cele

Vitamina A este denumirea generală a unui grup de vitamine liposolubile care joacă un rol important în creșterea normală a organelor, sănătatea vizuală și în menținerea unui sistem imunitar și reproductiv optim. Principalele forme de vitamina A sunt retinolul, retina, acidul retinoic și mai multe carotenoide cunoscute sub numele de provitamina A.

În funcție de sursa de hrană, vitamina A poate fi împărțită în 2 tipuri principale. Retinolul este denumirea vitaminei A obținută din surse de hrană animală, în timp ce provitamina A este denumirea vitaminei A obținută din surse de hrană vegetală.

Forma vegetală a vitaminei A este transformată în retinol odată ce intră în sistemul digestiv. De obicei, pentru a produce 1 parte de retinol, corpul nostru are nevoie de 12 până la 24 de părți de provitamină A. Acest raport depinde în mare măsură de tipul de carotenoid și de predispoziția genetică a persoanei.

Care sunt principalele forme de vitamina A.?

Principalele forme de vitamina A sunt retinolul - forma animală a vitaminei A și provitamina A - forma vegetală a vitaminei A.

Forme animale de vitamina A.

  • Retinol
  • Retiniană
  • Acid retinoic
  • Retinaldehidă

Forme vegetale de vitamina A.

  • Beta caroten - 1/12 retinol
  • Alfa caroten - 1/24 retinol
  • Gamma caroten - 1/24 retinol
  • Beta criptoxantină - 1/24 retinol

Care sunt beneficiile aportului optim de vitamina A?

Vitamina A îndeplinește o serie de funcții importante în corpul uman. Aportul optim de retinol îmbunătățește sănătatea vizuală, întărește sistemul imunitar, întărește sistemul osos și reduce riscul de cancer, osteoporoză și acnee.

  • Bună sănătate vizuală
  • Sistem osos sănătos
  • Sistem imunitar întărit
  • Creșterea optimă a țesuturilor și a organelor
  • Sistem de reproducere sănătos
  • Riscul redus de a dezvolta cancer
  • Riscul redus de a dezvolta acnee
  • Riscul redus de apariție a cataractei (cortină senilă)
  • Riscul redus de apariție a degenerescenței maculare
  • Riscul redus de apariție a osteoporozei

Care este aportul zilnic recomandat de vitamina A.?

Aportul zilnic recomandat de vitamina A variază în funcție de vârstă și grupuri de sex. Femeile cu vârsta peste 19 ani au nevoie de 700 micrograme (mcg), în timp ce bărbații din aceeași grupă de vârstă au nevoie de cantitatea zilnică recomandată de 900 micrograme (mcg).

Aportul zilnic recomandat de vitamina A este cel mai mare la femeile care alăptează, care au nevoie de aproximativ 1,2 - 1,3 miligrame (mg) pe zi.

  • 0 - 6 m. - 400 mcg.
  • 7 - 12 m. - 600 mcg.

  • 1 - 3 ani - 300 mcg.
  • 4 - 8 ani - 400 mcg.

  • 9 - 13 ani - 600 mcg.
  • 14 - 18 ani - 700 mcg.
  • 19+ - 700 mcg.

  • 9 - 13 ani - 600 mcg.
  • 14 - 18 g 900 mcg.
  • 19+ - 900 mcg.

  • > 19 ani - 770 mcg.

  • > 19 ani - 1300 mcg. (1,3 mg.)

Putem exagera cu vitamina A.?

Aportul excesiv de vitamina A poate fi toxic pentru organism. Aportul frecvent de vitamina A, peste valorile zilnice recomandate, duce la hipervitaminoza A, care, la rândul său, poate fi o condiție prealabilă pentru dezvoltarea unui număr de condiții patologice nedorite.

Hipervitaminoza A este împărțită în 2 tipuri principale - acută (bruscă) și cronică (lentă). Forma acută se dezvoltă atunci când luăm cantități excesive de vitamina A pentru o perioadă scurtă de timp (ore până la câteva zile), în timp ce hipervitaminoza cronică A se dezvoltă de obicei în decurs de luni și chiar ani.

Printre cele mai frecvente simptome ale hipervitaminozei A se numără:

Hipervitaminoza acută A

  • Oboseală
  • Ameţeală
  • Vărsături
  • Durere abdominală
  • Iritabilitate
  • Durere de cap

Hipervitaminoza cronică A

  • Înmuierea oaselor
  • Dureri articulare
  • Vedere neclara
  • Articulații umflate
  • Hipersensibilitate la lumină
  • Piele uscata
  • Piele iritata
  • Oboseală
  • Ameţeală
  • Pierderea parului
  • Piele gălbuie
  • Vărsături
  • Unghii fragile

Care sunt cele mai bogate în alimente cu vitamina A?

Printre cele mai bogate alimente din vitamina A se numără ficatul de cod, ficatul de vită, ficatul de miel, untul, ouăle și unele legume și fructe precum cartofii dulci, morcovii, dovleacul și piersicile.

Ficatul de cod este una dintre cele mai bogate surse animale de vitamina A. 100 de grame conțin 3000 micrograme (30 miligrame) de vitamină, care este de 33 de ori mai mult decât aportul zilnic recomandat (DV).

Valorile surselor de plante sunt prezentate ca echivalentul retinolului deja procesat în organism. De obicei, 12 părți beta caroten formează 1 parte retinol, în timp ce raportul dintre alfa caroten, gamma caroten și beta criptoxantină la retinol este de 24 la 1.

Merită menționat aici că aproximativ 45% dintre oameni exprimă o mutație genetică care reduce conversia provitaminei A în retinol. Aceasta înseamnă că aproape jumătate din populația lumii are nevoie de mai multă provitamină A pentru a obține cantitatea zilnică recomandată de retinol.

Alimente de origine animală bogate în vitamina A.

  1. 100 g ficat de cod - 30 mg. (3300% DV)
  2. 100 g ficat de vită - 9,4 mg (1000% DV)
  3. 100 g ficat de miel - 7,5 mg. (830% DV)
  4. 100 g pateu de ficat de gâscă - 1 mg. (110% DV)
  5. 100 g ton roșu - 757 mcg. (84% DV)
  6. 100 g de ulei - 685 mcg. (76% DV)
  7. 100 g brânză de capră - 405 mcg. (45% DV)
  8. 100 g de macrou regal - 250 mcg. (28% DV)
  9. 100 g somon - 150 mcg. (17% DV)
  10. 100 g ou - 150 mcg. (17% DV)

Alimente vegetale bogate în vitamina A (provitamina A)

  1. 100 g cartofi dulci - 1 mg (110% DV)
  2. 100 g morcovi - 895 mcg. (95% DV)
  3. 100 g de kale - 680 mcg. (76% DV)
  4. 100 g dovleac de iarnă - 560 mcg. (62% DV)
  5. 100 g spanac - 470 mcg. (52% DV)
  6. 100 g salată romană - 435 mcg. (48% DV)
  7. 100 g ridiche verde - 380 mcg. (42% DV)
  8. 100 g piersici - 95 mcg. (11% DV)
  9. 100 g de mango - 55 mcg. (6% DV)
  10. 100 g de papaya - 47 mcg. (5% DV)

Concluzie

Vitamina A, cunoscută și sub numele de retinol sau provitamină A, este o vitamină liposolubilă care îndeplinește o serie de funcții importante în corpul uman. Aportul optim de retinol sau carotenoizi duce la îmbunătățirea sănătății vizuale, a imunității sporite, a sistemului osos sănătos, precum și la un risc redus de cancer, acnee, osteoporoză și artrită.

Printre cele mai bogate alimente din vitamina A se numără ficatul, peștele gras, brânza, untul, ouăle și unele legume și fructe precum piersici, morcovi, cartofi dulci, papaya, grapefruit, dovleac, ardei portocalii, spanac, pepene galben, guava și mandarine.

Ți-a plăcut acest articol?

Ți-a plăcut acest articol? Dacă ți s-a părut util, de ce să nu-l împărtășești cu familia și prietenii tăi?

De asemenea, sunteți binevenit să vă placă pagina noastră și să ne urmăriți pe Facebook, precum și să vă abonați la newsletter-ul nostru gratuit prin e-mail pentru articole și sfaturi utile legate de alimentația sănătoasă și pierderea în greutate.

Dacă doriți să adăugați ceva care ne-a scăpat sau să împărtășiți părerea dvs. despre acest subiect, puteți face acest lucru lăsând un comentariu în caseta de mai jos.

Mulțumesc! Părerea și ideile tale sunt importante pentru noi!