Scoateți criza și coborâți de pe podea

bune

Lucrăm adesea pe stomac cu exerciții precum crunch, biciclete și scânduri. Exercițiile de podea sunt importante, dar exercițiile din timpul exercițiilor se pot concentra pe abdomenul dvs. într-un mod mai funcțional, deoarece corpul dvs. se mișcă de fapt în viața reală. Următoarele mișcări vă arată cum să coborâți de pe podea cu exerciții provocatoare.

Întoarceți treptele de lemn

Fripturile de lemn inversate sunt excelente pentru burtă, deoarece implică întoarcerea corpului și aducerea brațelor de pe șolduri și prin corp către umărul opus. Acest exercițiu dinamic necesită abcesul și invers pentru a stabiliza corpul în timpul mișcării.

Există mai multe moduri diferite de a face lemn:

  • Fără rotație: O opțiune este să rotiți întregul corp prin mișcare (așa cum se arată aici) sau să mențineți șoldurile, genunchii și pieptul înainte și pur și simplu să mișcați brațele prin corp pentru a obține o stabilitate mai mare a miezului.
  • Cu diferite tipuri de echipamente: Puteți utiliza benzi de rezistență, o minge medicală, o halteră sau o minge de balast .
  • În diferite poziții: Faceți această mișcare în timp ce stați, îngenuncheați sau chiar culcați pe o minge de exerciții.

Cosuri orizontale din lemn

La fel ca fripturile diagonale din lemn prezentate mai sus, fripturile orizontale din lemn îți iau corpul prin răsucire, mișcându-ți brațele dintr-o parte în cealaltă și direcționând fiecare mușchi în pereții abdominali și din spate.,

Spice nu se ocupă de aceste idei:

  • Adăugați mai mult interval - Puteți să vă mențineți corpul orientat înainte și să vă concentrați doar pe rotirea trunchiului și brațelor sau puteți roti picioarele pe măsură ce vă rotiți pentru a adăuga mai multă mișcare.
  • Adăugați varietate - Dacă sunteți începător, încercați să faceți mișcarea așa cum se arată sau într-o poziție uluită pentru mai multă stabilitate. Adăugați varietate în genunchi, întins pe o minge sau chiar în picioare pe un picior (avansat).
  • Adăugați o rezistență diferită - Folosiți-vă greutatea corporală, benzile de rezistență, mingea medicală, gantera sau cablurile.

Curburi laterale cu bile medicale

În timp ce îndoirile laterale nu vă vor numi neapărat talia (acest lucru vine din pierderea grăsimii corporale), această îndoire laterală superioară este o modalitate excelentă de a vă întări mușchii lombari (teacă) în timp ce vă vizează abdomenul și partea inferioară a spatelui.

Concentrați-vă pe acest exercițiu într-un ritm lent și controlat, în loc să folosiți impuls, care poate reduce eficiența și poate duce la vătămări. De asemenea, puteți schimba lucrurile cu aceste idei:

  • Încercați diferite poziții - stai, stai, îngenunchează, stai pe un picior sau chiar stai pe BOSU sau pe altă suprafață instabilă.
  • Încercați diferite tipuri de rezistență - Folosiți greutatea corporală, gantere ușoare, cabluri, curele sau mingea de exerciții pentru mai multă varietate.

Pisici offroad

Ghemuitul superior este un exercițiu avansat care arată mai ușor decât este. Abdomenul și spatele lucrează din greu pentru a vă menține corpul în poziție în timp ce vă ghemuiți și vă rotiți pentru a vă ridica brațul, făcând din acesta un exercițiu dinamic al întregului corp.

Utilizați aceste sfaturi când începeți:

  • Începeți fără greutate - Este ușor de practicat o formă bună (ghemuită cu șoldurile înapoi, miezul este căptușit, brațul drept) fără greutate. Când adăugați greutate, începeți cu gantere ușoare sau kettlebells.
  • Abia aștept - privirea la greutate face, de asemenea, această mișcare mai provocatoare. Începătorii ar trebui să privească înainte până când practicați mișcarea și să vă simțiți mai confortabil căutând.
  • Pazeste-ti spatele - Dacă aveți probleme cu spatele sau coapsele, vă recomandăm să schimbați sau să omiteți acest exercițiu.

Cercuri de bile medicale

Cercurile cu bile medicale sunt unul dintre exercițiile mele preferate pentru a încălzi întregul corp, în special abdomenul și spatele. Ideea este de a înconjura greutatea făcând cel mai mare cerc în timp ce vă puteți folosi întregul corp în acest proces. Sfaturi pentru creșterea eficienței acestui exercițiu:

  • Treceți printr-un set complet de mișcări - în timp ce creați cercurile, îndoiți genunchii și rotiți picioarele pe măsură ce rotiți și rotiți mișcarea. Evitați să vă țineți picioarele, care vă pot ciupi genunchii.
  • Folosiți o greutate redusă - Începeți cu o minge medicamentoasă ușoară sau cu gantere pentru a vă obișnui cu mișcarea înainte de a adăuga prea multă greutate.
  • Apucă-ți spatele și ține-ți spatele drept - pe măsură ce vă deplasați la podea, păstrați-vă spatele drept, nu rotunjind înainte.

Bile medicale cu rotație cu tampoane statice

O lovitură statică cu o minge rotativă medicală este un alt exercițiu excelent pentru a lucra abdomenul și spatele în timp ce construiți rezistența în partea inferioară a corpului. Ideea este de a angaja mușchii stabilizatori din picioare și coapse pentru a-l menține sub presiune în timp ce tamburul se rotește încet pe o parte și apoi pe cealaltă.

Ca modificare, țineți mingea medicamentoasă aproape de corp în timp ce vă rotiți, concentrându-vă pe menținerea tuturor mișcărilor dvs. centrate pe trunchi. Când devii mai puternic, îndreaptă-ți brațele pentru a crea o pârghie mai lungă și crește intensitatea. De asemenea, puteți stoarce mingea în timp ce vă rotiți pentru a activa pieptul, făcând acest exercițiu al întregului corp.

Puteți face acest exercițiu și cu o ganteră, rezistență sau chiar o minge de exercițiu.

Figura 8 cu bile medicale

Figura 8 Pantofii sunt un exercițiu general al corpului, subliniind puterea și stabilitatea inimii, împreună cu rezistența scăzută a corpului și echilibrul general și coordonarea.

Cheia eficienței acestei mișcări este de a începe prin efectuarea fiecărei mișcări separate: Pasul înainte în fotografiere cu piciorul drept și menținerea acestei poziții pentru a echilibra. Apoi, ia mingea în vârful opus, rotindu-se prin trunchi și trage mingea în jos și în sus în prima jumătate a figurii tale 8. Apoi, pasul piciorului drept pentru a începe înainte de a lua același picior înapoi în sens invers. Țineți această poziție până când ați completat figura 8 pe cealaltă parte. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a schimba picioarele.

Puteți face această mișcare și cu o ganteră sau un kettlebell.

Criză laterală constantă

Criza laterală constantă este legată de fețe, cu o provocare suplimentară pentru echilibru și stabilitate. Pentru a vă angaja cu marginile rotunjite, parcurgeți o gamă completă de mișcări și mențineți mișcarea lentă și controlată. Pe măsură ce vă apropiați genunchiul de cot, păstrați pieptul deschis în loc să vă rotunjiți înainte. Imaginați-vă că spatele este lipit de perete și alunecați pe perete în timp ce faceți acest exercițiu.

De asemenea, puteți face această mișcare un pic mai intensă cardio, accelerând-o și mergând cât de repede puteți. Pulsul îndepărtează o parte din focalizare de miez și îl pune mai mult pe ritmul cardiac. Acesta este un exercițiu excelent de antrenament pentru aproape orice tip de antrenament.

Traversare constantă

Crossoverul constant de la intersecție seamănă foarte mult cu mișcarea unei biciclete făcută pe podea, cu accent pe genunchi. Pentru a profita la maximum de acest exercițiu, mergeți încet și concentrați-vă pe aducerea umărului la coapsă, nu a cotului la genunchi. Aceasta se va concentra pe rotirea trunchiului și prinderea miezului în loc să se rotească brațul spre genunchi.

Aveți mai multe opțiuni cu acest exercițiu. Vă puteți menține mișcarea lentă și controlată, ceea ce va concentra mai multă atenție asupra nucleului dvs., precum și asupra echilibrului și stabilității, sau veți putea face mișcarea mai dinamică accelerând lucrurile, ceea ce îl va face mai mult cardio exercițiu.