De la vitamine care stimulează imunitatea la minerale care construiesc oase, corpul nostru se bazează pe o gamă largă de substanțe pentru a rămâne în formă bună.
Pentru a le furniza, nu este nevoie să ajungem la sticlele cu suplimente (oricum nu sunt absorbite atât de bine de organism) - o dietă echilibrată și variată ne oferă toate substanțele necesare.
Cum să le obțineți exact? Vedeți ce alimente sunt cele mai bogate în vitamine și minerale - de la A la zinc.
Vitamina A
De ce avem nevoie: Vitamina A joacă un rol cheie în imunitate, capacitatea de reproducere și viziune.
O primim de la: Cea mai mare concentrație de vitamina A sunt cartofii dulci - doar un copt de dimensiuni medii cartof dulce are peste 500% din doza zilnică recomandată. Alte surse bune sunt ficatul de vită, spanacul, peștele, laptele, ouăle și morcovii.
Vitamina B6
De ce avem nevoie: Vitamina B6 ajută organismul să proceseze alimentele pentru a forma hemoglobina, stabiliza zahărul din sânge și produce anticorpi care luptă împotriva bolilor.
O primim de la: Peștele, ficatul de vită, puiul sunt surse bune, dar cel mai bun mod de a obține vitamina B6 este prin năut - o ceașcă de naut conține aproximativ 55% din doza zilnică recomandată.
Vitamina B12
De ce avem nevoie: Vitamina B12 este importantă pentru starea bună a sistemului nervos, precum și pentru formarea ADN-ului și a celulelor roșii din sânge. Ajută la prevenirea anemiei, precum și a bunei dispoziții și oboseală.
O obținem de la: fructe de mare sunt cea mai bună sursă de vitamina B12 - cu o singură porție midii de exemplu, obținem de aproape 8 ori mai mult decât doza zilnică recomandată.
Vitamina C
De ce avem nevoie: Vitamina C este un antioxidant important, întărește sistemul imunitar și curăță corpul de toxine și, de asemenea, participă la procesarea proteinelor și la sinteza neurotransmițătorilor.
O primim de la: Deși citricele sunt prima asociere cu vitamina C, ele sunt de fapt cea mai bună sursă ardei rosii - aproximativ 200% din doza zilnică recomandată în 100 de grame.
Vitamina D
De ce avem nevoie: Vitamina D favorizează absorbția calciului și creșterea oaselor, precum și creșterea celulelor, imunitatea și reducerea proceselor inflamatorii.
O primim de la: Pește gras - precum somonul și macrou - sunt printre puținele surse naturale de vitamina D.
Vitamina E.
De ce avem nevoie: Vitamina E este un puternic antioxidant care protejează celulele de efectele nocive ale radicalilor liberi și este importantă pentru imunitate, vasele de sânge și coagularea sângelui.
O primim de la: Semințe de floarea soarelui sau migdale sunt una dintre cele mai bune și mai accesibile surse de vitamina E - ne furnizează aproape 100% din doza zilnică de 100 de grame.
Fier
De ce avem nevoie: Proteinele din organism folosesc fierul pentru a transporta oxigenul și a construi celule.
O primim de la: Există două forme de fier - în funcție de sursa animală sau vegetală. Ficatul de pui se numără printre cele mai bune surse animale de fier și leguminoase - fasole, linte și naut sunt în fruntea clasamentului celor din plante.
Vitamina K.
De ce avem nevoie: Vitamina K este vitală pentru coagularea sângelui - fără ea, rănile noastre nu s-ar vindeca.
O primim de la: Legumele cu frunze verzi sunt cea mai bună sursă și cu cât culoarea lor este mai închisă, cu atât este mai mare conținutul de vitamine. Orice ai alege - frunze de varza, biet, spanac, mustar sau sfecla rosie , nu veți greși - toate oferă de multe ori doza zilnică recomandată.
Potasiu
De ce avem nevoie: Potasiul este un electrolit care are grijă de buna funcționare a inimii, de construirea proteinelor și a mușchilor, precum și de conversia carbohidraților în energie.
O primim de la: Cartofi dulci - un cartof dulce de dimensiuni medii conține aproximativ 700 mg de potasiu. Alte surse bune sunt frunze de sfeclă roșie , cartofi obișnuiți, banane, pui și pește.
Calciu
De ce avem nevoie: Peste 99% din calciu din corpul nostru este stocat în oase și dinți - și contribuie la sănătatea lor, precum și la funcționarea vaselor de sânge și a mușchilor și la eliberarea hormonilor.
O primim de la: Produse lactate conține cea mai mare cantitate de calciu - cu o porție de iaurt, de exemplu, obținem aproximativ jumătate din diurna noastră zilnică. Legumele de culoare verde închis - precum spanacul și varza - sunt, de asemenea, o bună sursă naturală de calciu.
Lizină
De ce avem nevoie: Lizina este un aminoacid care ajută organismul să absoarbă calciul și să formeze colagen, care are grijă de sănătatea oaselor și a articulațiilor. Este, de asemenea, implicat în procesul de reglare a colesterolului.
O primim de la: Alimente de origine animală bogate în proteine, precum carne rosie , dar și nuci, leguminoase și soia.
Licopen
De ce avem nevoie: Datorită proprietăților sale antioxidante, care pot fi esențiale în prevenirea bolilor de inimă și a inflamației.
O primim de la: Fructe și legume cu culoare roșie, mai ales din roșii - deoarece cantitatea sa este de multe ori mai mare în sosuri de roșii , piure și suc. În ceea ce privește sursa brută, pepenele verde conține de până la 4 ori mai mult licopen într-o felie decât conținutul său în roșii crude.
Magneziu
De ce avem nevoie: Organismul folosește magneziu pentru peste 300 de procese, inclusiv funcționarea sistemului nervos și muscular, menținerea ritmului cardiac și a sănătății oaselor.
O obținem din: produse din cereale integrale , Migdalele și spanacul se numără printre alimentele cu cel mai mare conținut de magneziu.
Niacina
De ce avem nevoie: La fel ca alte vitamine B, niacina are grijă să transforme alimentele în energie. De asemenea, ajută la funcționarea sistemului digestiv și a nervilor, precum și la sănătatea pielii.
O primim de la: Arahide sau unt de arahide sunt o sursă excelentă - obținem 100% din doza zilnică cu o ceașcă de ceai de arahide crude.
acizi grasi omega-3
De ce avem nevoie: Grăsimile polinesaturate, cum ar fi omega-3, sunt utile în special pentru îngrijirea sănătății creierului și pentru reducerea inflamației.
Le primim de la: Pește gras - cum ar fi tonul și somon - sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3. Altele sunt legume cu frunze, nuci și semințe.
Riboflavina
De ce avem nevoie: Riboflavina - parte a vitaminelor B - este un antioxidant care ajută organismul să lupte împotriva bolilor, să producă energie și celulele roșii din sânge.
O primim de la: Cu aproape 3 mg de riboflavină într-o porție de 100 g - peste 100% din doza zilnică, ficat de vită și miel sunt cele mai bune surse naturale.
Seleniu
De ce avem nevoie: Seleniul este un mineral cu proprietăți antioxidante. Corpul are nevoie de cantități foarte mici, dar joacă un rol important în prevenirea bolilor cronice. De asemenea, ajută la reglarea glandei tiroide și a funcționării sistemului imunitar.
O primim de la: Ton, care furnizează peste 200% din doza zilnică. Restul peste si fructe de mare dau și cantități stabile - creveții, sardinele, somonul sunt printre cele mai bogate surse.
Tiamina
De ce avem nevoie: Tiamina sau vitamina B1 ajută organismul să transforme carbohidrații în energie. Este, de asemenea, un element important pentru buna funcționare a creierului și a sistemului nervos.
O primim de la: Semințele de floarea-soarelui furnizează 43% din cantitatea de tiamină de care avem nevoie, urmată de fasole, linte, mazăre și naut .
Folat
De ce avem nevoie: Folatul, sau vitamina B9, este deosebit de important pentru femeile gravide și pentru femeile care doresc să rămână însărcinate, deoarece previne malformațiile congenitale. La alte persoane, vitamina este implicată în construirea țesuturilor și a proteinelor.
O primim de la: O varietate bogată de alimente, cum ar fi legumele cu frunze de culoare verde închis, fructe, nuci, produse lactate. Ficatul de vițel are cel mai mare conținut, dar dacă preferați o sursă de plante, c spanac este suficient - aproximativ 30% din doza zilnică într-o jumătate de cană de spanac fiert.
De ce avem nevoie: Zincul este important atât pentru sistemul imunitar, cât și pentru funcționarea simțurilor noastre.
O primim de la: Stridiile au cel mai mare conținut - aproximativ 500% din doza zilnică pe porție, dar o sursă mai accesibilă și mai practică sunt carnea roșie și puiul.
- Cele mai bune alimente pentru răceli și gripă blog farmhopping
- Alimente sănătoase pentru o inimă sănătoasă din VIATA SĂNĂTOSĂ pentru antioxidanți, fibre, Omega 3, vitamine,
- Cele mai bogate alimente în iod
- Cele mai bogate în alimente cu vitamina C Primele șapte
- Cele mai bune vitamine și minerale pentru oboseală și epuizare