cele

Să fim sinceri - nu veți obține niciodată efectul dorit dacă dieta dvs. nu este adecvată. Acesta este un fapt, iar primul pas pentru a lua un control complet al dietei dvs. este să înțelegeți de câte calorii aveți nevoie. Odată ce ați înțeles acest lucru, veți putea începe să comparați câți macronutrienți aveți nevoie - este vorba despre proteine, carbohidrați și grăsimi.

Știi că organismul tău are nevoie de multe proteine, iar sursele de grăsime bogată în calorii sunt bine de evitat. Dar ce rămâne pentru carbohidrați? Există carbohidrați utili?

Carbohidrații au, în general, o reputație proastă în rândul exercițiilor fizice, dar își au și locul lor în dieta - mai ales dacă încercați să vă îngrășați mai mult.

Dintre cei trei macronutrienți principali, carbohidrații sunt cei mai controversați. Unii nutriționiști cred că ar trebui să fie luați cât mai puțin posibil, în timp ce alții se bazează pe ei pentru mai multă energie în timpul exercițiului. Pentru a face lucrurile mai ușoare, să începem cu ideea că sunt necesare 2 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pentru a arde grăsimile, în timp ce sunt necesare 4 grame pe kilogram de greutate corporală pentru a obține greutate. Desigur, acestea nu sunt norme fixe și va trebui să vă adaptați în funcție de cât de repede pierdeți sau creșteți în greutate. Indiferent de obiectivul dvs., încercați să atingeți aproximativ 0,5 kg în fiecare săptămână.

Al doilea lucru important care este bine de știut pentru a controla corect carbohidrații este să știi cum să le alegi pe cele potrivite. Indiferent cât de delicioasă este pizza, nu va contribui atât de mult la pierderea în greutate sau câștigarea masei musculare. Dar asta nu înseamnă că nu mai mănânci niciodată mâncare delicioasă. Dimpotrivă, majoritatea carbohidraților din lista pe care o veți găsi mai jos în articol sunt cu adevărat gustoase. Este bine să fii atent cu cantitățile de suplimente, deoarece lucrurile cad adesea acolo.

Am compilat această listă, care include 7 dintre cele mai bune alimente bogate în carbohidrați pe care le puteți utiliza pentru a îmbunătăți recuperarea și a crește masa musculară. Rețineți că aceste alimente sunt cele mai bune pentru creșterea în greutate și, dacă căutați un efect sculptat, ar putea fi o idee bună să le distribuiți cu înțelepciune în timp.

Mic dejun cu cereale integrale


Beneficii: Mâncare confortabilă, bogată în calorii

Gustările din cereale integrale cu cel puțin 2 grame de fibre pe porție pot fi extrem de potrivite pentru a câștiga în greutate. Fibrele sunt benefice pentru absorbția lentă și, prin urmare, o astfel de gustare poate fi oricând o sursă extrem de bună de energie.

Pentru cele mai bune rezultate, dublați porția și adăugați o linguriță de proteine ​​din zer. Adăugați lapte pentru a ajunge la un raport de 60 de grame de carbohidrați și 30 de grame de proteine.

Bageluri


Beneficii: Diverse aplicații

Bagelurile sunt o sursă concentrată de carbohidrați (dimensiunea lor medie este de aproximativ 40-50 de grame). De asemenea, sunt foarte potrivite pentru stivuire, deoarece nu necesită gătit și cine știe cât timp să pregătească.

Dacă doriți să obțineți mai multe beneficii, căutați opțiuni pentru cereale integrale.

Briose cu tarate


Beneficii: Acestea facilitează acumularea de masă și asigură fibre

Puteți determina calitatea fiecărei brioșe citind ceea ce este scris pe etichetă, dar cel mai bine este să faceți acasă. Unele tărâțe din magazin au chiar rețete pe ambalaj. Este suficient să înlocuiți zahărul cu miere și puteți adăuga 2-3 lingurițe de proteine ​​din zer pentru un mic dejun cu adevărat bogat în carbohidrați și proteine.

Fibrele din tărâțe fac produsul scăzut glicemic și lent de absorbit, ceea ce este extrem de potrivit pentru oricine dorește să se mențină în formă în timp ce se îngrașă.

Mic dejun cu orez


Beneficii: Ușor de absorbit

Crema de orez este foarte ușor absorbită de corp, ceea ce o face extrem de potrivită. 2/3 cană de orez cu apă pot furniza 65 de grame de carbohidrați ușor de digerat. După ce gătiți orezul, puteți adăuga banane, brânză de vaci și puțină scorțișoară pentru o masă delicioasă cu aproximativ 30 de grame de proteine ​​și 90 de grame de carbohidrați.

Piure de cartofi


Beneficii: Foarte insulinogen

Când sunteți în căutarea creșterii, veți avea nevoie de carbohidrați rapizi după un antrenament, deoarece acestea duc la o creștere mai mare a insulinei și sunt excelente pentru recuperarea rapidă a nivelului de glicogen. Cu 42 de grame de carbohidrați pe ceașcă de ceai, puteți mânca în siguranță 2-3 căni de piure de cartofi fără să vă simțiți balonați sau să mâncați în exces.

Orez alb cu stafide


Beneficii: Carbohidrați glicemici mari

Două cești de ceai de orez alb amestecate cu o mână de stafide vă pot aduce 115 grame de carbohidrați, ceea ce le face o combinație excelentă după un antrenament care vă va ajuta să recâștigați glicogenul. Ca și în cazul piureului de cartofi, puteți folosi orezul alb cu stafide ca farfurie la alte feluri de mâncare.

Combinația poate fi adăugată la o caserolă cu carne, legume și nuci pentru o masă cu adevărat gustoasă și sănătoasă.

Paste


Beneficii: Sursă concentrată de carbohidrați

Pastele au fost întotdeauna o alegere perfectă în cazurile în care carbohidrații sunt un ingredient căutat. Aproximativ 100 de grame de spaghete uscate vă pot oferi 90 de grame de carbohidrați. Sunt ușor de consumat și nu vă vor menține plin pentru mult timp.

Adăugând carne și legume la paste, puteți fi sigur că veți obține o masă delicioasă bogată în carbohidrați, proteine ​​și calorii.