câte

Dacă v-ați întrebat vreodată „Fac prea multe sau prea puține seturi și repetări?”, Atunci acest articol este pentru dvs.

Aici vă voi arăta cum să vă determinați seturile și repetările pentru fiecare exercițiu, astfel încât să vă puteți construi planul de antrenament.

Sună foarte ușor, dar în funcție de obiectivul dvs., răspunsul poate varia foarte mult. Deci, să trecem la articol!

Câte repetări ar trebui să fac?

„Repetiție ”este orice mișcare finalizată a unui exercițiu.

„Set” înseamnă un număr de repetări efectuate la un exercițiu fără oprire.

Și „Smurf” înseamnă făcut în grabă, nu are nicio legătură cu articolul dar cuvântul este foarte amuzant. Tot ceea ce!

2 seturi de 5 repetări de flotări înseamnă „5 flotări consecutive, odihnește-te, apoi încă 5 flotări consecutive”.

Atunci când decidem câte seturi și repetări să facem, trebuie să ne întrebăm „Ce încerc să câștig din acest antrenament?!”

Vă voi împărtăși câteva principii larg acceptate pe această temă.

1) REZISTENȚĂ MUSCULARĂ (fibre musculare rapide) - Rezistența înseamnă antrenarea mușchilor pentru a lucra pentru o anumită perioadă de timp. Ceea ce înseamnă să faci multe repetări înainte de a obosi.

Oamenii care urmăresc rezistența musculară vizează repetări de 12-20 +.

Bineînțeles, acest lucru înseamnă, la rândul său, utilizarea unor greutăți mai ușoare și, deoarece ne propunem să îmbunătățim rezistența, ar trebui să reducem și restul între seturi: 30 de secunde până la un minut.

Dacă sunteți ciclist sau alergător, antrenamentul de forță cu repetări mai mari vă poate îmbunătăți rezistența!

Repetări pentru creșterea rezistenței musculare: 12+

2) VOLUMUL MUSCULAR („hipertrofie sarcoplasmatică”) - Aceasta este pentru persoanele care își propun să construiască masa musculară.

Aici ne concentrăm pe creșterea sarcoplasmei, un fluid din mușchi.

Aproximativ 30% din volumul muscular este sarcoplasmă, deci concentrarea asupra acestui tip de hipertrofie va ajuta la creșterea volumului muscular.

Dacă scopul tău este să devii mai mare:

  • Concentrați-vă pe 6-12 repetări.
  • 3-5 seturi.
  • Pauze între seturi pentru aproximativ 60-90 de secunde.

Repetări pentru creșterea volumului muscular: 6-12

3) PUTEREA ȘI PUTEREA („hipertrofie miofibrală”) - Dacă practici un anumit sport și vrei doar să devii mai puternic, dar nu neapărat să devii mai mare - aceasta este strategia pentru tine.

În hipertrofia miofibrilară, numărul miofibrilelor crește, ducând la o rezistență mai mare, dar la un volum mai mic. În timp ce hipertrofia sarcoplasmatică, pe de altă parte, are o creștere a lichidului în celulele musculare, masa musculară este mai mare, dar nu este necesară forța. (De aceea, culturistii nu sunt la fel de puternici ca halterofilii, având în vedere raportul lor de masă musculară.)

Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe 1-5 repetări. Da, asta înseamnă că vă veți concentra pe utilizarea greutăților mai grele.

Iată ceva important pe care vreau să îl împărtășesc:

Studiu din 2015 discută cea mai bună strategie de repetare pentru construirea masei și volumului muscular:

„Exercițiul de intensitate ridicată (seturi de 3-5 repetări) pare să stimuleze performanțe mai mari atunci când vine vorba de forță și hipertrofie la bărbații instruiți pentru o perioadă scurtă de timp [comparativ cu seturile de 8-10 repetări].”

Ce înseamnă acest lucru: nu vă înnebuniți despre câte repetări trebuie să faceți în sala de sport, indiferent dacă este vorba de 4 seturi de 5,8 sau 10 repetări, veți construi în continuare masa musculară.

Doar nu te gândi la asta atât de mult.

  1. Luați maneta grea, faceți 3-4 seturi de 5 repetări. Faceți seturi cu o greutate pe care o puteți suporta. Tehnologia este întotdeauna pe primul loc.
  2. Provoacă-te pe tine și corpul tău cu propriile exerciții de greutate făcându-le mai grele, adăugând greutate sau făcând mai multe repetări.
  3. Și data viitoare faceți mai mult.

Acest lucru face ca corpul tău să se adapteze și să se obișnuiască cu noua sarcină și să devină mai puternic. Sau așa-numitul sarcină progresivă.
Mai multe despre volumul de lucru progresiv AICI

Să rezumăm:

  • 1-5 repetări construiți mușchi strânși și forță.
  • 6-12 repetări construind cantități egale de forță și volum muscular.
  • 12+ repetări construind în principal rezistența și volumul muscular.

Câte seturi ar trebui să fac?

Așa cum s-a explicat mai sus, un set înseamnă o serie de repetări efectuate consecutiv fără a opri un exercițiu.

De exemplu, dacă faceți 10 genuflexiuni acum, ați făcut 1 SET de 10 repetări de genuflexiuni.

Să vorbim despre numărul „corect” de seturi pe exercițiu.

Iată răspunsul simplu 3-5 seturi pentru un exercițiu. Aceasta nu include seria de încălzire.

Și de ce 3-5, nu 6-10?

Răspunsul la 3-5 seturi are propria poveste:

Metoda a fost dezvoltată de fiziologul american Thomas Delorme în anii 1940 și a fost folosită inițial în reabilitarea soldaților care au luptat în cel de-al doilea război mondial. El recomandă utilizarea a 3 seturi de 10 repetări ca modalitate eficientă de antrenament.

Dar rezultatele au fost atât de convingătoare și eficiente încât au găsit rapid aprobarea în cercurile de fitness și, pe lângă reabilitare, au început să fie utilizate pe scară largă în antrenamentele de forță, antrenament de rezistență și chiar antrenament de slăbire.

Și aici vine notorii 3x10 sau 3 seturi de 10 repetări ...

De asemenea, vreau să adaug un volum mai mare antrenamentului (mai multe seturi) pe săptămână oferă rezultate mai bune în construirea unei mase mai mari comparativ cu un volum mai mic (mai puține seturi de exerciții) în acest studiu.

Nu te gândi atât de mult la câte seturi trebuie să faci!

Este important să nu vă compromiteți tehnica în detrimentul mai multor seturi!

- Vlado, spune-mi ce să fac.

OK bine! Luați o greutate potrivită pentru 3 seturi de 10 repetări.

Și data viitoare?

Faceți mai mult decât data precedentă:

  • Ai făcut 3 seturi de 10 repetări pe bancă cu 60 kg? La mijloc a făcut 3x10 cu 62,5 kg. sau 3x8 cu 65 kg!
  • Ați făcut 3 seturi de 5 repetări? Data viitoare faceți 3 seturi de câte 6 repetări.

Iată un studiu deoarece 3 sau 5 seturi conduc la creșterea musculară mai mare decât 1 set. Dacă doriți să vă îngrășați rapid, să vă construiți masa musculară și sunteți deja în exces de calorii, atunci volumul de antrenament este cheia.!

Acest lucru este destul de logic. Îți faci mușchii să lucreze mai mult în general.

Deci, dacă ai forță după al treilea set, fă al patrulea, dacă ești bine după el, dă al cincilea. Pentru mai mult de 5 seturi, trebuie să vă concentrați asupra creșterii în greutate, altfel antrenamentele dvs. vor deveni prea lungi și totuși ne propunem să fim cât mai eficienți într-o perioadă scurtă de timp.!

Cum să construiești un program de formare!

Acum că ne-am „educat” cu privire la modul în care obiectivul nostru final și numărul de repetări/seturi sunt strâns legate, putem trece la crearea unui program de formare.

Pentru a rezuma, vizați 3-5 seturi în următoarele repetări, în funcție de obiectivele dvs.:

  1. Rezistență: 12+ repetări.
  2. Hipertrofie (mușchi mai mari): 6-12 repetări.
  3. Forța (masa musculară densă): 1-5 repetări.

Și lucrurile pe care le-am inserat:

  • Un studiu arată că antrenamentul cu greutăți mai mari pentru repetări reduse creează mai multă masă musculară decât antrenamentul cu mai mult volum (mai multe repetări). AICI
  • Cercetări care arată că antrenamentul cu greutăți poate genera masa musculară, dar necesită un număr MARE de seturi și atingerea eșecului fiecărui set.AICI

Ce inseamna asta: studiile recomandă utilizarea greutăților mari în repetări mai mici ale exercițiilor de bază, cum ar fi genuflexiuni, tracțiune, presă militară, presă pe bancă, canotaj și repetări mai mari ale exercițiilor de auto-greutate.

Și totuși să nu uităm nutriția, care reprezintă 90% din întreaga ecuație!

Numărul de repetări nu este atât de important pe cât credeți, așa că nu vă gândiți la asta!

Aici sunt cateva exemple:

  1. Dacă vrei să câștigi masă musculară și să crești mai mare, să faci 3 sau 5 seturi de 5 sau 10 repetări nu contează cu adevărat - vei câștiga masă musculară dacă există o sarcină progresivă și mănânci suficient, adică. ești în exces de calorii și primești suficiente proteine!
  2. Dacă încercați să pierdeți grăsime, Nu contează dacă faci 20-10 sau 5 repetări dacă mănânci în exces și ești cu 1000 de calorii peste echilibrul tău caloric (echilibrul caloric - caloriile de care ai nevoie pentru a-ți menține greutatea actuală). Trebuie să mâncați o dietă cu deficit de calorii și să obțineți suficiente proteine, în mod ideal o idee mai mult decât mâncați atunci când doriți să câștigați masa musculară și trebuie să urmați din nou regula exercițiului progresiv. Pentru a fi sincer, este greu să mențineți o sarcină progresivă atunci când pierdeți grăsime datorită aportului limitat de calorii, dar cel puțin menținerea puterii dvs. în exercițiile de bază poate asigura că nu pierdem masa musculară.
  3. Nu contează că te antrenezi ca culturist, trebuie să mănânci suficientă mâncare în conformitate cu obiectivele tale - vei pierde (vei avea un deficit caloric) sau vei câștiga (exces de calorii).
    Un pic mai mult despre nutriție AICI

În cele din urmă: tocmai pentru că nutriția reprezintă 90% din ecuație, seturile și repetările nu prea contează!

Și ce contează, Vlado? Faceți MAI MULT decât ați făcut în ultimul antrenament (încărcare progresivă).

Astfel construiți masa musculară și ardeți grăsimea.

Încă o repetare decât înainte. Un set mai mult. + 2,5 sau 1,25 kg. pe pârghie față de drumul anterior!

Amintiți-vă: obiectivul este de a vă întări cu fiecare antrenament.

Păstrați un jurnal al antrenamentelor, astfel încât să vă fie mult mai ușor să urmăriți progresul.

Creșteți treptat stresul fizic asupra corpului, acumulat în timpul antrenamentului, pentru a dezvolta fizic și a îmbunătăți rezultatele

Dacă vă aflați pe un platou și ați încetat să mai progresați de ceva timp, am o idee pentru voi:

Petreceți o săptămână din regimul de antrenament diferit de cele obișnuite. Schimbați puțin lucrurile!

Acest lucru va aduce un pic de haos sistemului, ceea ce poate fi bun atâta timp cât nu ești Batman.

După o săptămână de „amestecare”, reveniți la vechiul mod.
Asigurați-vă că știți ce doriți și construiți un plan clar pentru a vă atinge obiectivul.