Depresia este tulburarea de sănătate mentală predominantă la nivel mondial, ducând la gânduri și comportamente negative la cei care o experimentează.

Multe persoane cu depresie caută tratamente naturale pentru simptomele lor, într-o formă sau alta. Deși nu există o dietă specifică pentru tratarea depresiei, ceea ce consumă o persoană poate juca un rol în gestionarea simptomelor.

Dieta și depresia

sunt

Legăturile dintre dietă și depresie au fost înțelese greșit până de curând. Mulți dintre factori contribuie la simptomele depresiei și există considerații dietetice pentru fiecare dintre ei.

Un studiu recent arată că un grup de persoane cu depresie moderată până la severă își îmbunătățesc starea de spirit și semnele depresiei prin consumul unei diete mai sănătoase.

Studiul este primul care demonstrează că doar dieta poate reduce simptomele depresiei. Dietele urmează un program special timp de 12 săptămâni, inclusiv consultarea individuală cu un nutriționist. Dieta vindecătoare încurajează consumul de alimente întregi în timp ce descurajează lucruri precum alimente rafinate, produse de patiserie și alimente prăjite.

Dietele prezintă simptome semnificativ reduse comparativ cu alte grupuri. În plus, mai mult de 32% dintre participanți au prezentat remisie, deci nu mai sunt considerați deprimați.

Alimente și nutrienți importanți

Următoarele alimente și substanțe nutritive pot juca un rol în reducerea simptomelor depresiei.

seleniu

Seleniul poate face parte din reducerea simptomelor depresiei la mulți oameni. Nivelurile scăzute de seleniu sunt asociate cu starea de spirit scăzută.

Seleniul poate fi găsit sub formă de supliment sau o varietate de alimente, inclusiv cereale integrale, nuci de Brazilia și unele fructe de mare. Carnea din organe precum ficatul are, de asemenea, un conținut ridicat de seleniu.

Vitamina D

Deficitul de vitamina D este asociat cu multă dispoziție, inclusiv depresie. Este important să obțineți suficientă vitamina D pentru a ajuta la combaterea depresiei.

Această vitamină este ușor de obținut prin expunerea totală la soare a corpului și există multe suplimente de înaltă calitate pe piață care conțin vitamina D.

Sursele dietetice de vitamina D includ pești grași precum somonul, tonul și macroul.

acizi grasi omega-3

Într-un studiu publicat alături de cercetători, aceștia au observat că populațiile care nu consumă suficienți acizi grași omega-3 pot avea niveluri mai ridicate de tulburări depresive.

Sursele bune de omega-3 pot include:

  • pește de apă rece, cum ar fi somonul, sardinele, tonul și macroul
  • semințe de in, semințe de in și semințe de chia
  • nuci, cum ar fi nucile și migdalele

Calitatea acestor alimente poate afecta nivelul de omega-3 pe care îl conțin.

Consumul de acizi grași omega-3 poate crește nivelul grăsimilor sănătoase disponibile creierului, menține teaca de mielină care protejează celulele nervoase și menține creierul la cel mai înalt nivel. La rândul său, acest lucru poate reduce riscul de tulburări de dispoziție și boli ale creierului.

Antioxidanți

Antioxidanții au devenit populari pe măsură ce luptă împotriva radicalilor liberi. Radicalii liberi sunt molecule deteriorate care se pot acumula în diferite celule ale corpului și provoacă probleme precum inflamația, îmbătrânirea prematură și moartea celulară.

Creierul poate fi mai susceptibil la acest tip de daune decât alte părți ale corpului. Ca urmare, aveți nevoie de o modalitate bună de a scăpa de acești radicali liberi și de a evita problemele. Se crede că alimentele bogate în antioxidanți contribuie la reducerea sau inversarea daunelor cauzate de radicalii liberi.

Antioxidanții zilnici care se găsesc într-o varietate de alimente întregi includ:

  • vitamina E.
  • vitamina C
  • vitamina A (beta-caroten)

Acești nutrienți pot ajuta la reducerea simptomelor legate de stres ale tulburărilor mentale.

Vitamine B

Unele vitamine B sunt, de asemenea, cheia tulburărilor de dispoziție, cum ar fi depresia. Vitamina B12 și acidul folic sau vitamina B9 sunt asociate cu un risc redus de dispoziție.

Sursele de vitamine B includ:

  • ouă
  • carne
  • păsări domestice
  • peşte
  • midii
  • lapte
  • cereale integrale

Cerealele dezosate pot conține și vitamine B12 și folat. Alte alimente care conțin folat includ:

  • legume cu frunze întunecate
  • fructe și sucuri de fructe
  • nuci
  • fasole
  • cereale integrale
  • lactate
  • carne și păsări de curte
  • Fructe de mare
  • ouă

Consumul unei diete variate este o modalitate ușoară de a vă asigura că există suficient folat în dietă.

Zincul ajută organismul să absoarbă gustul, întărește sistemul imunitar și poate afecta și depresia. Nivelurile de zinc pot fi mai mici la persoanele cu depresie clinică, iar suplimentarea cu zinc poate îmbunătăți, de asemenea, eficacitatea antidepresivelor.

Zincul se găsește în suplimente. Alimentele, inclusiv cerealele integrale, stridiile, fasolea și nucile, sunt, de asemenea, surse bune de zinc.

Alimente bogate în proteine

Proteinele de înaltă calitate sunt elementele de bază ale vieții. Obținerea de proteine ​​adecvate este esențială pentru toată lumea, dar unele forme de proteine, în special, pot fi mai benefice pentru persoanele cu depresie.

Alimentele precum tonul, curcanul și nautul au niveluri bune de triptofan, care este necesar pentru producerea serotoninei.

Deficitul de serotonină a fost odată considerat o cauză majoră a depresiei. Acum știm că legătura dintre serotonină și depresie este foarte complexă, dar pare să afecteze depresia la mulți oameni. Includerea alimentelor bogate în triptofan în dieta dvs. poate ajuta la ameliorarea simptomelor.

Alimente de evitat

La fel cum unele alimente și substanțe nutritive pot aduce beneficii persoanelor cu depresie, există unele care ar trebui evitate.

cofeină

Pentru persoanele cu depresie legată de anxietate, poate fi important să se evite cofeina. Cofeina poate face somnul dificil și poate provoca simptome de anxietate la mulți oameni.

Cofeina afectează, de asemenea, sistemul ore după consum. Cel mai bine este ca persoanele deprimate să evite cofeina dacă este posibil sau să reducă consumul și să înceteze consumul după-amiază.

alcool

Deși consumul de alcool este considerat distragere acceptabilă, simptomele depresiei se pot agrava.

Consumul excesiv de alcool poate crește riscul de atacuri de panică sau episoade depresive. Alcoolul schimbă și starea de spirit a unei persoane și poate deveni un obicei care poate afecta simptomele depresive.

Alimente rafinate

Alimentele bogate în calorii, cu puțini nutrienți, pot afecta și simptomele depresive. Alimentele bogate în zahăr și carbohidrați rafinați pot stimula o catastrofă, deoarece energia lor este epuizată. Acest lucru poate face o persoană să simtă schimbări de dispoziție sau de energie.

Consumul de alimente întregi groase este o abordare mult mai bună pentru echilibrarea nivelului de dispoziție și de energie.

Uleiuri prelucrate

Uleiurile foarte procesate sau rafinate, cum ar fi șofranul și uleiul de porumb, sunt foarte bogate în acizi grași omega-6. A avea prea mult omega-6 în dietă poate duce la un dezechilibru în organism care poate stimula inflamația creierului și poate afecta simptomele depresive.

Alți factori în depresie

Există și alți factori care leagă atât dieta, cât și depresia și joacă un rol în această boală mintală.

Studiile care apar arată că bacteriile intestinale joacă un rol important în tulburările majore ale dispoziției, inclusiv în depresie și tulburarea bipolară. Metaanaliza 2016 raportează că probioticele, atât sub formă de suplimente, cât și în alimentele fermentate, cum ar fi iaurtul și chefirul, duc la o reducere semnificativă a depresiei.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina valoarea terapeutică a tulpinilor specifice, dar până acum și pentru a arăta potențialul.

Oamenii obezi sunt mai predispuși să fie deprimați, iar cei deprimați sunt mai predispuși să devină obezi. Acest lucru se poate datora schimbărilor hormonale și dezechilibrelor din sistemul imunitar care vin cu depresia.

Petrecerea timpului în aer liber și cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate fizică s-au dovedit a îmbunătăți starea de spirit și simptomele depresive.

Unele persoane cu depresie au, de asemenea, probleme de abuz de substanțe. Alcoolul sau alte medicamente pot afecta somnul, pot reduce motivația și pot schimba starea de spirit a unei persoane.

Somnul poate juca, de asemenea, un rol în depresie. Ciclul natural de somn al organismului creează substanțe chimice care schimbă starea de spirit pentru a se potrivi cu timpul din zi. Schimbarea acestui ciclu natural poate afecta cât de bine poate folosi organismul aceste substanțe chimice.

Majoritatea adulților răspund bine atunci când dorm 7 până la 8 ore de somn, deși numărul lor variază de la persoană la persoană. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la reducerea expunerii la lumina albastră în timpul orelor care duc la somn. Lumina albastră este emisă de dispozitivele electronice și becurile cu consum redus de energie.

Outlook și când să obțineți ajutor

Schimbarea dietei pentru ameliorarea simptomelor depresiei este un pas promițător în tratament. Cu toate acestea, nu ar trebui privit ca singurul pas necesar. Lucrul direct cu un medic înainte de a schimba ceva dintr-un plan de tratament ar trebui să fie întotdeauna o prioritate.

Există, de asemenea, multe grupuri de sprijin care ajută oamenii să meargă către o dietă sănătoasă și să mențină moralul ridicat în timp ce se luptă cu depresia.