alimente

Dar dacă lăsăm deoparte acest tip de mâncare și băutură, ce ar trebui să consumați pentru a obține rezultatele dorite? Cei de la Men’s Health au ales câteva sugestii bune pentru dvs., nu fără ajutorul lui Jeff Volek, specialist în formare și nutriție la Universitatea din Connecticut.

Dacă aveți timp liber, aruncați o privire asupra alimentelor și băuturilor selectate de Men’s Health și Jeff Volek. Cine știe, unele dintre ele pot fi potrivite pentru dvs. și pentru regimul actual!



Cum construiesc exact ouăle mușchi? Probabil vei fi curios să afli că proteina conținută în ouă are cea mai mare valoare biologică. Cu alte cuvinte, ouăle sunt o alegere excelentă pentru a acoperi nevoile de proteine ​​adecvate pentru corpul de antrenament. Iată ce spune Jeff Volek: „Calorii după calorii, ai nevoie de mai puține proteine ​​din ouă decât alte surse pentru a obține aceleași beneficii pentru construirea mușchilor”.

Dar ar trebui să mănânci și gălbenușul. Pe lângă proteine, gălbenușul de ou conține și vitamina B12, care este necesară pentru descompunerea grăsimilor și contracția musculară. Și, nu, consumul a câteva ouă pe zi nu vă va crește riscul de boli de inimă.

Modul în care ouăle te mențin sănătoase: ouăle sunt bogate în vitamine și minerale. Acestea sunt umplute cu riboflavină, acid folic, vitaminele B6, B12, D și E, precum și fier, fosfor și zinc.


Migdale

Cât de exact construiesc migdalele mușchiul? Strivind aceste nuci delicioase, veți obține una dintre cele mai bune surse de alfa-tocoferol vitamina E - forma care este cel mai bine absorbită de corpul dumneavoastră. Acest lucru este important pentru mușchii dvs., deoarece vitamina E este un antioxidant eficient care vă poate proteja de radicalii liberi după un antrenament greu, confirmă Jeff Volek. Și cu cât faci mai puține daune cauzate de radicalii liberi, cu atât mușchii îți vor reveni mai repede după exerciții și vor începe să crească.

Câte migdale să mănânce? Două mână pe zi sunt suficiente. Un studiu de la Universitatea din Toronto confirmă faptul că poți consuma o cantitate similară de migdale fără să îngrășezi în exces.

Cum să-ți păstrezi migdalele sănătoase: aceste nuci sunt considerate „asigurări” pentru creierul tău. Un studiu recent publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că persoanele care au luat vitamina E mai ales din surse dietetice, mai degrabă decât din suplimente, au un risc cu 67% mai mic de a dezvolta boala Alzheimer.


Somon

Cum construiește exact somonul mușchiul? Somonul se mândrește cu o cantitate ridicată de proteine ​​de calitate și întotdeauna bun pentru dvs. acizii grași Omega-3. Pe lângă beneficiile excepționale pentru sistemul cardiac și sănătatea generală, Omega-3 contribuie și la o recuperare mai reușită după o sesiune grea în sala de gimnastică, amintește Jeff Volek.

Cum vă menține sănătos somonul: prin reducerea riscului de boli de inimă și diabet. Cercetătorii de la Universitatea din Louisiana au descoperit că atunci când persoanele supraponderale adaugă 1,8 grame de DHA, un acid gras omega-3 care se găsește în uleiul de pește, în dietele zilnice, rezistența la insulină este redusă cu până la 70 la sută pentru 12 săptămâni.


Iaurt

Cum construiește iaurtul mușchiul? „Iaurtul este combinația perfectă de proteine ​​și carbohidrați pentru recuperarea post-antrenament și creșterea musculară”, a spus Doug Kalman, șef de nutriție la Miami Research Associates.

Încercați să combinați iaurtul pe care îl consumați cu fructe. Carbohidrații suplimentari din fructe vă vor crește nivelul de insulină din sânge, ceea ce este esențial pentru scăderea defalcării proteinelor după antrenament.

Cum te menține sănătos iaurtul: trei litere - SLA. Sau acid linoleic legat - un tip special de grăsime care, conform unor studii, reduce grăsimea subcutanată, explică Volek.


Vită

Modul în care carnea de vită construiește mușchiul: Carnea de vită nu este singura sursă excelentă de proteine. În plus, vă oferă fier și zinc, care sunt, de asemenea, nutrienți critici pentru construirea mușchilor.

În plus, carnea de vită este cea mai bună sursă posibilă de creatină. Dacă nu aveți obiceiul de a lua creatină sub formă de suplimente, atunci cu siguranță să o luați din carne de vită vă va oferi și mai multă energie, putere și rezultate în sala de gimnastică.

Cum vă menține sănătos carnea de vită: Carnea de vită este un adevărat depozit de seleniu. Cercetătorii de la Universitatea Stanford au descoperit că persoanele cu un nivel scăzut al acestui mineral sunt de cinci ori mai susceptibile de a avea un risc de prostată.


Ulei de masline

Cum construiește uleiul de măsline mușchii: Grăsimile mononesaturate din uleiul de măsline au un efect anti-catabolic, explică Kalman. Cu alte cuvinte, reduce defalcarea musculară prin reducerea nivelurilor unei proteine ​​celulare numită factor de necroză tumorală-a, care este legată de efectele musculare negative și de slăbiciune.

Și, în timp ce uleiul de măsline are un conținut ridicat de mono, încercați să folosiți extra virgin ori de câte ori este posibil. Conține o cantitate mai mare de vitamina E.

Cum te menține sănătos uleiul de măsline: Și cum nu? Uleiul de măsline și grăsimile monosaturate au fost legate de orice, de la rate mai mici de boli de inimă și cancer de colon la un risc redus de diabet și osteoporoză.

Modul în care apa construiește mușchii: Fie că vorbim despre tibie sau umeri, mușchiul este format din aproximativ 80% apă. "Chiar și o schimbare de aproximativ un procent din cantitatea de apă din organism poate duce la o calitate redusă a antrenamentului și la o recuperare slabă", a spus Volek.

De exemplu, un studiu efectuat în Germania în 1997 a confirmat că sinteza proteinelor are loc la o valoare mai mare în celulele musculare care sunt bine hidratate decât cele nehidratate. Cu alte cuvinte - cu cât ești mai deshidratat, cu atât rezultatele tale în sala de sport vor avea de suferit.

Cum vă menține sănătos apa: Cercetătorii de la Universitatea Loma Linda au descoperit că persoanele care sunt hidratate în mod adecvat sunt cu 54% mai puțin susceptibile de a avea un atac de cord fatal. Ai nevoie de o motivație mai bună decât asta?

Cum construiește mușchii cafeaua: Ei bine, este foarte simplu. Pentru a efectua cel mai bun și mai eficient antrenament posibil, aveți nevoie de cât mai multă energie posibil. Aici ajută cafeaua. Un studiu recent din Medicină și știință în sport și exerciții fizice a arătat că oamenii care au băut cafea cu câteva ore înainte de un antrenament au reușit să sprinteze cu 9% mai mult decât cei care nu au făcut-o. Potrivit unor afirmații, cofeina stimulează direct mușchii.

Și având în vedere că sprintul și ridicarea greutăților sunt activități anaerobe - exerciții care nu necesită oxigen, o cafea bună ar trebui să te ajute să mai faci câteva repetări. Cu toate acestea, asigurați-vă că aveți grijă cu cafeaua dacă suferiți de hipertensiune arterială.

Modul în care cafeaua vă menține sănătos: potrivit unor cercetători, cafeaua reduce riscul de boală Parkinson cu aproximativ 30%.