sportului

Unii oameni consideră că instruirea este inutil de complicată. Nu trebuie să te gândești mult, trebuie doar să ridici greutăți și nimic mai mult. Acest lucru nu este adevărat, deoarece există multe modalități de a ridica o anumită greutate de pe podea, dar doar una dintre ele va beneficia de îmbunătățirea unui anumit grup muscular fără rănire. Am văzut mulți oameni care petrec mulți ani în săli de sport, dar rezultatele nu sunt satisfăcătoare.

Astăzi vom vorbi despre cum să profitați la maximum de eforturile dvs. de lucru pe umăr. Urmând cele 15 legi, vă veți spori puterea și creșterea musculară, izolând în același timp leziunile. Vei descoperi că și capul tău are un loc în antrenament.

Regula №1: începeți cu presele de umăr

De-a lungul timpului, s-a dovedit că fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu exerciții multi-articulare atunci când nivelurile de energie sunt cele mai ridicate. Aceste mișcări angajează mai multe grupuri musculare la un moment dat și aduc multe beneficii. Și care este cel mai bun exercițiu multi-articular al umărului? Bineînțeles, aceasta este presa pentru umeri, care include toate cele trei capete musculare ale umărului, precum și tricepsul și alte grupe musculare auxiliare mai mici.

Aici nu este important doar să alegeți exercițiul potrivit, dar crucial pentru creșterea musculară este greutatea exactă utilizată - pariați pe greutatea ganterelor sau a bara, care va provoca eșecul muscular după 6-8 repetări. Aceasta este limita inferioară a intervalului de hipertrofie.

Regula №2: Efectuați apăsări pe umeri dintr-o poziție în picioare și din poziție așezată

În timp ce mișcarea mâinilor la efectuarea apăsărilor pe umeri este aceeași în ambele variante, diferența importantă dintre ele se află în partea inferioară a corpului. Cu presele de umăr în picioare, puteți face flotări auxiliare cu coapsele și genunchii, ceea ce vă va permite să folosiți mai multă greutate și să faceți mai multe repetări în comparație cu presele de umăr așezate. La șezut, la rândul său, veți efectua mișcări mai curate și nu veți folosi inerția, izolând mai bine mușchii țintă, deoarece este mai dificil să generați energie din partea inferioară a corpului. Aici veți sacrifica unele dintre repetări și veți lucra cu mai puțină greutate.

Utilizarea ambelor opțiuni este obligatorie pentru a profita de avantajele fiecăruia.

Regula №3: Oferiți preferințele dvs. pentru greutăți libere față de mașini la începutul antrenamentului pe umăr

Presele de umăr cu greutate liberă (gantere sau bile) sunt mult mai greu de întreținut decât mașinile cu mașini. Acest lucru mărește semnificativ activitatea mușchilor stabilizatori și este bine de făcut în timp ce aveți încă mai multă energie. Lăsați mașinile pentru sfârșitul antrenamentului, când este deja dificil să stabilizați o greutate mare peste cap din cauza oboselii, astfel încât vă veți putea concentra doar pe împingerea greutății și nu pe echilibrarea acesteia.

Regula №4: Aveți grijă la greutăți foarte grele atunci când umărul apasă după gât

Mulți sunt tentați să folosească greutăți mai grele atunci când fac seturi cu repetare redusă pentru antrenamentul umerilor, cum ar fi genuflexiuni sau prese de bancă. Atunci când faceți apăsări pe umăr în spatele gâtului, aceasta este o mare greșeală, deoarece în poziția cea mai joasă mușchii umărului intră în cea mai slabă poziție pur anatomic și, dacă sunt încărcați, riscul de rupere și deteriorare a manșetei rotative a umărului este semnificativ crescut.

În schimb, atunci când doriți să faceți apăsări grele pentru umeri, coborâți bara în fața capului. Dacă vrei să o faci după gât, atunci pariază pe greutăți moderate!

Regula №5: Efectuați canotaj vertical cu o bară (elicopter)

Presele pentru umeri nu sunt singurul exercițiu cu articulații multiple pentru umeri - această categorie include și canotajul vertical, cunoscut în cercurile de fitness ca elicopter. Aceasta este o mișcare excelentă pentru mijlocul umerilor. Prindeți bara cu o mână moderată, țineți-o în fața coapselor și începeți să o trageți vertical în sus, aducând coatele în sus și în lateral până când pârghia ajunge la clavicule. Exercițiul funcționează foarte bine și pentru mușchii trapez. Poate fi efectuat după apăsarea umărului sau ca exercițiu final în antrenament, pentru „arderea” completă a mușchilor.

Regula №6: Efectuați exerciții de izolare după apăsări grele pe umeri

Exercițiile simple elimină sprijinul din alte grupe musculare, astfel încât să vă puteți concentra doar pe cele trei capete ale mușchilor umerilor. Pentru a vă concentra doar pe unul dintre ele, trebuie să lucrați doar într-un singur plan în care capitolul specific este activ.

Numărul de repetări este în intervalul superior pentru construirea masei musculare, și anume 10-12 repetări, iar performanța minimă este 8. Aici nu trebuie să folosiți greutăți mari, pentru a nu pune presiune pe coate. Exercițiile izolate tensionează semnificativ mușchii, îi umflă și îi pot epuiza extrem de bine izolați.

Regula №7: Efectuați haltere în fața corpului, pentru partea din față a umărului

Când vă ridicați brațul întins direct în fața corpului, vă concentrați pe partea din față a umerilor. Exercițiul poate fi efectuat dintr-o poziție șezând sau în picioare, cu una sau ambele mâini în același timp și cu diferite tipuri de greutăți, cum ar fi gantere, bile, pe un scripete inferior sau pe o mașină specială. Partea din față a umerilor intră, de asemenea, ca mușchi auxiliar în apăsarea umerilor și la împingerea ganterelor sau a ganterelor de pe o bancă (în special atunci când se înclină în sus).

Regula №8: Faceți greutăți laterale pentru mijlocul umerilor

Când ridicați brațul întins lateral către corp, partea de mijloc a umărului este foarte bine izolată. La fel ca ridicarea corpului, ridicările laterale pot fi realizate dintr-o poziție în picioare sau așezată cu o mână sau două mâini în același timp. Cea mai populară versiune a performanței este cu o halteră, dar pot fi utilizate fulie inferioară și mașini specializate.

Regula №9: Efectuați un zbor invers cu trunchiul înclinat înainte pentru partea din spate a umărului

Când vă înclinați trunchiul înainte și vă întindeți brațele lateral cu gantere în ele, vă izolați foarte bine partea din spate a umerilor. Exercițiul este foarte asemănător cu canotajul cu bara, deoarece acoperă o serie de grupe musculare în plus față de țintă. Poate fi efectuat și pe o mașină de punte, caz în care mâinile sunt blocate și se mișcă tot timpul într-o amplitudine specifică.

Regula №10: Nu extindeți complet brațele în ascensoare simple (în fața corpului și partea laterală a corpului)

Ceea ce face exercițiile simple bune pentru izolarea mușchilor umerilor este că coatele lor sunt blocate într-o poziție ușor îndoită. Dacă brațele sunt complet extinse, atunci exercițiul în sine nu va fi izolat, deoarece va implica în mare măsură tricepsul și va reduce eficiența. În mișcări precum ridicările laterale cu gantere, mulți exercițieni fac greșeala de a-și extinde complet brațele în partea de sus a exercițiului și își îndoaie coatele în unghi drept în partea de jos. Trebuie să aibă o persoană care să le urmărească pentru a nu sacrifica forma și eficacitatea corectă a exercițiului.

Regula №11: Antrenați-vă pentru cele trei capete ale mușchiului umărului și nu permiteți niciuna dintre ele să rămână în urmă

Nicăieri dezvoltarea asimetrică a mușchilor nu este la fel de puternică ca la umeri. De obicei, persoanele care se concentrează pe construirea sânilor mari au o față a umerilor supradezvoltată, deoarece se angajează ca sinergici în aproape toate mișcările de împingere, în timp ce partea mijlocie a umărului este cel mai grav afectată de presele de umăr. Dacă neglijați antrenamentul la spate, probabil că aveți o spate întârziată. Acesta nu este doar un efect pur vizual al acestui fapt, ci duce la o probabilitate foarte mare de rănire, deoarece creează instabilitate în manșeta rotatorului. Prin urmare, atunci când lucrați pentru umeri, ar trebui să subliniați toate capetele musculare din ele și, de asemenea, să monitorizați în mod regulat dezvoltarea proporțională a acestora și, dacă observați un decalaj, ar trebui să luați rapid măsuri corective.!

Regula №12: Aveți grijă la avertizarea durerilor de umăr

Durerea la umăr este inevitabilă la stagiarii pe termen lung. În funcție de forță, ar trebui să luați în considerare înlocuirea echipamentului utilizat, de exemplu, înlocuirea barbell cu gantere în presele pentru umeri pentru a lucra cu o amplitudine mai naturală pentru a crește gama de mișcare și a proteja umerii. Durerea se poate datora inflamației, dar poate fi și ceva mai grav, așa că fii atent!

Regula №13: Nu ridicați umerii pentru un trapez în timpul antrenamentului pentru umeri

Acest exercițiu va fi mai eficient pe spate pentru o zi, deoarece ridicarea umerilor umflă bine partea superioară a mușchiului trapez, dar neglijează partea medie și cea inferioară. La rândul lor, acestea se umflă foarte bine atunci când lucrează pentru spate și, prin urmare, este mai optim să folosiți acest exercițiu în această zi de antrenament.

Regula №14: adăugați varietate antrenamentelor pe umeri

Pe măsură ce corpul se adaptează diferitelor tipuri de încărcături și ajunge la „platou”, așa se întâmplă și cu mușchii umerilor, ceea ce este normal. Dacă faci același antrenament, eforturile tale nu vor mai duce la aceleași rezultate obținute la început. Acest lucru se întâmplă adesea după 6-8 săptămâni cu același program de antrenament. Schimbarea exercițiilor și a unghiurilor la care lovesc mușchii duce la un potențial mai mare de creștere pe termen lung.

Regula №15: Faceți combinația corectă în împărțirea grupelor musculare

Cum să combinați grupurile musculare în același antrenament este o parte importantă a succesului. Dacă combinați tricepsul sau pieptul cu umerii, lăsați cel puțin 2 zile pentru a vă recupera pentru a evita supraîncărcarea. Dacă lucrați la cele trei grupe musculare în același timp, începeți mai întâi cu grupul mare (piept), apoi lucrați pe umeri și terminați antrenamentul pentru triceps.!