albă este un carbohidrat „rapid”, etichetat cu numele de mai sus. Dar este recomandabil de cele mai multe ori să vă concentrați asupra resurselor mai bune tocmai datorită proceselor din corp, ca exemplu de mai sus de acest paragraf.

Cele de mai sus sunt doar un exemplu. Ideea este că, cu instrumentele potrivite, putem activa efectul final potrivit pentru care ne propunem! Gândiți-vă și aplicați logica și nu neglijați importanța calității alimentelor.

CONCLUZIE

Alimentele conțin energie, sau mai corect, legături chimice care, atunci când sunt defalcate, sunt folosite pentru a crea ATP, combustibilul celulelor noastre. Dar alimentele conțin și micronutrienți, fitochimicale, zoochimice, fibre, apă și chiar și alte molecule organice pe care nu le-am descoperit încă. Toate aceste substanțe joacă un rol în corpul nostru, deși nu dau energie direct.

Mulți oameni cad în detaliile calendarului carbohidraților, care, nu este o minciună, poate aduce beneficii suplimentare performanței la sală și întreținerea glicogenului în timpul exercițiului.

Dar, în general, cantitatea în raport cu stilul de viață și calitatea carbohidraților determină sănătatea pe termen lung, recuperarea și producerea de energie, iar acest lucru lipsește la 90% dintre oameni - în primul rând suficient sau invers - prea mulți carbohidrați și în al doilea rând - alegerea sursa - fie că este bogată în fibre și vitamine, fie că ne aduce îmbunătățirea sănătății pe termen lung sau invers. Aceste două sunt lucrurile pe care trebuie să le subliniem înainte, dacă ar trebui să mâncăm orez chiar înainte și după un antrenament, sau câteva ore mai târziu.

Vezi și despre carbohidrați și metabolismul acestora Aici