sunt

Conținut:

Înainte de a începe, trebuie să facem o clarificare importantă: la ce ne referim prin antrenament cardio? Întrebarea poate părea simplă la prima vedere, dar nu este.

„Cardio” vine în engleză cardio - prescurtare pentru exerciții cardiovasculare. În bulgar exercițiul cardiovascular poate fi tradus ca „sarcină de antrenament asupra sistemului cardiovascular”. Adică, orice activitate sau activitate care mărește ritmul cardiac și îmbunătățește funcția sistemului cardiovascular este cardio. Acestea pot fi antrenamente de forță cu greutăți, antrenamente la intervale de intensitate mare, alergare, ciclism, înot, dans, crossfit, kango, box, chiar dacă doriți - mersul și urcarea scărilor.

Dar știm cu toții că, atunci când spunem „cardio”, nu ne referim la toate. Majoritatea oamenilor (inclusiv eu) folosesc cuvântul „cardio” pentru a însemna exerciții aerobice (aerobic). În timpul exercițiului aerob, mușchii funcționează într-un mod aerob - respirația și ritmul cardiac cresc pentru a asigura fluxul de oxigen către mușchi. Vorbim despre exerciții de intensitate mică până la medie, care se caracterizează prin ritmicitate și ritm monoton și pe care le putem menține o perioadă lungă de timp.

Este important să facem distincția între antrenamentul anaerob (antrenament de forță și sprinturi), în care avem o durată scurtă, dar de intensitate ridicată - în antrenamentul anaerob, mușchii nu se bazează pe oxigen pentru a efectua contracții musculare.

Dar este suficient în legătură cu acest subiect. Deocamdată, amintiți-vă că de acum încolo vom înțelege doar „cardio” ca „antrenament aerob”.

Avantajele antrenamentului cardio

Dintr-un punct de vedere pur sănătos, antrenamentul cardio regulat duce la:

Funcționarea îmbunătățită a sistemelor cardiovasculare și respiratorii;

Creșterea activității sistemului imunitar, ceea ce înseamnă mai puține zile de boală pe an;

Riscul redus de cancer, hipertensiune arterială, ateroscleroză, rezistență la insulină și diabet și multe alte boli;

Efectuate corespunzător, antrenamentele cardio ajută, de asemenea, la arderea grăsimilor, la creșterea rezistenței și la o stare bună Pentru o perioadă mai lungă de timp, exercițiul aerob îmbunătățește capilarizarea, ceea ce duce la o mai bună alimentare cu sânge a mușchilor.

Pentru cine sunt potrivite?

Sunt potrivite pentru toată lumea. Indiferent de obiectivele, tipul de corp și experiența stagiarului, antrenamentul aerob are un loc în orice program de fitness. Desigur, clarific imediat că volumul și frecvența antrenamentelor cardio nu sunt aceleași pentru toată lumea. Un ectomorf de 55 de kilograme ar avea nevoie de un cardio semnificativ mai mic decât un endomorf de 120 de kilograme.

Antrenamente cardio pentru începători

Scopul pentru pasionații de fitness începători este dezvoltarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii. Cursurile de cardio se țin în interior sau în aer liber. De trei ori pe săptămână este un început bun pentru orice începător.

De exemplu, dacă alegi să alergi, începe cu 2,5 km dacă ești bărbat și 1,5 km dacă ești femeie. Se menține o viteză constantă și nu este necesar să se detecteze timpul inițial. Dacă nu puteți parcurge distanța simultan, alternați alergarea și mersul pe jos. Scopul următorului sau următorului antrenament este de a parcurge întreaga distanță simultan. Măriți treptat distanța în timp până ajungeți la 4 km pentru bărbați și 3 km pentru femei. Acum este momentul să începeți să vă numărați timpul. Străduiți-vă să vă îmbunătățiți performanța cu fiecare activitate. Este bine ca această metodă să fie urmată de începători timp de aproximativ 18 luni. Acest lucru vă va dezvolta sistemele cardiovasculare și respiratorii și capilarizarea.

Antrenamente cardio pentru câștigarea masei musculare

În perioada principală, antrenamentul aerob ajută la „curățarea” câștigului de masă musculară cu o acumulare minimă de grăsime. Antrenamentele se desfășoară de 1-2 ori pe săptămână (poate în zilele fără antrenament). O opțiune adecvată este antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), care combină regimurile aerobe și anaerobe. Se fac următoarele 6-8 ture: 15-20 secunde de sprint urmate de 1 minut de lumină. Este de dorit ca fiecare sprint să nu înceapă cu o frecvență cardiacă mai mică de 120 de bătăi pe minut.

Antrenamente cardio pentru curățarea grăsimilor

În timpul cursei, obiectivul este creșterea arderii grăsimilor, ameliorarea corpului și separarea musculară. Cursurile de cardio se țin de 3-5 ori pe săptămână. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 135 de bătăi pe minut. Utilizarea centurilor de neopren, jambiere etc. este o mare greșeală. Acest lucru nu numai că nu mărește arderea grăsimilor, ci duce la pierderea multă apă și minerale, care trebuie apoi restaurate prin alimente. Puteți face cardio dimineața pe stomacul gol, dar durata în acest caz nu trebuie să depășească 30-40 de minute. Antrenamentul cardio excesiv scade nivelul de testosteron la bărbați și nivelul de estradiol la femei, ceea ce are un efect negativ asupra rezultatelor. Pentru un efect îmbunătățit, puteți lua L-carnitină (de preferință lichidă) cu 30 de minute înainte de antrenament.