câștigă

„Nu, nu vreau să câștig mușchi, vreau doar să slăbesc și să mă strâng” - aud asta în fiecare zi de la majoritatea clienților mei, precum și de la unii bărbați ...

Este bine să aveți o idee clară despre ceea ce doriți să realizați, deoarece începutul oricărei schimbări trebuie să înceapă cu stabilirea unui obiectiv specific. Și sunt sigur că aproape toți cei care au spus aceste cuvinte au făcut-o vizualizat în mintea lui figura ideală pentru el. Acesta este un corp fără exces de grăsime, strâns și atletic, dar în nici un caz cu o mulțime de mușchi.!

De exemplu, femeilor le este mai frică să nu câștige accidental o masă musculară uriașă și să arate ca niște culturisti. Ei bine, dragi doamne, este timpul să nu mai fie speriați și înrobiți mituri, ci să privim lucrurile în mod realist. Poate știi ce vrei să obții, dar cu siguranță nu știi cum. Lasă-mă să explic mai multe ...

ÎNCĂRCAȚI MUSCULI PENTRU A ARDA GRASIMEA

Cum crezi că corpul tău scapă de grăsime? Nu curg prin porii tăi în timp ce transpiri și nici nu se topesc ca untul într-o tigaie fierbinte. Grăsimea subcutanată servește drept energie de rezervă pentru organism atunci când aveți un deficit caloric și aveți nevoie de această energie de rezervă.

Cel mai mare consumator de energie din corpul nostru sunt mușchii noștri. Dacă este necesar, grăsimea părăsește depozitele de grăsime și este direcționată către mitocondriile mușchilor - acestea sunt cuptoarele în care „ard” pentru a-și elibera energia. Prin urmare, cu cât aveți mai multe cuptoare, cu atât va fi mai ușor să „ardeți” grăsimile. Dar asta nu este tot!

Spun adesea că mușchii sunt motorul metabolismului tău, adică. ard cele mai multe calorii din toate organele din corpul uman chiar și într-o stare de odihnă completă. Un kilogram de țesut muscular fără exerciții fizice folosește în medie 13 calorii pe zi. S-ar putea să nu pară prea mult, dar mușchii reprezintă cel mai mare procent din greutatea corporală - aproximativ 40% la persoanele neinstruite, până la 50-60% la persoanele antrenate. Aceasta înseamnă că mușchii unei persoane de 70 kg, în funcție de cantitatea lor, pot arde între 370 și 540 de calorii pe zi. Pentru informații, rinichii și inima acestei persoane folosesc în medie aproximativ 130 de calorii, iar creierul - 280.

După aceste calcule rapide, se dovedește că obținerea câtorva kilograme de masă musculară nu vă va crește metabolismul prea mult. Conform datelor, dacă adăugați 2 kg de mușchi, vă veți crește metabolismul de bază cu doar 26 de calorii (pentru informații - pentru a scăpa de 1 kg de grăsime, trebuie să ardeți aproximativ 7800 de calorii). Este chiar cazul și merită efortul?

Două studii independente au examinat relația dintre creșterea masei musculare și creșterea metabolismului bazal. Ambele concluzionează că adăugarea a 1 kg de mușchi arde aproximativ 77 de calorii în plus (1. Campbell, W., M. Crim, V. Young și W. Evans. Creșterea necesităților de energie și modificări ale compoziției corpului cu antrenament de rezistență în vechiul American Journal of Clinical Nutrition 60: 167-175, 1994; 2. Pratley, R., B. Nicklas, M. Rubin, J. Miller, A. Smith, M. Smith, B. Hurley și A. Goldberg Antrenamentul de forță crește rata metabolică de odihnă și nivelurile de norepinefrină la bărbați sănătoși între 50 și 65 de ani. Journal of Applied Physiology 76: 133-137, 1994). Aceasta este de aproape 6 ori cele 13 calorii care ard mușchii în repaus. În această situație, adăugarea a 2 kg de mușchi vă va „costa” 154 de calorii pe zi sau aproximativ 4500 de calorii pe lună - mai mult de jumătate de kilogram de grăsime. De unde vine o diferență atât de mare?

Un kilogram de mușchi arde 13 calorii pe zi, dar cu o clarificare importantă - în repaus complet. Cu o muncă musculară intensă, nevoia de energie crește de multe ori, în funcție de frecvența și intensitatea antrenamentului. În studiile menționate, grupurile de control s-au antrenat de 3 ori pe săptămână cu 12-14 serii de 8-15 repetări pe antrenament, adică. nimic prea stresant. Și principalul credit pentru cheltuirea energetică crescută nu este antrenamentul în sine, ci procesele de recuperare după aceea, care includ formarea de țesut muscular nou. În acest scop, cel mai potrivit nu este antrenamentul cardio, ci antrenamentul de forță. Un alt motiv bun să te antrenezi cu greutăți în timp ce slăbești.

Este logic să concluzionăm că, dacă te antrenezi mai des și mai intens, fiecare kilogram în plus de mușchi mărește cheltuielile de energie cu peste 77 de calorii menționate. De asemenea, vei beneficia de mușchii pe care îi câștigi numai dacă îi folosești.

ÎNCĂRCAȚI MUSCULI PENTRU A VĂ STRÂNEI

Datorită obiceiurilor alimentare slabe și a stilului de viață sedentar, procentul de masă musculară la majoritatea oamenilor este prea mic. Și mușchii sunt cei care umple pielea și oferă corpului un aspect strâns. Dar nu au calitatea de „etanșeitate” pentru a fi instruiți într-un mod specific, ci sunt mai strânse chiar când cresc. Adică „Strângerea” este de fapt echivalentul câștigării masei musculare. Deci nu poți strânge fără a câștiga masă musculară. De asemenea, rețineți că, la aceeași greutate relativă, mușchii creează mai puțin volum decât grăsimea, deoarece sunt cu aproximativ 20% mai densi.

Cu toate acestea, nu ar trebui să vă faceți griji că, dacă vă antrenați pentru a câștiga masa musculară, veți deveni prea musculos, deoarece acesta este un alt mit. Nu te uita la fotografiile culturistilor profesioniști cu îngrijorarea că, dacă te antrenezi cu greutăți, vei deveni și tu unul. Mușchii mari sunt extrem de greu de construit și sunt foarte ușor de pierdut dacă nu îi folosiți. Chiar și cu cele mai bune dorințe, nici măcar nu vă puteți apropia de fizica sportivilor profesioniști, deoarece aceștia sunt dedicați doar sportului, au genetica potrivită în acest scop, se află într-un regim strict aproape tot timpul anului și durează nu în ultimul rând utilizați medicamentele necesare în acest scop.

Femeile sunt și mai „deteriorate” în acest sens, deoarece încep cu o masă musculară mult mai redusă, iar toată lumea are un potențial genetic care limitează cât de mult mușchi poate construi. Cel mai bun lucru pe care îl pot obține de la antrenamentul cu greutăți este să-și mărească masa musculară, astfel încât să fie pur și simplu strânși și sportivi. Și dacă crești prea mult volumul anumitor zone, acestea sunt mai grase și trebuie să îți reconsideri dieta.

Așadar, data viitoare când vrei să fii mai subțire și mai strâns, îți dorești mușchi, chiar dacă este mult mai greu de ridicat decât te aștepți.