Când majoritatea dintre noi ne gândim la calorii, ne gândim cât de mult ne plac mâncarea. În ceea ce privește alimentele, caloriile sunt cantitatea de energie pe care o oferă alimentele.

Dacă luăm în mod constant mai multă energie decât avem nevoie, vom prevala. Dacă luăm prea puțină energie, vom pierde în greutate, grăsime și, eventual, masa musculară.

Definiția caloriilor este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram (g) de apă în 1 ° Celsius.

Tipul și cantitatea de alimente pe care le consumăm determină câte calorii consumăm. Pentru mulți oameni care urmează o dietă de slăbit, numărul de calorii din dietă este un factor decisiv în alegerea consumului sau nu.

Cum și când mâncăm pot face, de asemenea, o diferență, deoarece corpul folosește energia diferit pe parcursul zilei. Utilizarea energiei de către corpul nostru va depinde de cât de activi suntem, de cât de eficient utilizează corpul nostru energia și vârsta noastră.

Potrivit ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020, este probabil ca femeile să aibă nevoie de 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, iar bărbații de la 2.000 la 3.000. Totuși, acest lucru depinde de vârsta, dimensiunea, înălțimea, stilul de viață, starea generală de sănătate și nivelul de activitate.

Fapte rapide despre aportul și utilizarea caloriilor

  • Aportul recomandat de calorii depinde de factori precum vârsta, dimensiunea, înălțimea, sexul, stilul de viață și starea generală de sănătate.
  • Aportul zilnic recomandat de calorii în Statele Unite este de aproximativ 2.500 pentru bărbați și 2.000 pentru femei.
  • Consumul unui mic dejun bogat poate ajuta la pierderea în greutate și întreținere.
  • Creierul folosește aproximativ 20% din energia utilizată în corpul uman.
  • Factorii care afectează aportul caloric ideal includ vârsta, densitatea osoasă și raportul mușchi-grăsime.
  • O dietă de 500 de calorii, formată din fructe și legume, are mai multe beneficii pentru sănătate și vă va face să vă simțiți plin mai mult decât un mic dejun pop de 500 de calorii

Aport recomandat

mănânc

Se recomandă aportul de calorii, care variază de la 1000 de calorii pe zi pentru un copil de la 2 ani la 3.200 pentru un bărbat activ cu vârsta cuprinsă între 16 și 18 ani.

Pe măsură ce îmbătrânești, metabolismul tău încetinește.

Acest lucru le reduce nevoia de energie. De la 19 la 25 de ani, aportul recomandat pentru femei este de 2.000 de calorii pe zi, dar după 51 de ani acest lucru scade la 1600.

Arderea caloriilor

Pentru ca corpul uman să rămână în viață, are nevoie de energie.

Aproximativ 20% din energia pe care o luăm este utilizată pentru metabolismul creierului. Cele mai multe dintre celelalte sunt utilizate în metabolismul de bază, energia de care avem nevoie atunci când suntem în repaus, pentru funcții precum circulația sângelui, digestia și respirația.

Într-un mediu rece, avem nevoie de mai multă energie pentru a menține o temperatură corporală constantă, deoarece metabolismul nostru crește pentru a obține mai multă căldură. Într-un mediu cald avem nevoie de mai puțină energie.

De asemenea, avem nevoie de energie mecanică pentru mușchii scheletici pentru a menține postura și a se mișca.

Respirația celulară este procesul metabolic prin care celulele primesc energie prin reacția oxigenului cu glucoza pentru a produce dioxid de carbon, apă și energie.

Cât de eficient se transformă energia din respirație în energie fizică sau mecanică depinde de tipul alimentelor, de tipul de energie fizică și de mușchii utilizați aerob sau anaerob.

Cu alte cuvinte, avem nevoie de calorii pentru a aprinde funcții corporale precum respirația și gândirea, pentru a ne menține postura și pentru a ne mișca.

Sfaturi

Iată câteva sfaturi pentru arderea energiei și pierderea în greutate mai eficient.

1. Mâncați micul dejun: un mic dejun cu proteine ​​și grăsimi sănătoase vă poate menține plin mai mult timp și poate preveni micul dejun în timpul zilei.

2. Consumați mese obișnuite: acest lucru vă poate ajuta să ardeți calorii mai eficient și să preveniți un mic dejun nemilos.

3. Amintiți-vă „cinci zile pe zi:„ Fructele și legumele pot fi o gustare delicioasă și vă pot umple dieta. Sunt bogate în nutrienți și fibre și sărace în calorii și grăsimi.

4. Consumați calorii cu ardere lentă: carbohidrații cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi leguminoasele, și grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, necesită mai mult timp pentru a elibera energie, astfel încât să nu muriți de foame atât de repede.

5. Exercițiu: acest lucru vă poate ajuta să ardeți calorii suplimentare și vă poate face să vă simțiți bine. O plimbare rapidă zilnică este ușoară pentru majoritatea oamenilor și nu costă nimic. Provocați-vă cu un pedometru. Pentru persoanele care folosesc un scaun cu rotile, există exerciții care pot consolida sănătatea și puterea inimii.

6. Bea apă: este sănătoasă, nu are calorii și te poate umple. Evitați alcoolul și sifonul, deoarece acestea pot furniza cu ușurință prea multe calorii. Dacă doriți băuturi dulci, alegeți sucuri de fructe neîndulcite sau, mai bine spus, luați suc.

7. Mănâncă mai multe fibre: Fibrele care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale te pot ajuta să te simți plin și să promovezi o digestie sănătoasă.

8. Verificați eticheta: Unele articole au grăsimi sau zaharuri ascunse. „Zece la sută mai puțină grăsime” poate să nu însemne mult mai puțină grăsime și asta nu înseamnă neapărat că poți mânca mai mult din ea sau că este cu adevărat mai sănătos. Dacă numărați calorii, eticheta vă va ajuta să țineți evidența.

9. Utilizați plăci mai mici: cercetările arată că dimensiunile porțiilor au crescut în ultimele 3 decenii și acest lucru poate contribui la obezitate. Folosirea unei plăci mai mici încurajează porții mai mici.

10. Lent: Mănâncă încet și odihnește-te între porții sau porții suplimentare, deoarece corpul tău poate dura 20 până la 30 de minute să-și dea seama că se simte plin.

11. Faceți o listă de cumpărături: planificați o săptămână de mese și gustări sănătoase, enumerați ingredientele de care aveți nevoie și rămâneți la ea atunci când faceți cumpărături.

12. Puțin din ceea ce vă place: interzicerea alimentelor poate duce la apetit și iritații. Absoarbe din când în când cu tratamentul tău preferat, dar în cantități mai mici.

13. Somn suficient: Pierderea somnului afectează metabolismul și este asociată cu creșterea în greutate.

14. Evitați să mâncați cu 2 ore înainte de culcare: a mânca în decurs de 2 ore de somn poate afecta calitatea somnului și poate favoriza creșterea în greutate.

Activități

Iată câteva exemple de activități și calorii care te pot ajuta să arzi în 30 de minute. Estimările sunt pentru o persoană care cântărește 125 de lire sterline.

Activitate Caloriile ardeau
Ridicare de greutăți 90
Aqua aerobic 120
Mers pe jos cu 4,5 mile pe oră 150
Înot general 180
Alergând cu 6 mile pe oră 300
Lucrul pe calculator 41
dormitor 19

Selecția alimentelor

Menținerea caloriilor în anumite limite nu va garanta o dietă sănătoasă, deoarece diferite alimente au efecte diferite asupra organismului.

După consumul de carbohidrați (glucide), nivelul insulinei va crește semnificativ mai mult decât consumul de grăsimi sau proteine. Anumiți carbohidrați curg în special în sânge sub formă de zahăr sau glucoză, mult mai rapid decât alții.

Făina rafinată este un carbohidrat rapid, în timp ce leguminoasele sunt mai lente. Glucidele cu eliberare lentă sunt mai potrivite pentru controlul greutății și starea generală de sănătate decât pentru carbohidrații rapidi.

O masă de pește sau carne de 500 de calorii, salată și puțin ulei de măsline, urmată de fructe, este mai sănătoasă și va respinge foamea mai mult decât un mic dejun cu popcorn de 500 de calorii cu unt sau caramel.

Nevoile zilnice

Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie, trebuie să vă cunoașteți rata metabolică bazală și factorul de activitate.

Rata metabolică de bază

O modalitate utilă de a evalua BMR este Mifflin-St. Ecuația Jeor:

Bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5

Femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161

Pentru a calcula automat BIS, urmați acest link și introduceți datele în calculator.

Factorul de activitate

După calcularea BMR, înmulțiți rezultatul cu factorul de activitate:

  • Stil de viață sedentar: Dacă faceți foarte puțin sau deloc exerciții fizice, necesarul caloric zilnic este BMR x 1,2.
  • Un stil de viață mai puțin activ: dacă faci exerciții fizice ușoare între una și trei ori pe săptămână, necesarul tău caloric zilnic este BMR x 1,375.
  • Stil de viață moderat activ: dacă vă exercitați moderat de trei până la cinci ori pe săptămână, necesarul caloric zilnic este BMR x 1,55.
  • Stil de viață activ: Dacă faceți o activitate fizică intensă de șase până la șapte ori pe săptămână, necesarul caloric zilnic este BMR x 1.725.
  • Stil de viață foarte activ: dacă faceți activitate fizică foarte intensă de două ori pe zi, cu antrenamente extrem de grele, necesarul caloric zilnic este BMR x 1,9.

Acest lucru vă va oferi o idee aproximativă despre aportul caloric zilnic de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală acolo unde este.

Rezultatul nu este încă perfect, deoarece ecuația nu ia în considerare raportul dintre mușchi și grăsime. O persoană foarte musculară are nevoie de mai multe calorii, chiar și atunci când se odihnește.

Greutatea corporală ideală

Ca și în cazul cerințelor calorice, greutatea corporală ideală depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, densitatea osoasă, raportul mușchi-grăsime și înălțime.

Există diferite moduri de a estima greutatea ideală.

Indicele masei corporale (IMC)

Indicele de masă corporală (IMC) este o modalitate de a afla ce trebuie să cântărești. Dacă vă cunoașteți înălțimea și greutatea, puteți utiliza acest calculator pentru a vă determina IMC-ul.

IMC definiție
Sub 18,5 subnormal
18,5 - 24,9 Greutate normală
25-29,9 Supraponderal
30 sau mai mult plenitudine excesivă

Cu toate acestea, nu ține cont de masa musculară.

Imaginați-vă cel mai bun sportiv care cântărește 200 de kilograme sau 91 de kilograme (kg) și are o înălțime de 6 picioare sau 1 metru (m) și 83 de centimetri (cm). Pot avea același IMC ca o persoană inactivă de aceeași înălțime. Sportivul nu este supraponderal, dar este posibilă o persoană inactivă.

Raportul dintre talie și pelvis

Cercetătorii au descoperit că mulți oameni a căror circumferință a taliei este mai mică de jumătate din înălțimea lor au o speranță de viață mai lungă.

Persoanele cu talie mai mică sunt mai puțin expuse riscului de diabet, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și alte probleme de sănătate legate de obezitate.

Un bărbat adult, înalt de 183 cm, trebuie să aibă o talie de maximum 91 cm.

O femeie în vârstă care are o înălțime de 16 inci (16 picioare) ar trebui să aibă o talie care să nu depășească 81 inci.

Pentru a măsura talia, măsurați la jumătatea distanței dintre coasta inferioară și bazinul din coapsă.

Această măsurare poate fi mai precisă decât cea a IMC în determinarea greutății sănătoase. Cu toate acestea, este limitat, deoarece nu măsoară corect procentul total de grăsime corporală sau raportul dintre mușchi și grăsime.

Dietele

O gamă largă de diete susțin că îi ajută pe oameni să își piardă sau să își mențină greutatea.

Unele dintre ele sunt sigure și eficiente și ajută oamenii să slăbească și să le mențină pe termen lung. Altora le este greu să adere la acest lucru sau, atunci când o persoană se oprește după dietă, se îngrașă rapid.

Pentru a afla mai multe, consultați articolul nostru despre „Cele mai populare opt diete”.

Clasamentul pentru aceste diete s-a bazat pe câte articole le-au menționat favorabil, cât de populare au fost și cine a primit cel mai pozitiv feedback.

Mai important decât numărarea caloriilor este să consumi o dietă sănătoasă și bine echilibrată pe care să o poți menține pe termen lung mai mult de 6 luni. La fel de important este să fii activ fizic și să echilibrezi caloriile consumate cu energia utilizată în fiecare zi.