Carbohidrații reprezintă cea mai mare parte a dietei normale echilibrate a unei persoane sănătoase. Acestea constau din molecule de zahăr și sunt principalul combustibil pentru mușchi și creier. Corpul uman are nevoie de energie non-stop, chiar și în timpul somnului. Cea mai mare parte a energiei se îndreaptă către menținerea funcțiilor de bază, cum ar fi respirația, funcția inimii, metabolismul și menținerea unei temperaturi corporale constante. În plus, fiecare activitate a corpului are nevoie de „combustibil”.

când

Energia se măsoară în kilojoule sau calorii. În alimentele de origine vegetală și animală există trei macro-nutrienți principali - carbohidrații, proteine și grăsime. De asemenea, conțin minerale și vitamine - așa-numitele. micro-nutrienți.

Carbohidrații, împreună cu grăsimile, joacă cel mai important rol în satisfacerea necesităților de energie, deși furnizează mai puțin de jumătate din caloriile grăsimilor, spune nutriționistul Zilke Restemayer al Societății Germane de Nutriție. Un gram de carbohidrați are 4 kcal, iar grăsimile - 9 kcal.

MAI MULTE PE TEMA
5 moduri de a scăpa de toxine acasă
Rezistența la insulină - din cauza grăsimilor din dietă
Putem slăbi dacă nu mâncăm pâine seara?
21 de sfaturi pentru un control bun al zahărului din sânge
Pierdem în greutate cu cartofi fără a restricționa alimentele

Glucide utile și dăunătoare - cum să le distingem?

Doar pentru că carbohidrații sunt compuși din molecule de zahăr nu înseamnă că sunt întotdeauna dulci. Pâinea, cartofii și pastele, cerealele conțin multe dintre aceste substanțe nutritive. Mulți oameni nu își dau seama că fructele au și mulți carbohidrați din cauza fructozei (zahărului din fructe).

În funcție de numărul de molecule de zahăr, carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe:
Zaharuri simple (monozaharide) - zahăr din struguri (glucoză) și zahăr din fructe (fructoză)
Dizaharide (zaharuri duble) - iată zahărul pe care îl folosim în gospodărie, malț și zahăr din lapte. Zaharurile simple și dizaharidele se găsesc în principal în bomboane de ciocolată și dulciuri. Cu excepția fructelor, acestea oferă totuși calorii fără vitamine și minerale. Un alt dezavantaj major este că cresc rapid glicemia, care scade la scurt timp.

Zaharuri complexe (polizaharide): Cel mai important zahăr complex este amidonul. În caz contrar, acest tip de carbohidrați se găsește în grâu, cereale integrale, cartofi și leguminoase. Crește glicemia mai încet, deoarece trebuie mai întâi descompuse înainte de a intra în sânge.

Cum funcționează carbohidrații în organism?

Toți carbohidrații trebuie împărțiți în zaharuri simple (glucoza) înainte de a intra în sânge, spune prof. Johannes Erdmann, șeful Medicinii nutriționale la Universitatea Weinstefan-Trisdorf. Hormonul insulină este cel care transportă glucoza din sânge către celule. O anumită concentrație de zahăr din sânge este vital și nu ar trebui să cadă sub el. Dacă scade, sub o anumită limită, ficatul începe să direcționeze descompunerea glicogenului pentru a se reface la nivelul necesar. Cu postul prelungit, ficatul începe să producă glucoză, descompunând proteinele din organism. Scopul este de a obține suficientă glucoză pentru ca creierul să funcționeze, explică prof. Erdman.

Când suntem sub stres, creierul nostru ne indică să mâncăm ceva dulce, deoarece zaharurile din dulciuri și ciocolată intră rapid în sânge. Cu toate acestea, nu se satură permanent, deși conțin o mulțime de calorii. O creștere accentuată a zahărului din sânge duce la creșterea secreției de insulină. Astfel, nivelul zahărului din sânge scade după scurt timp, iar pentru majoritatea oamenilor se simte ca un atac de foame.

Glucidele complexe furnizează fibre

Cele mai bune surse de energie sunt carbohidrații complecși (polizaharide), care se găsesc în cerealele integrale (paste, orez integral), cartofi, ovăz, fructe, legume și leguminoase. Alimentele bogate în polizaharide conțin de obicei multe vitamine, minerale, plante secundare și fibre. Un alt plus este că de obicei au puțină grăsime, adaugă Restemayer.

Carbohidrații sunt mai buni decât reputația lor de principalii vinovați pentru excesul de greutate. În ultimul timp, este la modă să nu mâncați carbohidrați seara. În practică, însă, alimentele cu glucide complexe nu au multe calorii. Numai pâinea este mai calorică, deoarece nu conține multă apă. 100 g de pâine integrală au 200 kcal, iar alba - 270 kcal. Pentru comparație, 100 g de cartofi sunt 70 kcal, iar 100 g orez gătit - 110 kcal. 100 g paste fiarte - 140 kcal.

Carbohidrații sunt implicați în reglarea metabolismului proteinelor și grăsimilor. Fără ele, proteinele și grăsimile nu pot fi utilizate în mod corespunzător pentru a construi masa corporală. De aceea, dietele sărace în carbohidrați te determină cu adevărat să slăbești, chiar dacă mănânci mai multe grăsimi și proteine, spune prof. Erdman. Fără carbohidrați, metabolismul devine mai puțin eficient. Cu toate acestea, el nu recomandă dietele proteice la modă. Sunt prea restrictivi și nesănătoși. Pentru a obține un efect real, nu trebuie să mâncați niciun carbohidrat. În practică, acest lucru este aproape imposibil, deoarece multe produse conțin o combinație de nutrienți care nu pot fi separați. Corpul uman are nevoie de toate cele trei tipuri de macronutrienți. O alimentație sănătoasă înseamnă un amestec de produse vegetale și animale care mențin o greutate corporală normală.