care

Care sursă de proteine ​​este cea mai bună, care este cea mai eficientă sursă? Este aceasta proteina din vita? Proteine ​​din zer? Veți găsi opinii foarte puternice în favoarea atât a proteinei din carne de vită, cât și din cea din zer, iar eu sunt aici pentru a vă ajuta să deosebiți faptele de ficțiunea care crește pe internet.

Beneficiile proteinei din carne de vită Yamamoto Nutrition:

Cu cât mai multe întrebări își pun oamenii de știință, cu atât se găsesc mai multe răspunsuri care subliniază importanța proteinelor în dieta unei persoane. Nu este un secret faptul că proteinele, fie din carne de vită, din zer sau din alte surse, vă vor ajuta să creșteți hipertrofia musculară, să creșteți pierderea de grăsime reducând în același timp caloriile, să reduceți pierderile musculare în timp ce reduceți caloriile din dietă etc.

Proteina este necesară de către organism pentru o serie de funcții cheie. Proteinele sunt lanțuri lungi de aminoacizi și în lumea biochimiei, aminoacizii sunt numiți molecule de acțiune. Acest lucru se datorează faptului că proteinele (și aminoacizii lor constituenți) facilitează în primul rând comunicarea între celule. De asemenea, conțin mulți hormoni care joacă un rol endocrin și fiecare transportor și enzimă este alcătuit din proteine.

În prezent, doza zilnică recomandată (DZR) este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi (g/kg/zi) (Murphy, Hector și Phillips 2014, Kerksick și Kulovitz 2013), dar persoanele care fac mișcare și antrenament intens necesită mai mult regulat.proteine. Majoritatea estimărilor pentru sportivi sugerează între 2 ori datele actuale ale ADR sau 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi (Murphy, Hector și Phillips 2014).

Dar, după cum veți vedea, studiile continuă să sugereze că cantitatea de proteine ​​necesară pentru o eficiență optimă poate fi și mai mare. Este clar că consumul de cantități optime de surse de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi proteina din zer (Cermak, de Groot și Van Loon 2013) și sursele de proteine ​​găsite în proteinele din ouă și carne de vită (Gorissen, Remond și van Loon 2015), vor ajuta. aranjează circumstanțele în favoarea ta pentru a crește forța și creșterea musculară. Din păcate, consumul suficient de proteine ​​sub formă de ouă, lapte, friptură, pui și ton poate fi o provocare. Aici sunt utile suplimentele. Rupt sub formă de pulbere, în 200 ml de apă sau lapte, proteina sub formă de supliment este soluția de durată.

Proteina de vițel VS Proteina din zer: noua știință oferă alte rezultate

Calitatea sursei de proteine ​​este un subiect frecvent discutat și, deși există mai multe instrumente diferite pentru evaluarea calității proteinelor, două surse de proteine, proteine ​​din carne de vită și proteine ​​din zer sunt de mare interes pentru oamenii de știință, sportivi și antrenori interesați în pierderea în greutate, pierderea de grăsime, creșterea musculară și îmbunătățirea caracteristicilor umane.

Proteina din zer este una dintre cele două proteine ​​găsite în lapte, iar cealaltă este cazeina. Mai ales pentru cazeină, deja mi-am spus părerea aici. După cum știm, proteinele din carnea de vită provin de la vaci și până de curând erau consumate în principal în dietă sub formă de friptură mare și grasă, file suculent sau friptură de os T. Izolatul de proteine ​​proteice (ca supliment alimentar) este disponibil ca o formă suplimentară de proteine, ceea ce a făcut ca mulți oameni să se întrebe ce tip de proteine ​​să consume.?

Din fericire, există studii de susținere pentru ambele tipuri de proteine, deoarece o parte a lucrării inițiale cu proteine ​​din carne de vită a fost finalizată în 2007, ceea ce demonstrează un aport standard de proteine ​​din carne de vită la doze zilnice, ceea ce poate încuraja o creștere constantă a sintezei proteinelor musculare et al. 2007), versiunile izolate ale proteinelor din zer sunt adesea considerate sursa de proteină de cea mai înaltă calitate datorită concentrațiilor lor ridicate de leucină și alți aminoacizi esențiali.

Cu toate acestea, înțelegeți că există munți de date (oh da, am citit multe despre acest subiect) pentru a susține utilizarea proteinelor din zer ca ajutor alimentar pentru a facilita câștiguri mai mari în rezistență și masă slabă (Cermak, de Groot și van Loon 2013, Phillips 2014), precum și o mai mare pierdere de grăsime și menținerea grăsimii, aport suplimentar de grăsime, limitând în același timp caloriile în timpul dietei (Longland și colab. 2016; Hector și colab. 2015, Phillips 2014). În acest sens, un studiu recent din 2015 a comparat direct aportul de proteine ​​din carnea de vită cu aportul de proteine ​​din zer și a concluzionat mai întâi că, deși atât proteinele din carne de vită, cât și proteinele din zer cresc mult sinteza proteinelor musculare, proteinele din zer prezintă un răspuns anabolic și mai mare (Burd et al. 2015).

În cele din urmă, suplimentele cu proteine ​​din zer au fost utilizate împreună cu un program cuprinzător de antrenament constând în antrenamente cu greutăți, intervale cardio și alte exerciții de intensitate ridicată cu reducere agresivă a caloriilor în dietă. În mod impresionant, autorii au putut demonstra capacitatea de a crește efectiv ușoarele beneficii ale masei musculare slabe, eliberând în același timp cantități impresionante de grăsime corporală (Longland și colab. 2016). Din nou, un punct cheie este că aportul de proteine ​​dietetice din acest grup a fost de 2,3 grame de proteine ​​/ kg/zi (de aproape 3 ori datele curente ale ADR). Suplimentele cu proteine ​​din zer au fost folosite între mese pentru a ajuta participanții la studiu să își atingă obiectivele nutriționale, iar rezultatele sunt impresionante.

Doze optime și regimuri de dozare: pentru proteine ​​din carne de vită și proteine ​​din zer

Alte două considerații principale pe tema celor două surse de proteine ​​sunt: ​​care este doza optimă de aport de proteine ​​și există un model optim pentru aportul de proteine? Așa cum s-a menționat mai sus, aportul de leucină dintr-o sursă de proteină ingerată este un factor cheie, deoarece mușchiul scheletic pare să aibă un prag minim de aproximativ 3 până la 6 grame de leucină pentru a include anabolismul mușchilor scheletici.

Fie că consumați proteine ​​din carne de vită sau din zer, este o chestiune de timp

O serie de strategii de timp legate de proteine ​​au fost explorate cu opinia că furnizarea de substanțe nutritive cheie la momentul potrivit poate sprijini o creștere musculară mai mare. Mai recent, aportul de proteine ​​pe timp de noapte a fost testat pentru capacitatea sa de a facilita îmbunătățirea rezistenței și a masei slabe, în timp ce s-a finalizat un studiu de câteva săptămâni în antrenamentul de forță și volum. În acest studiu, autorii studiului au avut 42 de participanți care au trebuit să ia un supliment care conține aproape 28 de grame de proteine ​​și 15 grame de carbohidrați în fiecare noapte înainte de culcare. În timpul programului de 12 săptămâni, s-au făcut mai multe măsuri de rezistență și masă musculară, iar autorii au constatat că creșteri mai mari ale forței și ale masei musculare slabe și a mărimii au fost observate cu aportul de proteine ​​(Snijders et al. 2015).

În timp ce cazeina proteică din lapte a câștigat cea mai mare atenție în dieta proteică de seară, alte surse de proteine, cum ar fi proteina izolată din zer, care conține cele mai mari cantități de leucină și alți aminoacizi esențiali, sunt, de asemenea, considerente importante. În plus față de potențialul de a stimula o creștere mai mare a forței, un studiu din 2014 realizat de Dr. Majima a concluzionat că ingerarea de proteine ​​din zer pe timp de noapte determină o creștere semnificativ mai mare a cheltuielilor de energie de repaus, o constatare care poate ajuta la gestionarea greutății și reușită să urmeze un nivel scăzut de calorii dieta (Madzima cit., 2014). În mod similar, Dr. Res în 2012 a sugerat că aportul de proteine ​​înainte de somn poate îmbunătăți recuperarea pe timp de noapte (Res și colab. 2012). De ani de zile, consumul de substanțe nutritive la scurt timp după un antrenament a fost, de asemenea, considerat o strategie de timp favorabilă și, datorită profilului său digestiv rapid, proteina din zer a fost utilizată ca piatră de temelie a acestei practici.

Cu toate acestea, alte surse de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi proteina din ouă și proteine ​​din carne de vită, dar, din nou, toate cercetările științifice sugerează că dozarea optimă a leucinei și a altor aminoacizi esențiali este esențială pentru maximizarea impulsului pentru sinteza proteinelor musculare. În 2006, Paul Cribb a efectuat unul dintre principalele studii de sincronizare a nutrienților, în care a raportat că atunci când un grup de participanți la studiu au luat substanțe nutritive imediat înainte sau imediat după fiecare antrenament, au obținut creșteri mai mari atât în ​​rezistență, cât și în masa musculară comparativ cu un grup care a urmat același program de exerciții și a luat aceiași nutrienți în dimineața sau seara fiecărei zile de antrenament (Cribb și Hayes 2006).

Cu toate acestea, rețineți că o serie de factori sunt implicați în determinarea nevoilor zilnice de proteine ​​și există foarte puține controverse că consumul unei frecvențe cardiace de 20-25 de grame de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi proteina din zer sau proteina din carne de vită, crește sinteza proteinelor musculare (Robinson și colab. 2013, van Vliet, Burd și van Loon 2015, Reidy și colab. 2013; Witard și colab. 2014; Yang și colab. 2012).

Proteine ​​din carne de vită și proteine ​​din zer: câte dintre ele sunt prea mult?

În timp ce ne ocupăm de acest subiect, să punem un mit în coșul de gunoi, deoarece chiar la începutul articolului meu v-am promis. Fie că mâncați carne de vită sau luați un supliment izolat de carne de vită, cum ar fi Proteina de vită - Yamamoto Nutrition sau beți un shake de proteine ​​din zer, probabil că nu puteți lua prea mult. Consumul crescut de proteine ​​la persoanele sănătoase altfel este considerat sigur și în ultimii 5 ani o serie de studii și rapoarte publicate arată că acesta este cazul (Phillips 2014, Beasley și colab. 2014, Organizația Mondială a Sănătății 2011).

De fapt, în timp ce mai multe studii au cochetat pur și simplu cu aportul de proteine ​​peste RDA (1,2-1,6 g/kg/zi) (Pasiakos, McLellan și Lieberman 2015), Dr. Jose Antonio și grupul său de colegi au „aruncat ușa” pe ADR. În primul lor studiu, publicat în 2015, participanții la studiu au ingerat un aport alimentar de 4,4 grame/kg/zi de proteine ​​prin dietă și suplimente, în timp ce finalizau un program de antrenament de rezistență de 8 săptămâni. Nu, aceasta nu este o greșeală, au făcut ca oamenii să consume mai mult de 5 ori RDA actuală în fiecare zi timp de 8 săptămâni.

Concluzie

În concluzie, aportul optim de surse de proteine ​​de înaltă calitate, cum ar fi proteina din zer și proteina din carne de vită, sunt considerente cheie pentru sportivii care se antrenează greu și doresc să maximizeze schimbările în compoziția corpului lor. În timp ce există și alte surse de proteine, atât proteinele din zer, cât și cele din carnea de vită au acumulat un număr tot mai mare de literatură care le susține capacitatea de a facilita recuperarea optimă și adaptarea la exerciții. Datorită conținutului său mai ridicat de leucină și aminoacizi esențiali, precum și a capacității sale de a stimula puternic creșterea sintezei proteinelor musculare (Areta și colab. 2013), proteina din zer continuă să fie o sursă populară de proteine ​​pentru sportivi, culturisti și alții sportivi de fizică.

Studii recente cu proteine ​​din carne de vită documentați capacitatea sa de a stimula și sinteza proteinelor musculare (Robinson și colab. 2013). Cu toate acestea, gram cu gram, proteina din zer pare să ofere un mijloc mai eficient și mai eficient de întreținere musculară decât proteina din carnea de vită. Și diferite profiluri gustative și considerații practice au condus la faptul că proteinele din carne de vită nu sunt la fel de populare ca proteinele din zer pentru persoanele active și sportive.