săptămâni

Obțineți 5 kilograme de masă musculară slabă în 6 săptămâni urmând cu strictețe cei șapte pași!

Dacă ați urmat vreodată o dietă de culturism sau doar pentru o perioadă mai lungă de timp pentru a vă reduce grăsimea corporală, atunci știți ce doriți să faceți de îndată ce dieta dvs. a luat sfârșit - nimic altceva decât să mâncați tot felul de "Junk Food '' 'pe care l-ai evitat în ultimele luni. Desigur, aceasta este una dintre modalitățile de a trece de la o dietă strictă la o dietă mai liberă, dar poate deveni și o catastrofă absolută, exprimată în creșterea multor grăsimi corporale. O strategie mai bună este să folosiți acest timp pentru a câștiga masă musculară slabă, profitând de „efectul săritor” al corpului. Cel mai benefic câștig muscular pentru un an întreg vine adesea în primele câteva săptămâni după faza de curățare. Pentru această perioadă de timp rămâi relativ curat și într-un mediu ideal pentru creșterea musculară. Puteți câștiga cu ușurință 2-3 sau chiar 5 kilograme de masă musculară slabă în doar șase săptămâni scurte. Iată cei șapte pași pe care îi puteți folosi pentru a trece de la o dietă directă la șase săptămâni de anabolism pur.

  1. Studiază mecanismul de supracompensare a corpului tău.

Culturistul norocos are un metabolism incredibil care îi permite să crească până la os și, în același timp, să-și mențină masa musculară în timpul dietei de dinaintea cursei. Pentru majoritatea, pregătirea pentru o cursă este o adevărată înfometare. Unii culturisti trebuie să anuleze aproape tot din dieta lor - grăsimi, carbohidrați și calorii generale - și, în același timp, fac cardio extrem pentru a arde grăsimile. Adevărul este, totuși, că întregul proces al unei diete stricte este dificil pentru organism și este adesea forțat să cadă într-o stare catabolică cronică în care pierde masa musculară sau în cel mai bun caz se luptă să o mențină. Pe de altă parte, atunci când potențialul proces catabolic scade, corpul SUBCOMPENSĂ, schimbă vitezele și trece la un mod anabolic foarte puternic.

  1. Creșteți aportul de carbohidrați și grăsimi sănătoase.

Când urmezi o dietă, ești întotdeauna limitat de ceva. Consumând mai puțini carbohidrați și grăsimi ar trebui să aveți mai puțină energie. Acest lucru poate declanșa pierderea masei musculare, dar poate declanșa și semnale anabolice, care vor predispune corpul la o creștere mai mare atunci când terminați dieta - atâta timp cât aveți suficienți carbohidrați și grăsimi în dieta dvs. reînnoită. După restricții, organismul abia așteaptă să înceapă din nou să crească, atâta timp cât îi oferi cantitățile necesare de nutrienți. În plus, hormonii și enzimele ajută creșterea să continue.

Când urmează o dietă, nivelul de testosteron poate scădea. Când începi să mănânci din nou, vor reveni repede. Creșterea nivelului de testosteron împreună cu creșterea aportului de alimente va duce la o creștere rapidă și semnificativă a masei musculare.

  1. Respectați regula a 150-a a aportului de carbohidrați.

Nu fiecare al doilea culturist are același metabolism. De aceea, diferiți sportivi mănâncă cantități diferite de carbohidrați. Unii gătesc consumând cantități foarte mici de carbohidrați, alții nu atât. Niciunul dintre cazuri nu garantează că carbohidrații de după cursă nu vor duce la creșterea grăsimilor. Alegeți-vă cu atenție abordarea. Pentru culturistii cu care am lucrat, am aflat că dacă urmează o dietă cu un aport de 170 g. carbohidrați pe zi, vor crește fără a prelua grăsimi subcutanate. Consumând un total de 320 de grame de carbohidrați în primele trei săptămâni după oprirea dietei, puteți câștiga masă musculară fără a acumula grăsimi. Cele mai bune surse de carbohidrați sunt carbohidrații complecși, cum ar fi ovăzul, pâinea integrală, orezul brun și carbohidrații rapizi, care sunt folosiți în principal înainte și după exerciții.

  1. Ajustați-vă carbohidrații în a patra săptămână după o dietă strictă.

Corpul este o mașină interesantă. Când îl hrănești cu 150 de grame de carbohidrați pe zi, se pare că acest lucru va funcționa cel mai bine. În timpul dietei, metabolismul tău crește de fapt. Pe măsură ce crești, ar trebui să continui să adaugi carbohidrați în dieta ta pentru a compensa metabolismul crescut. Dacă nu adăugați mai mulți carbohidrați până în a patra săptămână, corpul dumneavoastră nu va mai câștiga masa musculară din cauza lipsei de energie care vă ajută să vă creșteți metabolismul. Pentru aceasta, din săptămâna patru până la șase, adăugați încă 100-125 de grame de carbohidrați pe zi în dieta dumneavoastră. Dacă ați consumat 320 g până la sfârșitul celei de-a treia săptămâni, puteți ajunge la 420-445 g pe zi.

  1. Nu reduceți grăsimea.

O dietă extrem de scăzută în grăsimi elimină macronutrientul principal, care este cel mai frecvent implicat în procesul de ardere a grăsimilor și care permite carbohidraților să fie prezenți în cantități mai mari în timpul dietei.

Celălalt dezavantaj al unei diete cu conținut scăzut de grăsimi este scăderea testosteronului, a hormonului de creștere și a insulinei din organism. Dar ghicește ce? Când începeți să mâncați grăsimile potrivite în primele săptămâni după dietă, veți începe să produceți testosteron, hormon de creștere și insulină. Adăugați grăsime în primele trei săptămâni cu 40-50 g. Și adăugați 10-15 g la începutul celei de-a patra săptămâni până la a șasea săptămână. Cele mai bune surse de grăsimi sunt grăsimile nesaturate - găsite în carnea de vită pură, grăsimile omega - din somon, ulei de pește și grăsimi monoinsaturate, care se găsesc în avocado, semințe de floarea-soarelui, nuci și ulei de măsline.

  1. Urmați raportul de proteine.

Trebuie să consumi suficiente proteine ​​pentru a crește, nu? Acest lucru nu este neapărat necesar în primele câteva săptămâni după regim. Primii nutrienți de care are nevoie corpul pentru a compensa și crește este într-adevăr o chestiune de creștere a energiei. Faceți acest lucru consumând mai mulți carbohidrați și grăsimi în dieta dvs. și, bineînțeles, practicând cardio în acest timp. Astfel veți ști de câtă proteină aveți nevoie. În primele șase săptămâni după o dietă sau concurs de culturism, 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi este mai mult decât suficient. De ce? Pentru că corpul tău se află într-o fază eficientă. Când creșteți caloriile prin adăugarea de carbohidrați și grăsimi, scăderea este necesitatea unui aport mai mare de proteine. Combustibilul adăugat din carbohidrați și grăsimi face corpul dvs. extrem de eficient în absorbția proteinelor din mușchi. Aportul mai mare de grăsimi și carbohidrați reduce, de asemenea, nevoia organismului de proteine ​​suplimentare, care este adesea consumată în timpul fazei dietei.

  1. Schimbați antrenamentul.

Desigur, modul în care vă exercitați poate afecta și creșterea. În general, în timpul dietei, pe lângă efectuarea cardio, culturistii tind să se antreneze cu volum mare și intensitate mare. Când vine timpul să limitați caloriile, trebuie să vă schimbați și antrenamentele. Pentru cele mai bune rezultate, lăsați-vă corpul să se odihnească timp de o săptămână sau două pentru a permite corpului să se refacă. Apoi du-te înapoi la sală și schimbă-ți antrenamentele cu câteva repetări și greutăți mari. Acest lucru vă va ajuta să vă măriți forța și masa musculară. Culturistii deseori pierd perioada după o competiție sau dietă de culturism, străduindu-se să-și monitorizeze cu strictețe consumul de alimente, în loc să se relaxeze și să profite de ocazia de a mânca orice vor să mănânce. Și o strategie mult mai bună este să profitați în aceste șase săptămâni, deoarece acesta este momentul ideal pentru a crește: prin creșterea caloriilor din carbohidrați și grăsimi de calitate, puteți profita de această oportunitate numită „fereastră anabolică puternică” și puteți obține rezultate creșterea masei musculare.