Una dintre cele mai frecvente recomandări pentru sportivi este să vă asigurați că rămâneți hidratat în timpul antrenamentului. Dar ce și cât trebuie să beți pentru a realiza acest lucru?

pentru

Răspunsul la „Câtă apă trebuie să beau pentru a rămâne bine hidratat înainte, în timpul și după un antrenament?” Va varia pentru fiecare sportiv și depinde în mare măsură de intensitatea și durata exercițiului.

Mulți dintre factori afectează nevoile de hidratare ale unui sportiv. Lucruri precum temperatura aerului, umiditatea, altitudinea și chiar fiziologia și performanța unică a sportivului în timpul antrenamentului pot afecta cantitatea de apă de care vor avea nevoie pentru a menține rezultate optime în timpul exercițiilor prelungite.

Deși poate fi dificil să se determine exact câtă apă să bea în fiecare zi, următoarele recomandări oferă un bun punct de plecare pentru majoritatea sportivilor.

Câtă apă ar trebui să bea sportivii în fiecare zi?

Dacă faceți mișcare regulată, probabil veți avea nevoie de jumătate și o uncie de apă (sau alte lichide) pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi.

Pentru a determina intervalul de bază necesar de apă, utilizați următoarea formulă:

De exemplu, dacă cântăriți 150 de kilograme, cantitatea dvs. aproximativă de apă va fi între 75 și 150 de uncii pe zi.

Când să bei apă

Începeți ziua cu un pahar mare de apă în fiecare dimineață, fie că este vorba de un antrenament sau de o pauză. În zilele de antrenament, următorul program funcționează bine pentru majoritatea sportivilor:

  1. Program de admisie a apei (fluid)
  2. Înainte de exercițiu
    • Bea două-trei pahare de apă în decurs de două ore înainte de antrenament.
    • Cântărește imediat înainte de a începe antrenamentul.

  1. În timpul exercițiului
    • Bea un pahar de apă la fiecare 15 minute.
  2. După exerciții
    • Cântărește imediat ce termini antrenamentul.
    • Bea două-trei pahare de apă pentru fiecare kilogram pierdut în timpul unui antrenament.

Cât de mult să bei

Dacă vă exercitați intensitate moderată până la intensitate mai mare de 90 de minute, veți dori să consumați mai mult decât apă simplă. Trebuie să vă completați alimentele cu glicogen cu carbohidrați ușor de digerat. Băuturile sportive pot fi o modalitate ușoară de a adăuga energia de care aveți nevoie. Pentru antrenamente mai lungi, alegeți o băutură cu 60 până la 100 de calorii pentru 8 uncii și consumați 8 până la 10 uncii la fiecare 15 până la 30 de minute, în funcție de preferințe. Pentru cei care exercită în condiții extreme timp de trei, patru sau cinci ore, va trebui să înlocuiți electroliții. Băuturile sportive sofisticate, comprimatele NUUN sau alte alimente vă vor ajuta să furnizați caloriile și electroliții necesari pentru performanțe continue.

Electroliți naturali

Datorită importanței nivelurilor de sodiu și electroliți în timpul antrenamentului și al competiției, asigurați-vă că găsiți un echilibru între apa potabilă și consumul unei surse naturale de carbohidrați și electroliți. Apa de cocos este o sursă naturală de carbohidrați și electroliți, fără adaosul de zahăr și conservanți din băuturile sportive.

Puteți chiar să vă pregătiți propria băutură electrolitică adăugând miere, lămâie și suc proaspăt stors cu apă.

Declarație de consens a Conferinței internaționale privind dezvoltarea consensului de hiponatremie, susținută de primul Congres internațional, Cape Town, Africa de Sud, 2005. Clinical Journal of Sports Medicine. 15 (4): 208-213, iulie 2005.

Exerciții fizice și înlocuire a fluidelor, poziția poziției ACSM, Colegiul American de Medicină Sportivă, Medicină și Științe în Sport și Educație Fizică, 2007.

Institutul de Medicină. Apă. În: Cantități de referință dietetice pentru apă, sodiu, clorură, potasiu și sulfat, Washington, DC: National Press Press, pp. 73-185, 2005.