alimente

Ce sunt fibrele?

Fibrele dietetice, cunoscute și sub denumirea de fibre dietetice sau fibre, sunt un tip de carbohidrați complecși care trece parțial sau complet nedigerat prin tractul gastrointestinal.

Fibrele sunt de obicei împărțite în 2 tipuri principale - solubile și insolubile. Fibrele solubile sunt parțial descompuse în tractul intestinal, în timp ce fibrele insolubile trec prin intestinul subțire complet neafectate.

Există un al treilea tip de fibre, deși nu veți auzi întotdeauna despre aceasta, deoarece este adesea denumită fie fibră solubilă, fie insolubilă. Acest al treilea tip de fibre este cunoscut sub numele de amidon rezistent și aparține familiei de fibre parțial insolubile.

Amidonul persistent trece prin partea superioară a tractului digestiv semi-nedigerat și pătrunde în intestinul gros, unde servește drept hrană pentru bacteriile benefice (probiotice). Acest tip de fibre este, de asemenea, cunoscut sub numele de prebiotice.

  • Fibra solubila - pectină, inulină, beta-glucan, fructan
  • Fibre insolubile - celuloză, chitină, lignină, hemiceluloză
  • Fibrele parțial insolubile - amidon rezistent

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale consumului de fibre?

Consumul regulat de alimente bogate în fibre este asociat cu multe beneficii pentru sănătate. Aportul optim de fibre alimentare duce la îmbunătățirea funcției digestive, niveluri îmbunătățite de colesterol, niveluri îmbunătățite de trigliceride din sânge, imunitate sporită, activitate creierului îmbunătățită, mișcări intestinale regulate și un risc redus de a dezvolta rezistență la insulină, boli cardiovasculare.

  • Funcția digestivă îmbunătățită
  • Niveluri îmbunătățite de colesterol
  • Niveluri îmbunătățite de trigliceride
  • Niveluri îmbunătățite ale tensiunii arteriale
  • Niveluri îmbunătățite de zahăr din sânge
  • Flora intestinală îmbunătățită
  • Funcția creierului îmbunătățită
  • Scăderea apetitului
  • Sensibilitate îmbunătățită la insulină a celulelor
  • Risc redus de infarct miocardic și accident vascular cerebral
  • Riscul redus de a dezvolta diabet de tip 2
  • Riscul redus de a dezvolta cancer
  • Riscul redus de a dezvolta obezitate
  • Riscul redus de constipație

Care este aportul zilnic recomandat de fibre?

Aportul zilnic recomandat de fibre este de 30 de grame pentru bărbați și 25 de grame pentru femei. Pentru persoanele cu vârsta peste 50 de ani, aceste cantități scad la 25 de grame pe zi pentru bărbați și 20 de grame pentru femei.

Din păcate, la noi, aportul mediu zilnic de fibre pe cap de locuitor este de doar 10-15 grame. Pentru cele mai bune rezultate pentru sănătate, încercați să includeți mai multe alimente bogate în fibre în dieta dvs., cum ar fi cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci și semințe.

Rețineți că aportul prea mare de fibre, la rândul său, are și negative. Aportul excesiv de fibre poate duce la apariția constipației, crampe la stomac și chiar la o deficiență a unor micro și macronutrienți importanți. Nu exagerați cu aportul de fibre, nu beți suficientă apă - cel puțin 1,5 litri pe zi și mențineți o activitate fizică bună.

  • Bărbați - 30 de grame pe zi
  • femei - 25 de grame pe zi
  • Bărbați peste 50 de ani - 25 de grame pe zi
  • Femeile peste 50 de ani - 20 de grame pe zi

Ce alimente conțin cele mai multe fibre?

Fibrele sunt caracteristice alimentelor de origine vegetală. Alimentele cu cel mai mare conținut de fibre includ leguminoasele, cerealele integrale, legumele, fructele, nucile, semințele și condimentele.

Rețineți că majoritatea acestor alimente conțin toate cele trei tipuri de fibre. Doar că raportul este diferit în diferite alimente. În unele dintre ele predomină fibrele solubile, în timp ce în altele - insolubile.

În ceea ce privește conținutul caloric, 1 gram de fibre conține în medie 2 calorii.

Alimente bogate în fibre solubile

Printre cele mai bogate alimente din fibre solubile se numără leguminoasele, fructele, legumele și ovăzul.

  • Fructe - piersici, gutui, zmeura, guava, prune uscate, pere, smochine, banane, mere, avocado
  • Legume - varză, dovlecei, anghinare, broccoli, conopidă, sparanghel, vinete
  • Alimentele cu fasole - fasole, linte, mazăre, naut, soia, arahide
  • Ovaz - tarate de ovaz, fulgi de ovaz

Alimente bogate în fibre insolubile

Cerealele integrale, nucile, semințele, condimentele și cerealele sunt printre cele mai bogate în alimente cu fibre insolubile.

  • Cereale integrale - pâine integrală, orez brun, paste brune, quinoa, hrișcă
  • Nuci - migdale, caju, nuci, alune, nuci de macadamia, nuci de cedru
  • Semințe - semințe de in, semințe de susan, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac
  • Condimente - pudră de cacao, turmeric, scorțișoară din Ceylon, coriandru, cimbru, piper negru, nucșoară
  • Tărâțe de cereale - grâu, orz, ovăz, secară
  • Coji de fructe și legume - roșii, ardei, mere, castraveți, kiwi

Alimente bogate în fibre parțial insolubile

Unele legume, fructe și leguminoase sunt printre cele mai bogate în alimente cu fibre parțial insolubile.

  • Legume - Ceapă, praz, usturoi, sparanghel, gulaș, rădăcină de cicoare, cartofi fierți și, ulterior, răciți
  • Fructe - banane verzi, mere
  • Fasole - fasole, linte, soia
  • Cereale - Făină de ovăz, paste fierte și răcite ulterior, orez și alte cereale

Fibra - cuvinte finale

Fibra este un tip de carbohidrați complecși care trece prin tractul gastrointestinal aproape sau complet nedegradat.

Consumul regulat de alimente bogate în fibre duce la o serie de beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea funcției digestive, niveluri mai scăzute de colesterol rău, niveluri ridicate de zahăr din sânge, talie subțire și un risc redus de a dezvolta multe boli cronice.

Cerealele integrale, leguminoasele, fructele, legumele, nucile, semințele și condimentele sunt printre cele mai bogate în fibre.

Pentru cele mai bune rezultate pentru sănătate, luați 25-30 de grame de fibre pe zi. Fii activ fizic și bea suficientă apă.

Top 10 cele mai bogate alimente în fibre

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!