când

Pentru a începe o dietă ketogenică, trebuie să începeți planificarea în avans. Aceasta înseamnă să aveți un plan de implementare flexibil gata să vă aștepte să executați când sunteți gata. Ceea ce mâncați depinde de cât de repede doriți și poate intra în faza cetogenă (cetoza). Cu cât limitați mai mulți carbohidrați (mai puțin de 15 grame pe zi), cu atât veți intra mai rapid în cetoză.

Ceea ce ar trebui să depuneți eforturi este să monitorizați și să limitați cantitățile de carbohidrați, care în acest caz provin în principal din nuci, fructe și produse lactate. Evitați să consumați carbohidrați procesați, cum ar fi făina (pâine, paste, cereale), amidon (fasole, leguminoase, cartofi) sau fructe. Micile excepții sunt avocado, carambola (fructe de stea), fructe de pădure (afine, zmeură), care pot fi consumate cu moderație.

NU puteți consuma:

Cereale - făină, porumb, orez, cereale etc.

Zahăr - miere, agave, sirop de arțar etc.

Fructe (zahăr din fructe) - mere, banane, portocale etc.

Culturi de rădăcini - cartofi, cartofi dulci etc.

Puteți consuma:

Carne - pește, carne de vită, miel, carne de pasăre, ouă etc.

Frunze verzi - spanac, varza etc.

Legume cultivate deasupra solului - broccoli, conopida etc.

Produse lactate bogate în grăsimi - brânză tare, smântână cu conținut ridicat de grăsimi, unt etc.

Nuci si seminte - nuci de macadamia, nuci, semințe de floarea soarelui etc.

Avocado și fructe de pădure - zmeură, mure, afine și alte fructe de pădure cu indice glicemic scăzut

Îndulcitori - stevia, eritritol etc. îndulcitori cu conținut scăzut de carbohidrați

Alții gras - ulei de cocos, pansamente bogate în grăsimi pentru salate, grăsimi saturate etc.

Încercați să vă amintiți că dieta ceto se bazează în principal pe grăsimi, aport moderat de proteine ​​și aport foarte scăzut de carbohidrați. Dieta dvs. ar trebui să se bazeze pe aproximativ 70% grăsimi, 25% proteine ​​și 5% carbohidrați.

În general, între 20 de grame și 30 de grame de carbohidrați net este cantitatea recomandată pentru aportul zilnic, dar cu cât nivelurile de glucide și glucoză pe care reușiți să le păstrați, cu atât veți observa rezultate mai bune. Dacă ați decis să treceți la keto pentru a pierde în greutate, este bine să monitorizați aportul tuturor carbohidraților pe care îi consumați - cantitatea netă și totală.

Proteinele trebuie consumate întotdeauna cu atenție la aportul total de calorii din timpul zilei.

Poate vă întrebați „Și ce sunt carbohidrații neti?” Pur și simplu, să explicăm:

Cantitatea de glucide nete se calculează prin scăderea cantității totale de fibre din aportul total al acestora. Se recomandă păstrarea cantității totale de carbohidrați sub 35 g. Și carbohidrații neti sub 20g. (ideal sub 20g)

Dacă vă este foame în timpul zilei, puteți mânca nuci, semințe, brânză sau unt de arahide pentru a vă satisface pofta de mâncare. (Consumul ușor în timpul zilei poate încetini pierderea în greutate pe termen lung) Uneori ne confundăm cu nevoia de a mânca ceva ușor sau de a paria pe o porție întreagă de alimente. Dacă vă grăbiți și aveți nevoie de ceva rapid de mâncare, consultați sugestiile noastre.

A urma o dietă nu este cel mai ușor lucru din lume, mai ales dacă nu știi cum și ce să mănânci. Am alcătuit această listă de produse pentru a le ușura tuturor celor care au nevoie să decidă ce să mănânce și cum să își pregătească lista de cumpărături.

Toate produsele enumerate respectă regula pentru conținutul de carbohidrați ceto 5%.

Grăsimi și uleiuri. Încercați să obțineți grăsimile necesare din surse naturale, cum ar fi carnea și nucile. Completați cu grăsimi saturate și nesaturate, cum ar fi uleiul de cocos, untul și uleiul de măsline.

Proteine. Încercați să vă țineți de alimentele organice de la animalele care pasc și de cele care se hrănesc cu iarbă atunci când este posibil. Majoritatea cărnii nu au zahăr adăugat, deci pot fi consumate cu măsură. Amintiți-vă că nu este recomandat să consumați prea multe proteine ​​atunci când urmați o dietă ketogenică.

Legume. Proaspăt sau congelat - nu contează. Rămâneți la cei care cresc deasupra solului, precum și la frunze verzi și verzi.

Lactat produse. Cele mai multe dintre ele sunt potrivite pentru consum, dar totuși nu uitați să vă concentrați asupra standului cu produse cu conținut ridicat de grăsimi, nu pe cel cu conținut scăzut de grăsimi și dietetic. Brânzeturile tari și bine coapte sunt de obicei sărace în carbohidrați.

Nuci și semințe. Cu măsură, nucile și semințele pot fi folosite pentru a crea texturi uimitoare pe scufundări, tahini și multe altele. Încercați să folosiți nuci cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi nucile de macadamia și migdalele.

Băuturi. Fii simplu în alegerea ta și rămâi în principal la apă. Puteți aromatiza stevia/sau îndulcitori pe bază de stevia/sau suc de lămâie/lime, după cum este necesar.

Carbohidrați ascunși și etichete nutriționale

Trecerea la dieta ceto poate fi foarte dificilă la început. Știind și limitând cu ce să mănânci și cu ce să nu mănânci este nevoie de timp pentru a te obișnui, dar dacă faci câteva mici greșeli, nu ar trebui să te învinovățești prea mult pentru asta. Mai bine să greșești și să înveți din ea decât să faci ceva greșit și apoi nici măcar să nu realizezi că a fost.

Când vine vorba de mâncare, trebuie să știți că vor exista întotdeauna alimente care nu sunt bune pentru noi. Unii dintre ei sunt destul de insidioși în încercarea lor de a ascunde carbohidrații. Iată o scurtă listă de produse care uneori au carbohidrați ascunși:

Produse cu conținut scăzut de carbohidrați - Există atât de multe opțiuni și opțiuni pe piață atunci când vine vorba de baruri, gustări și alte alimente. Este mai bine să stați departe de ele și să citiți eticheta cu ingredientele, precum și valorile nutriționale. Mulți dintre ei folosesc îndulcitori cu un indice glicemic ridicat în produsele lor. Ai grija!

Condimentele - După cum s-a menționat mai sus, condimentele conțin și carbohidrați, dar unele dintre ele au mai mult decât altele. Acestea includ pudră de ceapă, scorțișoară, pudră de usturoi, ghimbir și condimente universale. Citiți întotdeauna etichetele pentru a vă asigura că nu cumpărați un produs cu adaos de zahăr!

Fructe - Majoritatea fructelor nu sunt recomandate pentru consumul cu ceto, deoarece au un conținut ridicat de zahăr din fructe. Nu este o problemă să consumi afine, căpșuni și zmeură și alte fructe de pădure, dar ar trebui totuși să fii atent cu greutatea lor. Cu aportul de mure și afine, puteți exagera cu ușurință și adăugați carbohidrați suplimentari la aportul dumneavoastră. Vă sfătuim să mâncați, dar cu prudență.

Roșii produse - Mulți oameni preferă să folosească suc de roșii și conserve de roșii în loc să le gătească singure. În astfel de cazuri, citiți bine etichetele - majoritatea producătorilor sunt proverbiali cu proporții slab descrise de nutrienți pentru a face produsele lor să pară „mai sănătoase”. Căutați cu atenție zahărul adăugat.

Sosuri și pansamente - Unele sosuri sunt o companie deosebit de bună pentru carnea mai suculentă, dar trebuie să aveți grijă și aici. Uneori puteți vedea valori minime pentru o porție pe etichetă, dar de fapt conțin suficienți carbohidrați. Încă o dată vă vom reaminti că partea din spate a etichetei este foarte importantă de citit - ingrediente și substanțe nutritive!

Ardei (ardei), cambi și ardei iute - Ardeii mici pot fi uneori dulci neașteptat, în special cei roșii. Picant, de exemplu, poate ajunge la un conținut de 3-4 grame de carbohidrați într-un ardei iute în miniatură. Pentru kambi - utilizați verde dacă este posibil, deoarece roșu și galben au puțin mai mulți carbohidrați disponibili.

Mașină dietetică și băuturi dietetice - Nu numai mașina, ci toate astfel de băuturi DIETE. Puteți bea sifon dietetic, dar este recomandabil să îl eliminați complet din meniu. După un consum mare de îndulcitori artificiali, este posibil să ieșiți din cetoză. Eliminând din dietă băuturile dietetice îndulcite cu gaze, veți putea combate mai ușor apetitul lupului, care apare chiar și atunci când nu vă este foame.

Ciocolată - Poți mânca ciocolată atunci când ții o dietă ceto, DAR ... trebuie să fii extrem de atent în porții. Dacă consumați, rămâneți la ciocolată foarte neagră (80-90% sau mai mult), deoarece acolo puteți găsi opțiuni pe piață care conțin mult mai puțini carbohidrați.

Medicamente - Nu este un fapt bine cunoscut faptul că aproape toate medicamentele antigripale, siropurile pentru tuse și alte medicamente conțin adesea mult zahăr. Unele dintre cele mai de bază medicamente care ne sunt oferite în rețeaua de farmacii conțin aproximativ 20 g de carbohidrați/pentru 1 aport /. Există diverse alternative - medicamente dietetice, precum și cele fără zahăr. Adresați-vă medicului dumneavoastră pentru mai multe informații.

Într-adevăr, uneori este dificil să știi exact ce consumi cu mâncarea ta, deoarece producătorii sunt buni în a ascunde carbohidrați „în exces” în plus. Aveți întotdeauna grijă cu produsele pe care le cumpărați și încercați să pregătiți mâncarea acasă în loc să luați ceva din stand.

Alimente de evitat

Până acum, ar trebui să aveți o idee destul de bună despre ceea ce puteți mânca atunci când sunteți în modul keto. Vă sfătuim să vă întoarceți și să recitiți aceste informații până când aveți o idee vizuală pe ce tip de mâncare ar trebui să se bazeze mesele dvs.

Dacă încă nu sunteți sigur ce produse sunt considerate compatibile cu ceto-urile, nu vă faceți griji prea mult. Mai jos v-am pregătit o foaie de produse pe care trebuie să o căutați și să le evitați:

Zahăr - De obicei, îl puteți găsi în băuturi gaze, sucuri, băuturi sportive, produse de patiserie, ciocolată și înghețată. Tot ceea ce este ambalat și dulce în aproape toate cazurile conține zahăr. Evitați-le cu orice preț!

Cereale - Aici puteți găsi toate produsele din grâu, pâine, paste, pizza, paste, paste, cereale, prăjituri, cupcakes, dulciuri, orez, porumb, bere și multe altele. ar trebui de asemenea evitat. Acestea includ făină integrală, grâu, secară, orz, hrișcă și quinoa.

Amidon - Evitați consumul acestuia, precum și consumul de cartofi, fulgi de ovăz, musli și multe altele. Unele legume rădăcinoase ar putea fi consumate cu moderație, dar pentru mai multe informații căutați în secțiunea cu legume.

Grăsimile trans (acizi grași trans) - Acestea sunt toate margarine și înlocuitori de unt care se află în rețeaua de magazine. Evitați-le, deoarece conțin grăsimi hidrogenate, care nu ne sunt foarte utile. Rețineți că mulți producători nu le marchează deoarece nu sunt impuse de lege.

Fructe - Unii dintre cei mai mari „dușmani” ai ceto-ului sunt fructele mai mari, precum merele, bananele, portocalele, deoarece sunt extrem de bogate în zaharuri. Unele fructe de padure pot fi consumate cu moderatie, dar puteti vedea mai multe informatii despre ele in sectiunea cu fructe.

Conținut scăzut de grăsimi alimente - Acest tip de alimente tinde să fie mai ridicat în carbohidrați decât în ​​versiunile lor cu conținut complet de grăsimi. Foarte des, producătorii înlocuiesc grăsimile sănătoase cu carbohidrați suplimentari care rămân ascunși dacă nu se acordă atenție. Citiți întotdeauna eticheta!

În general, putem spune că cu cât mâncarea este mai reală, cu atât este mai bună pentru dvs. Și, deși există variante de alimente procesate care sunt acceptabile, există multe, multe alte exemple ale celor care nu sunt. Vă încurajăm să citiți ÎNTOTDEAUNA etichetele și valorile nutriționale pentru tot ceea ce cumpărați pentru a vă asigura că sunteți pe drumul cel bun cu dieta dumneavoastră.