Atunci când câștigă masa musculară, principalul obiectiv al antrenamentului cu greutăți este de a descompune și rupe fibrele musculare - o fază numită catabolism, și apoi de a restabili și de a restabili prea mult - anabolismul. Pentru a reconstrui și a reconstrui mușchiul, este necesar să se ia materiale de construcție adecvate - adică. consumul de alimente de calitate după antrenament. Apoi, mușchii au nevoie de carbohidrați rapizi pentru a restabili stocurile de glicogen și proteine ​​pentru a construi mușchi. Cu cât aportul de substanțe nutritive este mai bun, cu atât vor fi mai bune rezultatele recuperării și supra-recuperării și, cu cât le obțineți mai repede, cu atât mai repede vor începe aceste procese.

este

În mod tradițional, după un antrenament, aveți nevoie de un shake format din carbohidrați simpli precum dextroză și proteine ​​din zer rapid pentru a utiliza deschiderea așa-numitei „ferestre anabolice”. Acesta este momentul imediat după un antrenament, când mușchii sunt cei mai sensibili la absorbția nutrienților. Se presupune că „fereastra anabolică” este larg deschisă imediat după antrenament și durează 2-3 ore, apoi se închide treptat în 36 de ore.

Dacă doriți să faceți progrese semnificative în ceea ce privește creșterea în greutate, trebuie să consumați 15-25% din aportul caloric zilnic imediat după un antrenament. Pentru o dietă medie de 3000 de calorii, aceasta înseamnă: 450 - 700 de calorii (câștigătorii pot ajunge la 1000 de calorii). Consumul unei băuturi sportive este o idee mult mai bună decât consumul de alimente solide. Este nevoie de ore pentru ca proteinele să fie extrase din alimentele solide și să intre în fluxul sanguin sub formă de aminoacizi, în timp ce durează doar 0,30-1,00 ore pentru a descompune un shake de proteine ​​pentru a elibera aminoacizii în sânge. Pe de altă parte, prezența grăsimilor în alimentele solide reduce și mai mult rata de absorbție a carbohidraților, unde scopul este cea mai rapidă eliberare a celui mai anabolizant hormon - insulina.

Există o serie de studii care arată că timpul pentru absorbția nutrienților este cel mai important factor în construirea masei musculare.. Cu cât oprim catabolismul mai repede și intrăm într-o fază a anabolismului, cu atât vom câștiga mai mult mușchi. Raportul optim dintre proteine ​​și carbohidrați este de 1: 4-5. Aproximativ: 20g. proteine ​​+ 80-100 g de dextroză. Datorită secreției crescute de insulină, este momentul să luați una dintre dozele zilnice de creatină și glutamină. Există mulți așa-numiți "Gainers" pe piață, care nu sunt altceva decât proteine ​​cu zahăr și le puteți înlocui cu ușurință cu un aport separat de ambele ingrediente (mai avantajos din punct de vedere economic). Deschiderea „ferestrei anabolice” este momentul potrivit pentru a consuma carbohidrați și pentru persoanele care urmează o dietă. Depozitele epuizate de glucoză după antrenament asigură faptul că glucidele pe care le consumați vor fi utilizate pentru recuperare în loc de depozitare a grăsimilor. fotografie: pixabay