Câștigarea masei musculare și cum să-l măriți rapid este principala aspirație a tuturor celor care au început să facă fitness și culturism. Dar la scurt timp după creșterea rapidă de la început, a început să caute o modalitate de a continua creșterea musculară și de a crește masa musculară. După șocul inițial asupra corpului, care este de aproximativ 7 până la 12 luni de la începutul antrenamentului, majoritatea exercițiilor fizice cad în stagnare în dezvoltarea musculară.

musculare

Căutați modalități alternative de câștigând rapid și ușor masa musculară, toată lumea recurge la steroizi anabolizanți și suplimente. Dar adevărul este că, dacă nu respectați regulile de bază ale creșterii, orice luați nu va fi 100% - acest succes! Nu există câștig ușor de masă musculară! Trebuie să vă amintiți că construirea mușchiului este un proces care nu depinde de o singură afecțiune. Creșterea este un set de condiții/imaginați-vă cum este conectat un lanț/și, dacă vreuna dintre ele nu este îndeplinită sau lipsește, nu vă așteptați la o creștere rapidă.

Cele 5 reguli principale pentru câștigarea masei musculare

Construirea disciplinei și respectarea următoarelor reguli vă vor ajuta să vă dezvoltați și să vă creșteți constant performanța atletică. Acestea nu sunt singurele, dar sunt Principalele și cele mai importante condiții pentru creșterea și dezvoltarea musculară. Urmați-le și nu vă mai întrebați cum să câștigați masa musculară!

1: Pentru a câștiga masă musculară trebuie să gândești pozitiv, să fii calm și să ai un obiectiv.

Psihicul conduce corpul! Atitudinea, motivația și dorința dvs. sunt mai presus de toate. Trebuie să știi exact ce vrei să faci, exact cum vrei să arăți și să te străduiești să-l realizezi. Dacă ești negativ, nu ești calm și încrezător și nu ai un obiectiv specific, îți va fi greu să realizezi realizări, să crești masa musculară și forța.

Imaginați-vă cum doriți să arătați și setați-vă să arate similar. Există mulți culturisti celebri, cu mușchi bine dezvoltați și structură diferită. De exemplu, dacă doriți să aveți mâna lui Arnold, închideți ochii și imaginați-vă cum crește mâna și modelează modul în care doriți.

2: Pentru a câștiga masa musculară trebuie să mănânci corect!

Aceasta este cea mai importantă regulă! Indiferent de modul în care vă antrenați, orice luați - cum ar fi suplimente sau steroizi anabolizanți, dacă nu acordați o atenție adecvată nutriției, mușchii mari și rezultatele durabile nu vor face. Ar trebui să știți că nu există pastile magice. Utilizarea anabolizantelor/chimiei crește absorbția alimentelor (din care crești), dar dacă nu este suficient, nu vei crește prea mult.

O alimentație adecvată pentru creșterea masei musculare înseamnă că trebuie să creați o dietă care să fie potrivită aport caloric pozitiv și echilibrat în ceea ce privește nutrienții. Aceasta înseamnă că, dacă vă mențineți greutatea (în timpul antrenamentului), luați 2500 kcal pe zi pentru a crește mușchii și a câștiga masa musculară, veți avea nevoie de încă + 300 - 400 kcal. zilnic. Pentru a putea absorbi alimentele mai bine și mai complet, trebuie să împărțiți toate aceste calorii în 5-6 mese pe zi. Evitați alimentația excesivă, crezând că acest lucru va compensa prânzul sau micul dejun ratat. Corpul poate absorbi doar o parte din alimentele consumate, orice altceva este aruncat sau depus ca grăsime.

Raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi este important pentru a lua în considerare ce tip ești și cât de bine digeri alimentele. Nu abuzați proteină - Pentru a câștiga masa musculară sau pentru a menține mușchii deja construiți, nu aveți nevoie de mai mult de 1,8 până la 2 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate. Există 4 calorii în 1 gram de proteine. Mănâncarea mai multor proteine ​​vă va face doar să vă îngrășați. Știind acest lucru, ne putem da seama câte mai multe calorii sunt necesare pentru a câștiga masa musculară. Veți obține restul de calorii din carbohidrați și grăsimi, iar raportul lor poate varia, dar cel mai adesea este de 85% carbohidrați și 15% grăsimi. Mănâncă suficiente legume și fructe, pe lângă vitamine și minerale, conțin și carbohidrați! Nu vă feriți de grăsimile nesaturate, acestea sunt importante și utile. Le puteți obține din: ulei de măsline, ulei de pește, susan și grăsime din nuci.

Este bine să obțineți câteva suplimente sportive, cum ar fi Aminoacizi cu lanț ramificat BCAA, Glutamina și Creatina, pe care să le luați în jurul sau în timpul unui antrenament.

3: Antrenament corect compus și (greu) optim intensiv.

În sala de sport se fac cunoștințe bune și chiar prietenii. Dar mai întâi, amintiți-vă de ce ați venit în această cameră. Dacă vorbești mai mult decât te antrenezi, mai bine te duci să-ți pierzi timpul în altă parte - antrenamentul tău nu va fi suficient de intens și, respectiv, nu va fi câștig muscular.!

Ce este antrenamentul intens - mulți dintre voi vă vor întreba! - Intensitatea unui antrenament nu este măsurată de cât de repede vei termina grupele musculare pe care trebuie să le antrenezi pentru o zi. Antrenamentul intensiv este atunci când: pauzele dintre seturi nu sunt mari (de la 1 la maxim 2 minute), când nu pierdeți un set și mai ales când încercați să faceți fiecare set aproape până la eșec și să nu renunțați la primele 4 repetări, deși mai poți încă cel puțin 2.

Dacă vrei cu adevărat creșterea musculară, să devină mare și puternică, trebuie să muncești din greu! Nu vă gândiți - „dacă primesc un dinte, o să arăt și eu așa”, sau - „este puternic pentru că mușcă”/p . un dinte în culturism și fitness este argou pentru utilizarea steroizilor anabolizanți /! Fie că utilizați aditivi, substanțe chimice și stimulente, trebuie să faceți un efort pentru a obține rezultate. Fără un lucru, lucrurile vor funcționa foarte prost sau nu vor funcționa deloc și vei călca într-un singur loc.

Rezultate bune se obțin cu un plan de instruire bine dezvoltat, adaptat la nivelul dvs. de recuperare. Aceasta înseamnă că nu este corect să urmăriți și să copiați antrenamentele și programele de antrenament ale marilor culturisti, ci să te conformezi propriului tău corp.

4: Nu trebuie să vă antrenați prea mult pentru a câștiga masa musculară!

Nu abuzați de formularul actual de formare bună!

Linia dintre un antrenament bun și momentul supraîntrenării este foarte mică. La început, toți începătorii sunt prea ambițioși, ceea ce joacă un rol rău asupra lor. În încercarea de a câștiga rapid masa musculară, gândindu-se că cu cât se antrenează mai mult și mai greu, cu atât vor crește mai mult, de multe ori se supraîntrenează.

La cei care utilizează steroizi anabolizanți, apare deseori supraîntrenarea. Sub acțiunea anabolizantelor, recuperarea crește de multe ori, intensitatea antrenamentului crește și cei care au dureri de dinți nu simt când să se oprească. După oprirea steroizilor, corpul a acumulat deja oboseală cronică, nu mai există aceeași recuperare și stagiarul revine la poziția inițială ca înainte de ciclu.

Suprasolicitarea crește eliberarea de cortizol și face imposibilă restabilirea grupelor musculare bine încărcate, ceea ce previne creșterea masei musculare. Probabilitatea de accidentare crește și tonul general și dorința de antrenament scad.

Este mai bine să te antrenezi mai moderat decât să te antrenezi excesiv.

5: Câștigarea masei musculare necesită o recuperare bună

Instruire - hrană - odihnă - antrenament - hrană - odihnă - odihnă - odihnă ....

Când te antrenezi cu greutăți, încărcând un anumit mușchi, îl rănești. Micro-lacrimile apar în fibrele musculare. Pentru a câștiga masa musculară, acest mușchi trebuie să se recupereze înainte de următoarea încărcare. Dacă nu se întâmplă asta, nu va crește! Acesta va supraîncărca și va acumula oboseala cronică, ceea ce va opri procesul anabolic - câștigând masă musculară.

După cum sa menționat deja, garanția succesului în construirea masei musculare depinde de multe condiții și subcondiții! Aceasta este a 5-a condiție importantă pentru a putea crește - Recuperare buna.

Din păcate, este foarte dependent de cele 4 condiții anterioare!
Recuperarea musculară după un antrenament nu va fi bună: 1 - dacă nu ești calm, 2 - dacă nu mănânci corect, 3 și 4 - dacă antrenamentele nu sunt compuse corect, al căror efect este supraîntrenarea.

Acestea sunt condițiile de bază pentru a putea câștiga masa musculară. Ai răbdare, ascultă-ți corpul! Fii consecvent și întotdeauna pozitiv!