Supliment pentru pierderea în greutate, sănătate și longevitate, memorie, energie în timpul antrenamentului și o recuperare mai bună după acesta

Știți care supliment este un aminoacid și o vitamină, dar nu este un aminoacid și o vitamină?

Și știi care supliment joacă unul dintre cele mai faimoase roluri ale lui Jason Statham?

tare
Am doi glumeți, veți ști despre ce vorbesc?

Este… l-carnitină: cel mai adesea supliment conjugat, atunci când vine vorba de scăderea în greutate.

Toată lumea a auzit că pierde în greutate cu l-carnitină și, de îndată ce află că te încurci cu suplimente, întreabă imediat aceste două lucruri:

  • mă va ajuta să slăbesc?
  • cum să-l bei?

Astăzi, în școala pentru suplimente, vom face cunoștință cu suplimentul l-carnitină și vom afla nu numai dacă slăbești cu el și cum să-l bei, ci și fapte mai interesante.

Puțină istorie

L-carnitina a fost descoperită în 1905 în Rusia de oamenii de știință Gulevich și Kimberg și, un an mai târziu, în Germania. A fost extras pentru prima dată din carne roșie și numele său provine din latină carno, caris, care înseamnă „carne”. Formula sa chimică a fost descoperită în 1927 și abia la mijlocul secolului a început să fie descoperite și studiate proprietățile și aplicațiile sale.

Pentru a ajunge până în prezent în care l-carnitina este unul dintre cele mai cercetate și cunoscute suplimente.

Puțină chimie

Vă amintiți prima întrebare cu care am început articolul: „De ce l-carnitina este și nu este o vitamină și un aminoacid”?

Aici, la ora de chimie, vom înțelege de ce răspunsul său este l-carnitina:

Dacă te uiți la vitaminele din complexul B, vei vedea că nu există vitamina B4, B8. Asta pentru că în urmă cu mulți ani multe substanțe erau considerate vitamine. La acea vreme, carnitina corespundea cu B20, iar l-carnitina cu vitamina Bt.

L-carnitina se formează din aminoacidul lizină și, pe lângă acesta, avem nevoie de încă un aminoacid (metionină), fier și mai multe vitamine (B6, niacină și C). Din punct de vedere chimic, nu este tocmai un aminoacid, dar ... a sunat clopotul și s-a încheiat clasa de chimie, așa că profitați de pauză, zgâriați niște graffiti în timp ce mâncați 😉

Carnitina și L-acetilcarnitina

Puțină geografie

După cum am aflat, L-carnitina este sintetizată în corpul nostru. Dar, pe lângă noi înșine, este situat în două locuri unde îl putem obține atunci când este nevoie - îl găsim în alimente și ... în magazinele suplimentare. 🙂

Conținutul de l-carnitină din alimente

Majoritatea l-carnitinei se găsește în carnea roșie. O găsim mai puțin în produsele lactate și o putem găsi și în fructe și legume, dar conținutul său este mult mai mic.

Tabelul următor prezintă diferitele alimente în ordinea descrescătoare a conținutului lor de carnitină:

Alimente Cantitate Carnitina
Vițel 100 g 95 mg
Porc 100 g 27,7 mg
Slănină 100 g 23,3 mg
Tempe (x) 100 g 19,5 mg
Febră 100 g 5,6 mg
Piept de pui 100 g 3,9 mg
Inghetata 100 ml 3,7 mg
Lapte complet gras 100 ml 3,3 mg
Avocado mediu 2 mg
Brânză de vacă 100 g 1,1 mg
Pâine din cereale integrale 100 g 0,36 mg
Sparanghel 100 g 0,195 mg
pâine albă 100 g 0,147 mg
Paste 100 g 0,126 mg
Unt de arahide 100 g 0,083 mg
Orez (fiert) 100 g 0,0449 mg
Ouă 100 g 0,0121 mg
suc de portocale 100 ml 0,0019 mg

Suplimente nutritive care conțin l-carnitină

Puteți găsi L-carnitină ca supliment alimentar, fie singur, fie în combinație cu altele, în preparatele pentru arderea grăsimilor pentru care folosim „arzătoare de grăsimi” străine sau pur și simplu „arzătoare”.

Dacă cumpărați L-carnitină pe cont propriu, asigurați-vă că nu este forma sa D. Studiile arată (1) că această formă de carnitină este biologic inertă și nu poate satisface nevoile organismului. Mai mult, împiedică chiar acțiunea formei L a carnitinei. Și, dacă acest lucru nu este suficient pentru a vă opri, permiteți-mi să menționez următorul fapt: luarea de D-carnitină singură poate duce la reducerea rezervelor noastre de carnitină (2), ceea ce face mai dificilă absorbția carnitinei din alimente.

În plus față de l-carnitină, s-ar putea să întâlniți o altă formă a acesteia, care a devenit recent foarte populară și s-au făcut multe studii cu ea - această moleculă de carnitină legată de grupul acetil, care este cunoscută de noi ca acetil l-carnitină, sau, pe scurt, ALCAR.

Merită menționat forma l-carnitină l-tartrat, pe care o puteți găsi și în magazinele de suplimente. Se asimilează mai repede și de aceea s-au efectuat multe cercetări cu această formă, în special cu sportivi, deoarece când înainte de antrenament/competiție și cât de repede va fi asimilat este ceva important în sport pentru a atinge nivelul național și mondial.

Există mai multe alte forme de carnitină, printre care este mai probabil să întâlniți glicină-propionil-L-carnitină.

Carnitina ar fi un exemplu de iubit dacă ar fi un iubit. Acest lucru se datorează faptului că se combină cu aproape orice supliment fără probleme și nu există aproape nici o substanță sau medicament pentru care există o contraindicație a administrării cu carnitină. De aceea poate fi găsit ca ingredient în diferite formule, în principal preparate pentru arderea grăsimilor (arzătoare de grăsimi).

Puțină biologie

L-carnitina joacă un rol important în metabolismul grăsimilor. Pentru că, după cum știm cu toții, membrana celulară este impermeabilă, astfel încât grăsimea să poată trece prin ea în cuptorul în care arde - mitocondriile celulei - au nevoie de un transportor (la fel ca James Statham în filmul cu același nume () . L-carnitina joacă rolul acesteia și ajută la trecerea grăsimii prin membrana celulară.

Mai mult decât atât: știm că nu există un motor cu randament 100% (eficiență). În acest caz, prin arderea grăsimilor în mitocondrii, obținem produse reziduale. Ghici cine va transporta deșeurile în afara mitocondriilor? Da, din nou, l-carnitina acționează ca un transportator și transportă deșeurile peste membrana celulară spre exterior.

L-carnitină pentru scăderea în greutate

Topirea grăsimilor este cel mai important motiv pentru care oamenii caută l-carnitină. Este normal să faci multe cercetări pe această temă, dar marea lor majoritate arată cel mai bun efect asupra reducerii grăsimilor la persoanele care au avut niveluri mai scăzute de carnitină. Acestea sunt în mare parte vegani și vegetarieni, partea mai în vârstă a populației și cei cu deficit caloric (adică cei care încearcă să piardă în greutate cu orice preț făcând tot felul de prostii cu dietele lor, supraîntrenându-se cu ore de cardio etc. etc.). n.).

L-carnitină pentru sănătate și longevitate

L-carnitina este un supliment care are un efect profilactic asupra sănătății inimii, iar persoanele cu boli cardiovasculare pot completa cu l-carnitină pentru a reduce riscul de viitoare complicații. Efectul ALCAR de a îmbunătăți fluxul sanguin și funcția creierului este deosebit de vizibil la vârstnici, la care observăm, de asemenea, un control muscular îmbunătățit. Când adăugăm eficacitatea în reducerea grăsimii corporale, carnitina devine unul dintre suplimentele recomandate pentru adulți.

Din numeroasele studii din domeniul sănătății și longevității cu l-carnitină și ALCAR, merită menționate următoarele:

Carnitina este, de asemenea, unul dintre suplimentele pe care oamenii de știință speră că nu numai că vor încetini îmbătrânirea celulară, ci chiar vor inversa procesul (5). O atenție deosebită este acordată mitocondriilor, pe măsură ce cercetarea devine din ce în ce mai mare (6, 7, 8 ().

O altă aplicație de carnitină se găsește în utilizarea sa pentru a îmbunătăți calitatea spermei la bărbații cu probleme (9).

L-carnitină pentru memorie

Oamenii de știință și-au îndreptat atenția spre carnitină și Alzheimer, unde au fost efectuate și sunt în curs de desfășurare o serie de studii.

L-carnitină pentru energie în timpul exercițiului

L-carnitina și, mai frecvent, ALCAR, sunt adesea testate la sportivi pentru a crește performanța atletică în timpul exercițiului. De interes sunt cele două studii Brass EP (despre carnitină și exerciții fizice (11) și despre carnitină în medicina sportivă (12)).

L-carnitină pentru recuperare

O serie de studii, unele, desigur, cu rezultate contradictorii, au fost efectuate și despre utilizarea carnitinei pentru recuperare. L-carnitina L-tartratul are un efect benefic asupra markerilor de stres pentru efort (13). Acest studiu are din nou aceeași formă de carnitină (14), iar ulterior am efectuat cu l-carnitină, care arată din nou o recuperare îmbunătățită la cursanți (15).

În cele din urmă, să menționăm posibilele efecte secundare ale carnitinei: pot apărea greață, diaree, vărsături și crampe stomacale.

Puțină matematică

Aportul de carnitină depinde nu numai de scopul și tipul suplimentului, dar un factor foarte important este dacă acesta este stivuit cu alte suplimente, adică. dacă luați alte suplimente cu el. Prin urmare, voi oferi câteva linii directoare generale, de bază și, pentru cazuri mai specifice, puteți cere sfaturi comerciantului de la care cumpărați suplimente, antrenorului personal, eticheta suplimentului sau, bineînțeles, să mă contactați pentru o consultație.

Doza de carnitină depinde de forma sa, de tipul de supliment pe care îl luați și de cât de deficient sunteți. Dar să începem în ordine:

Conform formei carnitinei:

  • doza standard l-carnitina este între 500 mg și 2000 mg pe zi
  • doza standard ALCAR este între 630 mg și 2500 mg pe zi
  • doza standard L-tartratul de l-carnitină este între 1000 mg și 4000 mg pe zi
  • doza standard glicină-propionil-L-carnitinăeste între 1000 mg și 4000 mg pe zi

În magazinele pentru suplimente alimentare există diferite nu numai sub formă de carnitină, ci și în funcție de tipul acesteia - puteți găsi lichide, în capsule sau fiole, fotografii ... Pe lângă formular, verificați care este conținutul alegerii dvs. tip de carnitină. Luați, de exemplu, l-carnitina: puteți cumpăra capsule, o capsulă vă oferă 500 mg, dar o altă companie poate avea 1000 mg în capsulă. Pentru lichide, urmăriți cu atenție câte mg de carnitină există într-o singură doză. Și apoi calculați, conform normelor deja recomandate, câte mușcături/doze să luați.

După ce ați calculat dozele, rămâne de văzut când să luați carnitină. Diferite forme sunt asimilate și încep să acționeze în momente diferite. În plus, acest lucru este individual pentru fiecare și de aceea producătorii acordă timp pentru administrare într-un anumit interval - de exemplu cu 30-45 de minute înainte de antrenament. Indiferent dacă aveți aproximativ 30 de minute sau aproximativ 45 de minute - trebuie să vă decideți individual după câteva recepții.

De obicei 3/4 din carnitină se obține din alimente, iar restul corpului nostru o sintetizează. Dar să nu uităm care sunt principalele surse de carnitină și faptul că aceasta scade odată cu vârsta.

Un alt lucru important al aportului de carnitină este legat de cifrele 3 și 4 - după 3-4 săptămâni corpul nostru devine saturat și carnitina nu mai funcționează. Prin urmare, este bine să luați o pauză câteva săptămâni înainte de a lua din nou forma aleasă de carnitină.

Puțină literatură

Iată referințele cercetării citate în articol: