legi

De obicei, atunci când scriu un program de ajutor, ar trebui să fie întotdeauna urgent, ca și cum ar fi salvator de vieți! Dar apoi - cât de mult va dura procesul, diligența ta în hol și bucătărie, pentru a-mi materializa facturile și caloriile, porțiile și mesele pentru o zi? Dacă aș ști răspunsul, ți-aș spune, desigur!

Dar stiu 30 de mici secrete sigure, care va cataliza procesul de topire a grăsimilor, mai ales acum că aceasta este dorința ta - vine vara, nu? În afară de meniu, trebuie parcurși următorii 30 de pași - pentru a ne asigura că obținem rezultatul. Ce sunt ei? Acum vă voi prezenta lor.

Dimineața

1) Luați 1-2 căni de cafea! Cofeina este prezentă în majoritatea arzătorilor termogeni, deoarece menține depunerea grăsimilor la un nivel minim, care, desigur, topește grăsimile subcutanate, intermusculare și interorganice.

2) Luați BCAA și L-carnitină înainte de un antrenament cardio! Vă topește grăsimile în plus, dar numai dacă este combinat cu un produs termogen echilibrat, deoarece L-carnitina nu are niciun efect direct asupra topirii grăsimilor (a se vedea linkul în acest scop), ci asupra transferului de molecule și depozite de grăsime deja descompuse. Dar, 5 grame de aminoacizi cu lanț ramificat și 3 grame de supliment de carnitină (acetil carnitină sau tartrat de carnitină) ar fi foarte utile dacă aveți doar o activitate cardio, de exemplu. Aminoacizii vor întârzia și încetini procesul de descompunere a proteinelor, iar carnitina va crește efectul topirii grăsimilor, precum și va menține nivelul de testosteron ridicat.!

3) Cardio monoton înainte de micul dejun, pe stomacul gol! Apoi topiți cea mai grasă, amintiți-vă asta. Corpul tău este flămând, nu ai primit nutrienți în timpul somnului și glicogenul tău este aproape zero. Vă puteți ridica cu 30 de minute mai devreme și puteți face un antrenament cardio de intensitate medie, cu energie provenită din descompunerea grăsimii. Știi, un gram de grăsime = 9 kcal de energie.

4) Faceți un antrenament cardio HIIT interval! Orice cardio este mai bun decât nici unul, dar cardio-ul interval, lucrarea anaerobă perfectă, îți accelerează drastic metabolismul pentru următoarele 72 de ore. Nu faceți niciodată acest gen de exerciții pe stomacul gol și seara, literalmente înainte de culcare! Nu!

Mic dejun

5) Mănâncă albușuri la micul dejun! Nu există o opțiune mai bună decât ouăle, crede-mă! Mănâncă chiar și un gălbenuș de ou, deoarece conține grăsimi sănătoase și lecitină, care stimulează creșterea, topirea grăsimilor și funcțiile tale mentale. Colesterolul din acesta ajută la sinteza testosteronului (adică stimulează indirect topirea grăsimilor și, pe măsură ce vă creșteți ușor masa musculară). Grăsimea din gălbenuș dă energie celulelor musculare și nu este de obicei depusă sub piele.

6) Este timpul pentru ceva mai lent - alături de proteine ​​din ou, ai nevoie și de un pic de carbohidrați încet - de exemplu, 2 felii de pâine integrală la cuptor sau un castron cu fulgi de ovăz cu apă. Un studiu realizat de oamenii de știință englezi a arătat că consumul de carbohidrați lent la micul dejun și observarea mesei menține mai bine nivelul de insulină sub control și crește cantitatea de grăsime arsă în timpul exercițiilor fizice decât consumul de carbohidrați simpli (repezi). Datorită utilizării accelerate a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice, acestea rețin glicogen mai bun în mușchi.

7) Mănâncă o felie de grapefruit la micul dejun! Se calculează de către oamenii de știință că consumul de grapefruit de 1-2 ori pe zi duce la pierderea în greutate de 2 kg în 12 săptămâni, numai din acesta! De asemenea, se crede că se datorează capacității sale de a reduce insulina și conținutului ridicat de vitamina C.

Târziu dimineața

8) Mănâncă fulgi de ovăz! Deși l-ați mâncat acum câteva ore (la micul dejun), este un fel de mâncare excelent pentru topirea grăsimilor. Și asta pentru că conține o mulțime de fibre. Prin urmare, ca al doilea mic dejun puteți mânca fulgi de ovăz, dar fără a-l îndulci cu zaharuri.

9) Mănâncă niște brânză de vaci! Nicio masă nu este completă fără proteine ​​în porție. Amintiți-vă acest lucru de la mine! Brânza de vaci este o alegere foarte bună, deoarece conține un profil de eliberare lentă a aminoacizilor din sânge (proteina cazeină). Doar urmăriți conținutul de grăsime al cașului și totul va fi în regulă.

10) Bea multă apă! Acest lucru vă accelerează metabolismul și transferul de substanțe în sânge. Apa este „aspiratorul” dvs. de grăsimi inutile. S-a dovedit multă vreme că am citit un studiu al oamenilor de știință germani că, dacă apa este rece, accelerează și mai mult metabolismul, deoarece consumă energie pentru a o regla la temperatura corpului, cea a sângelui și a metabolismului crește cu aproximativ 30% - nu puțin! Bea apă între mese.

Mic dejun după-amiaza, înainte de o masă de antrenament

11) Supliment cu extract de ceai verde! Conține puțină cofeină și catechine - fitochimicale care ajută la topirea grăsimilor. Cel mai bine este să luați 500 mg din acest supliment de 3 ori între mese, deoarece în organism extractul este mai ușor absorbit de ceai.

12) Încălzire! Lăsați deoparte aproximativ 10 minute înainte de activitatea fizică pentru încălzirea articulațiilor și a mușchilor și apoi treceți la încălzirea completă. Oamenii de știință au dovedit că acest lucru mărește arderea grăsimilor de până la 1,5 ori înainte de cardio și, după cum știți deja, în programul meu cardio l-am pus personal la începutul antrenamentului întotdeauna, apoi fac așa-numitul. „Cardio final”.

13) Antrenează în principal grupuri musculare mari! În timpul și după antrenamentul pentru piept, spate și coapse, se ard mai multe calorii decât pentru cele pentru brațe, umeri sau abdomen. Credeți-mă - dacă doriți un stomac strâns, ghemuiți-vă cu o bara la gât. Nu mai există exerciții de bază și universale. Squats, de exemplu, ard cu 50% mai multe calorii decât orice altă mișcare de fitness sau antrenament circular de fitness.

14) Ridicați greu! Doamnelor, antrenați-vă greu și cu greutăți optime. Reprezentanții dvs. nu trebuie să depășească 12-15, uneori, ca consultant cu un client, am pus doar 10 seturi de repetări - se ard mai multe calorii, mușchiul devine mult mai antrenat și credeți-mă - sunt incluse mai multe unități motorii active ! Este un mit să faci 15-20 de repetări. Sunt doar pentru rezistență!

15) Faceți cărți de vacanță! Pauzele între seturi nu trebuie să depășească aproximativ 30 de secunde. S-a dovedit științific că în 22 de secunde mușchii se recuperează pentru următoarea serie de aproape 80%. Restul de 20% este rezultatul unei nutriții adecvate post-antrenament și a intervalului dintre zilele de antrenament: 24 - 48 - 72 de ore!

16) Extindeți seria pentru a mări munca! Adică pune 5 în loc de 3 serii, dar păstrează repetările pe care le-am menționat mai sus! Acest lucru mărește munca în sala de sport, care este strâns legată de cheltuielile calorice. Atunci te vei odihni, ești în hol să lucrezi, nu să te plângi. Și numai atunci grăsimea va arde!

După-amiaza târziu (sau după antrenamentele de fitness)

17) Încărcați carbohidrați simpli! Singurul lor timp (depinde încă de obiectivul maxim) este să se reîncarce cu ei după cursurile de fitness! Mușchii au nevoie de un element „călăuzitor”, și anume prin creșterea glicemiei și creșterea insulinei. Pentru a menține metabolismul ridicat, până la 100 de grame de carbohidrați rapid se consumă după antrenament (băutură sportivă, pâine albă, orez alb - alimentele perfecte).

18) Agitare a proteinelor. Mușchii dvs. au nevoie de un profil de aminoacizi care să fie cel mai bine echilibrat în băutura proteică. Proteina din zer este cea mai bună alegere pentru ameliorarea amestecată cu apă în 20 de minute după antrenament.

19) Obțineți și creatină! Nu este vorba doar de mărime - creatina crește suplimentar metabolismul și arde până la 100 kcal pe zi. Luați până la 7-10 grame de creatină (doza depinde de greutatea atletului, intensitatea fitnessului și experiența sa cu suplimente).

20) O mână de nuci, în special o necesitate pentru câștigătorii greu! Nucile sau migdalele sunt cea mai bună opțiune, alunele personal nu le consider nuci, mai ales că nu sunt dietetice!

Seară

21) Salată înainte de cină! Trucul pentru reducerea aportului de grăsimi la cină este să nu mănânci prea mult. O salată va duce la 12% mai puțină ingestie de alimente. Ingredientele sale (dacă salata verde) vă vor sătura - evitați topping-urile de calorii cu sosuri care schimbă strategia în ansamblu.

22) Mănâncă pește la cină! Acizi grași omega-3 utili în somon, păstrăv etc. stimulează topirea grăsimilor. Potrivit cercetărilor, o persoană care mănâncă pește în fiecare zi pierde mai mult în greutate decât una care doar ghicește despre asta. Dar, desigur, nu vorbesc despre șproturi prăjite (sau așa cum se știe șprotul), dar unul făcut pe o tigaie sau pe un grătar - leferul, bibanul, platica și alți pești sunt, de asemenea, ideali pentru o dietă de reducere a grăsimilor.

23) Aveți întotdeauna broccoli la îndemână! Au cele mai multe fibre. Acest lucru ajută la topirea grăsimilor. Ajută la pierderea în greutate, au multă vitamină C și crom, care reglează dorința de carbohidrați și stabilizează nivelul insulinei. Adică. la porția de pește pentru cină, mâncați broccoli.

24) Un pahar de lapte degresat! Cu toate acestea, pentru îngrijirea oaselor și o contracție musculară mai bună, alegeți 1/2 cană de lapte. Conține calciu util și din punct de vedere al sănătății este bine să fii prezent din când în când în meniu! În principiu, sunt împotriva produselor lactate în dietele pentru ameliorare, dar pentru doamnele care nu au mari probleme cu greutatea, 1/2 cană nu este fatală.

25) Fructe - o felie de kiwi după cină! O opțiune mai bună decât o portocală, darămite un produs din ciocolată. Sau măr verde - conține pectină.

26) Plimbare ușoară - ca și Arhimede, la 3.000 de pași după cină, pentru crampe stomacale bune și digestie bună în general. Vremea se încălzește, împărtășiți plimbarea cu o persoană dragă sau cu o persoană asemănătoare și vă veți simți grozav!

Tarziu in noapte

27) Fără carbohidrați noaptea târziu! Riscul de a amâna totul ca grăsime este imens. Ce să nu mănânci este la fel de important ca și ce să mănânci.

28) Proteine ​​lente! Pentru a preveni ruperea țesutului muscular pentru următoarele 8 ore de somn, timp în care corpul și mușchii tăi mor de foame, consumă proteine ​​lente. Cel mai bine se consumă cu apă.

29) Luați complexul ZMA - acest supliment îmbunătățește somnul, accelerează metabolismul și relaxează mușchii noaptea. Este un complex de calciu, zinc și magneziu cu vitamina B 6.

30) Somn de calitate! Dacă aveți ocazia, luați un pui de somn de 8 ore, apoi începeți ziua cu primii pași pentru următoarea zi provocatoare, pe care am împărtășit-o deja aici. Noroc!