Când vine vorba de o formă bună, ești legat de stilul tău de viață: te prezinți la antrenament la ora 17:00, te antrenezi ca un nebun și apoi continui cu mâncare hrănitoare. Dar să știți că este nevoie de mai mult decât un antrenament consecvent și o dietă sănătoasă pentru a obține rezultate excelente. Și dacă vă aflați într-o rutină - luptându-vă cu antrenamente pe care le efectuați în mod normal cu ușurință, recuperându-vă în ritmul melcului sau nu mai vedeți rezultate - motivul nu este întotdeauna în fața dvs. Dacă starea de sănătate suferă, poate una dintre aceste cinci probleme de sănătate este principala cauză a problemelor de antrenament:

atunci când

1. Lipsa de H20

Hidratarea este esențială pentru obținerea unei condiții fizice optime, în special pentru persoanele active. Deshidratarea poate face ravagii asupra rezultatelor dvs. prin reducerea frecvenței transpirației și a volumului de sânge, precum și prin creșterea temperaturii interne și a utilizării glicogenului muscular. Un studiu recent de la Universitatea din Connecticut Laboratorul de Performanță Umană a constatat că chiar și o deshidratare ușoară (1,5% pierderea volumului de lichid corporal) duce la modificări atât în ​​energie, cât și în dispoziție.

Ești tu? Semnele de deshidratare includ dureri de cap, amețeli, letargie, stres și, desigur, sete. Un alt semn indicativ este culoarea urinei. Galbenul închis indică faptul că ar trebui să beți - cu cât este mai clar, cu atât mai bine.

Ce să fac: Nu te lasa sete. Dacă vă simțiți chiar puțin uscat, sunteți deja până la 2% deshidratat și este posibil să începeți deja să vedeți efectele cognitive ale deshidratării. Împărțiți ziua în patru blocuri de timp (de la trezire până la jumătatea dimineții, de dimineața târziu până la prânz, de la prânz până la mijlocul după-amiezii și de la mijlocul după-amiezii până seara) și beți 480 ml (două pahare) de apă în timpul fiecare bloc. Setați o alarmă sau descărcați aplicația Daily Water pentru a vă reaminti să beți regulat.

Pierderea cu 5% din greutatea corporală totală a H20 reduce capacitatea optimă de lucru cu până la 30%.

2. Supraîncărcare alimentară sănătoasă

Cu atât de multe produse pe piață pentru consumatorul conștient de sănătate, nu este întotdeauna ușor să stabiliți ce mărci sunt cu adevărat sănătoase. Unele gustări cumpărate în magazin care conțin fraze de luptă precum „natural”, „fără gluten” sau „cu conținut scăzut de carbohidrați” pot fi prelucrate intens, conținând adesea uleiuri hidrogenate și, în unele cazuri, la fel de mult zahăr ca în Cola. Șocurile, cumpărate în special de la un magazin de sport, sunt un alt tovarăș obișnuit de calorii, unele ambalând peste 650 de calorii datorită zaharurilor și siropurilor adăugate. Aceste alimente „sănătoase” pot crește nivelul insulinei, provocând defecțiuni energetice și, în timp, creșterea în greutate. Mai mult decât atât, pot pune sistemul digestiv și mușchiul scheletic într-o luptă pentru fluxul sanguin, făcând ca parcurgerea unui antrenament să se simtă ca un exercițiu de prostii.

Ești tu? Crampe sau dureri de stomac, greață, balonare și alte semne de disfuncție digestivă după ce ați consumat o bară de proteine, un gel energizant, o bară proaspătă sau alte alimente sănătoase ambalate pe care le puteți exagera sau că sunteți sensibil la un ingredient din acestea.

Ce să fac: citiți cu atenție etichetele. Căutați ingrediente precum cereale integrale, nuci, fructe și îndulcitori naturali (cum ar fi mierea organică sau siropul de arțar pur). Evitați produsele care conțin uleiuri parțial hidrogenate, sirop de porumb bogat în fructoză, precum și coloranți și arome artificiale. Dacă produsul are cel puțin 5 grame de fibre (acesta este un semn bun, iar bara are carbohidrați complecși), mai puțin de 8 grame de zahăr (opt grame sunt două linguri) și 0 grame de grăsimi trans, este probabil o alegere mai bună. Mai bine, planificați din timp și pregătiți gustările - chiar și cele mai bune bare nu pot fi mai bune decât o bucată de fruct sau o mână de nuci în ceea ce privește alimentația sănătoasă.

3. Traumatisme recurente

Uneori denumit leziune „repetată” sau „multiplă”, trauma recurentă apare atunci când întâlniți o leziune de același tip (sau similar) în același loc din corp. Sunt deosebit de importante, deoarece tind să escaladeze cu greutatea și sunt în detrimentul fitnessului pe termen lung (ducând la o lună de antrenamente pierdute și dureri și traume constante mai târziu în viață). „99% dintre leziunile pe care le văd sunt leziuni cronice, recurente, care apar în același program, cu antrenament personalizat”, spune Ben Greenfield, expert în fitness și antrenor.

Ești tu? Leziunile recurente apar chiar și atunci când ți-ai modificat regimul de fitness sau ți-ai luat concediu pentru a permite vindecarea unei vătămări și apoi revii la rutina normală. Dacă încercați să atingeți nivelul anterior de performanță în sala de gimnastică prea repede după revenirea din accidentare, durerea este mai probabil să revină în forță.

Ce să fac: Este ușor să te prinzi într-un ciclu de rău atunci când nu vrei să-ți schimbi programul de fitness pentru a reflecta problema, notează Greenfield. „Poate fi inconfortabil din punct de vedere psihic să ieși în afara zonei de confort a rutinei tale”, spune el. „Trebuie să rupem cumva ciclul și să găsim alte lucruri care să ne satisfacă setea de mișcare”. Reveniți dintr-o accidentare de mișcare? Greenfield sugerează să încercați câteva săptămâni de jogging acvatic, exerciții de mobilitate și yoga în loc să ridicați greutăți imediat.

4. Privarea de somn

Filmul World War Z nu poate fi departe de adevăr: conform cercetărilor, o treime dintre noi suntem zombi ambulanți. Un raport al Centrelor SUA pentru Controlul și Prevenirea Bolilor arată că peste 40 de milioane de americani dorm mai puțin de șase ore pe noapte. Deși s-ar putea să credeți că vă antrenați corpul pentru a funcționa cu câteva ore de somn, realitatea este că somnul este necesar pentru a menține creierul și corpul să funcționeze bine și pentru ca organismul să repare și să reconstruiască mușchii. Privarea cronică de somn duce la o scădere a metabolismului glucozei (sursa primară de energie a organismului), precum și la niveluri crescute ale hormonului de stres cortizol și reduce hormonul de creștere uman, care este necesar pentru repararea țesuturilor.

Ești tu? Semnele privării de somn includ trezirea după un somn tipic de noapte și lipsa de odihnă și reîmprospătare, senzația de oboseală sau stagnare pe parcursul zilei, probleme de memorie sau dificultăți de concentrare.

Ce să fac: „A dormi opt ore pe noapte vă va îmbunătăți starea generală de bine”, spune medicul de familie Mike Hart. De asemenea, reduce șansele de a dobândi afecțiuni medicale grave, cum ar fi cancerul de sân și bolile de inimă. Încearcă să termini antrenamentul înainte de ora 18:00, crede el. „Exercițiile fizice târzii stimulează glandele suprarenale și afectează capacitatea organismului de a dormi”.

Stiai asta? Doar o săptămână de obiceiuri neobișnuite de somn poate afecta drastic activitatea genelor asociate cu răspunsul la stres, imunitate și inflamație.

5. Stresul cronic

Corpurile noastre beneficiază de stres în doze mici, dar într-o stare constantă de fugă sau luptă aduce o listă de consecințe, inclusiv antrenamente minore și rezultate slabe. Pentru început, stresul cronic reduce hormonii anabolici (cum ar fi testosteronul și insulina), care stimulează sinteza proteinelor și creșterea musculară și crește hormonii catabolici (cum ar fi cortizolul și progesteronul), care contribuie la degenerarea musculară. Traducere? Stresul poate duce de fapt la scăderea masei musculare.

Ești tu? Stresul se manifestă în diferite forme și în diferite grade, emoțional, fizic sau comportamental. Efectele negative ale stresului cronic pot fi anxietatea, obiceiurile nervoase precum mușcătura unghiilor sau mersul pe jos, oboseala, iritabilitatea, bolile frecvente, problemele digestive și chiar pierderea dorinței sexuale.

Ce să fac: Găsiți o cale de ieșire. Răsfoiți reviste, mergeți la plimbări în natură, creați liste de sarcini realiste, discutați cu un prieten sau terapeut, faceți yoga, meditați și căutați tot felul de modalități de combatere a stresului cronic. De fapt, expertul și vindecătorul în yoga, Julie Piatt, consideră că „Meditația este cea mai puternică practică pentru echilibrarea și aducerea vieții tale”. Julie oferă o tehnică simplă, dar puternică numită „urmează-ți respirația”. Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu picioarele încrucișate (timp de 5-30 de minute) cu coloana vertebrală aplatizează partea inferioară a spatelui, inima și pielea capului. Urmați acest ciclu de respirație: închideți ochii și inspirați respirația încet și profund, în partea de sus a inhalării, întrerupeți, expirați încet și complet, apoi în partea de jos a expirați, întrerupeți din nou.