Bună ziua, dragi cititori! În articolele următoare și în următoarele, vreau să fiu atentă la calitățile fizice de bază ale omului și anume: Rezistență, forță, viteză, agilitate, flexibilitate. Ele sunt extrem de importante pentru fiecare persoană, deoarece determină performanța fizică a fiecăruia dintre noi.

bază

Astăzi ne vom concentra asupra rezistenței și, mai exact, asupra rezistenței generale. Pentru a începe să vorbim despre acest lucru, trebuie mai întâi să știm exact ce este rezistența. Aceasta este capacitatea unei persoane de a rezista la oboseala fizică cauzată de un tip de muncă musculară. Tipurile de rezistență depind de durata și tipul de sarcină și de alimentarea cu energie sau, cu alte cuvinte, rezistența aerobă (generală) și rezistența anaerobă (viteza).

Rezistența generală include sporturi precum canotaj, jocuri sportive, arte marțiale - lupte, box, în atletism - distanțe lungi - 5000 și 10000 m, maraton, ciclism rutier și multe altele. Cea mai importantă este dezvoltarea capacității aerobe. Când lucrăm pentru rezistență, avem cinci domenii de lucru:

Zonele de alimentare cu energie

Tipuri de fibre musculare

Rata pulsului (bătăi /min)

Lactat

(mmol.l -1)

Prima zonă (aprovizionare aerobă) - Prag aerobic (AP)

A doua zonă (aprovizionare aerobă-anaerobă) -

Pragul anaerob (ANP)

A treia zonă (aprovizionare anaerobă-aerobă)

A patra zonă (furnizarea anaerobă-glicolitică)

A cincea zonă (aport anaerob-lactat)

Odată ce ne-a devenit clar care sunt zonele de aprovizionare cu energie, putem vorbi despre diferitele metode pentru dezvoltarea rezistenței generale și acestea sunt: metoda uniformă continuă, metoda variabilă continuă, metoda intervalului și interval-variabilă.

Metoda uniformă continuă

Principala cerință atunci când se utilizează această metodă este de a găsi raportul optim între cele două componente ale sarcinii - intensitate (viteză) și durată. Această metodă la sportivii cu înaltă calificare este utilizată în principal în etapa pregătitoare generală a perioadei de pregătire, iar la începători este metoda principală. Servește ca bază pentru aplicarea altor metode mai intensive. Reduce pericolul de antrenament excesiv și ajută la dezvoltarea echipamentului adecvat/înot, canotaj, alergare /. Formează un sentiment de distribuție economică a efortului pe distanța de curse. În practicarea sporturilor ciclice, au apărut trei opțiuni principale:

Prima opțiune. Sarcina este de intensitate moderată și durată lungă - de la 1 la 3 ore; curge în prima zonă de energie - până la pragul aerob; pulsul este de aproximativ 130-140 bătăi/min; lactat/La/- până la 2 mmol.l -1 caracter restaurativ, de întreținere sau stabilizator.

Exemplu:

Bărbați - alergători începători - 1 km în 5-6 minute; sportivi cu înaltă calificare - 1 km în 4-4,30 minute.

femei - alergători începători - 1 km în 6-7 minute; sportivi cu înaltă calificare - 1 km în 5-5.30 minute.

A doua opțiune. Sarcina este de intensitate și durată medie și mare - de la 1 la 2 ore. Are loc în prima jumătate a celei de-a doua zone energetice peste pragul metabolismului aerob; pulsul este cuprins între 140-160 bătăi/min; La între 2-4 mmol.l -1; caracter constructiv (mezocicluri de bază ale perioadei pregătitoare).

Exemplu:

Bărbați - alergători începători - 1 km în 4,30-5 minute; sportivi cu înaltă calificare - 1 km în 3,30-4 minute.

femei - alergători începători - 1 km în 5.30-6 minute; sportivi cu înaltă calificare - 1 km în 5 minute și mai repede.

A treia opțiune. Sarcina este densă în limitele PANO și se caracterizează prin intensitatea și durata maximă admisibilă de la 30 de minute la 1 oră; frecvența pulsului - 165-175 bătăi/min; La - 4-5 mmol.l -1; îmbunătățirea capacității aerobe în a doua jumătate a perioadei de pregătire. Este specific sportivilor cu înaltă calificare.

Exemplu:

Bărbați - sportivi cu înaltă calificare - 1 km în 3-3.30 minute.

femei - sportivi cu înaltă calificare - 1 km aproximativ 4 minute.

Continuu variabil metodă

Lucrarea principală (alergare, înot, canotaj și alte exerciții) se efectuează fără întrerupere, dar cu intensitate variabilă (ondulată). În practica sportivă, se aplică două opțiuni principale:


Prima opțiune. Se desfășoară în condiții apropiate de curse, iar lucrarea este strict programată și ritmată. Intensitatea sarcinii variază constant în jurul pragului anaerob (ANP) pentru a atinge un consum maxim de oxigen. Această schimbare sistematică, continuă și frecventă a modurilor de operare crește mobilitatea proceselor aerobe și le aduce mai aproape de specificul activității motorii respective.

Natura variabilă a încărcăturii are un efect excelent asupra puterii și mobilității proceselor nervoase, creând condițiile prealabile pentru o coordonare intramusculară și intermusculară eficientă. De exemplu, secțiunile cu viteză mai mică și mai mare sau o tură de pistă alternează în trei sferturi din ritmul cursei; următorul - cu o secundă din ritmul competitiv; următorul poate fi la viteză aproape maximă și menține doar o jumătate de tură de pistă (cel mai adesea când rulezi pe distanțe medii și lungi în atletism).

A doua opțiune. Se ține în condiții naturale. Lucrarea nu este programată precis și este determinată de profilul zonei. Efortul neuromuscular are un caracter aritmic. Această variantă este cunoscută sub numele de "fartlek" („joc de viteze” sau „joc de mișcări”). Principalele avantaje ale acestei metode sunt următoarele:

  • alergare de fond (teren împădurit, nisip, zăpadă), unde solul este moale și elastic, durata este de 1-2 ore pe zi și acesta este un instrument excelent pentru creșterea capacității sistemului cardiovascular și consolidarea sistemului musculo-scheletic.
  • are un efect revigorant asupra psihicului sportivului
  • este aplicabil pentru toate sporturile în care activitatea competitivă are un caracter variabil (atletism, jocuri sportive, arte marțiale etc.)
  • are un efect formativ și tonifiant favorabil în toate etapele antrenamentului sportiv
  • se aplică în două forme

Interval metodă

Această metodă se caracterizează prin muncă anaerobă repetată, împărțită în intervale mici, în care produsele metabolismului anaerob servesc ca stimulent pentru activarea proceselor respiratorii. Indiferent de caracteristicile individuale ale antrenamentului, componentele individuale ale sarcinii au aproximativ următoarea schemă:

Intensitatea sarcinii - aproximativ 75-85% din maxim (în zona frecvenței impulsurilor de 150-180 bătăi/min).

Durata sarcinii - aproximativ 60-90 s, creând condiții prealabile pentru munca în condiții de datorie de oxigen.

Intervalele de odihnă - de la 45 la 90 de secunde, în funcție de capacitățile compensatorii individuale ale corpului. Pauza dintre serii - de la 8 la 12 minute.

Numărul de intervale de lucru (repetări) - în funcție de capacitățile individuale ale sportivului până în momentul în care consumul stabil de O2 este menținut la niveluri ridicate.

Natura odihnei - activă deoarece accelerează procesul de recuperare și este un fel de regulator care menține echilibrul dinamic mult timp.

Principalele variante ale metodei de interval pentru dezvoltarea capacităților aerobice:

Parametrii de lucru la intervale