exerciții

Cum ne putem antrena folosind doar propriul corp

Exercițiile cu propria greutate sunt o parte recomandată a antrenamentului fiecărui stagiar, indiferent dacă are ca scop creșterea masei musculare sau formarea și întreținerea acesteia. Sunt cel mai rapid și mai simplu mod de a combina antrenamentul cardio și de forță într-unul singur. În plus, majoritatea exercițiilor se concentrează pe multe grupe musculare din corp, ceea ce ajută la arderea mai rapidă a grăsimilor și la formarea mușchilor.

Ce exerciții cu propria greutate sunt recomandate de instructori?

Flotări

Push-up-urile sunt unul dintre cele mai cunoscute și practicate exerciții din întreaga lume. Încarcă eficient pieptul, spatele, brațele și chiar abdomenul, motiv pentru care sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții complexe cu propria greutate.

Cu toate acestea, eficacitatea flotărilor depinde în principal de tehnica corectă de execuție. Constă în principal în faptul că corpul este complet întins cu fiecare coborâre și ridicare, cu mâinile chiar sub umeri, cu degetele îndreptate înainte și tocurile împreună.

Push-up-urile sunt un exercițiu cu multe soiuri. În plus față de standard, pentru a diversifica programul de formare și se creează o sarcină suplimentară și:

  • Suport lat cu o prindere largă
  • Suport pentru față cu strângere îngustă (diamant)
  • Suportul feței cu degetele îndreptate spre exterior
  • Suport pentru degete
  • Suport pentru palmă
  • Pumnul de sprijin
  • Împingere cu un singur braț
  • Flotare înclinată
  • Suport genunchi
  • Suport cu un singur picior
  • Suport pentru picioare încrucișate
  • Flotări cu picioarele ridicate
  • Flotări

Recrutare

Adunările sunt un alt exercițiu complex de bază care lucrează pe partea superioară a corpului. Acestea încarcă multe grupuri musculare, inclusiv spatele, umerii și brațele și, în același timp, accelerează eliberarea hormonilor de creștere.

Gimnastica ajută la construirea masei musculare, la alinare, la extinderea spatelui și la creșterea forței în brațe.

Apelarea standard se realizează prin apucarea manetei cu două mâini întinse la lățimea umerilor, cu palmele îndreptate în direcția opusă. Strângeți mușchii trunchiului și ale spatelui și adunați-vă, încercând să nu legănați corpul. Prima parte a mișcării se termină atunci când bărbia ajunge la pârghie. Corpul revine apoi încet la poziția de plecare.

Atât flotările, cât și flotările sunt o varietate de exerciții. Unii dintre ei sunt:

  • Cadrane cu gamă largă
  • Compactări cu o acoperire îngustă
  • Cadranuri în spatele gâtului
  • Trageri biceps cu prindere
  • Commandos (apelare laterală)
  • Cadranuri cu o singură mână
  • Cadranuri cu prindere încrucișată
  • Apeluri inversate
  • Cadranuri cu un prosop

Ghemuitori

Squats sunt un exercițiu care construiește masa musculară la nivelul picioarelor și pelvisului, ajută la arderea grăsimilor mai repede în corp, îmbunătățește echilibrul, flexibilitatea și mobilitatea corpului. Sunt numiți „regele” tuturor exercițiilor și unul dintre motive este că sunt cunoscuți din cele mai vechi timpuri.

Principalii mușchi care sunt încărcați în timpul genuflexiunilor sunt cvadricepsul, vițeii și gluteus. Cu toate acestea, mulți dintre mușchii stabilizatori sunt implicați în performanța lor, ceea ce creează un mediu anabolic (când diferența dintre sinteza proteinelor și defalcarea proteinelor în mușchi este pozitivă), care stimulează construirea masei musculare.

Ghemuitul clasic este realizat cu picioarele întinse la lățimea umerilor și brațele ridicate paralel cu podeaua. Spatele trebuie să fie drept pe tot parcursul exercițiului. Din poziția inițială, ghemuiți-vă cât mai jos posibil, până la un nivel în care genunchii indică în direcția degetelor de la picioare. El rămâne în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și revine la poziția inițială.

Desigur, există și variante ale genuflexiunii clasice. Unii dintre ei sunt:

  • Ghemuit cu greutăți
  • Ghemuiți-vă cu un salt
  • Ghemuit pe un picior
  • Sumo squat
  • Ghemuit bulgar

Atacuri

Clasamentul pentru cele mai bune exerciții cu propria greutate include și convulsii. Acestea încarcă mai multe grupuri musculare în corp și sunt foarte eficiente pentru arderea caloriilor. Accentul principal al atacurilor se pune pe forma coapselor și a feselor.

Acestea sunt implementate după cum urmează:

Din poziție verticală, faceți un pas înainte cu un picior. Piciorul din spate este coborât până când genunchiul ajunge aproape la nivelul călcâiului piciorului din față. În această poziție, genunchii de pe ambele picioare ar trebui să formeze un unghi aproximativ egal cu 90 de grade. Greutatea este preluată de călcâiul piciorului, care se află în față. A doua parte a mișcării se îndreaptă spre poziția inițială prin desfacerea genunchilor. Apoi, exercițiul se repetă cu celălalt picior. Spatele și pieptul trebuie să fie întotdeauna drepte.

Există, de asemenea, mai multe tipuri de atacuri, inclusiv:

  • Atacuri în țări
  • Atacuri de mers pe jos
  • Atacuri de sărituri
  • Atacuri inversate
  • Atacuri cu greutăți

Crunchii

Presele abdominale sunt unul dintre exercițiile cele mai frecvent practicate pentru arderea grăsimilor și construirea masei musculare în abdomen. Încarcă în principal mușchii rectus abdominis, dar în mișcare sunt implicați și flexorii articulațiilor șoldului, mușchii abdominali oblici și cvadricepsul.

Presele abdominale obișnuite se efectuează dintr-o poziție culcată, cu picioarele întinse sau îndoite la genunchi. Mâinile sunt în spatele cefei. Luați puțină aer când ridicați trunchiul până ajungeți în poziție verticală. Apoi expirați și coborâți încet trunchiul în poziția inițială. Mișcarea se repetă până la atingerea numărului necesar.

Există multe tipuri de prese abdominale. Printre acestea se numără:

  • Presele abdominale orizontale
  • Presele abdominale la o înclinare în jos/sus
  • Prese abdominale pentru biciclete
  • Presele abdominale cu o minge
  • Presele abdominale cu brațele și picioarele întinse
  • În funcție de amplitudine - presele abdominale complete și parțiale

Salturi

Saltul, sau așa-numitele „genunchi înalți”, este un exercițiu foarte intens care ajută la arderea caloriilor și la îmbunătățirea rezistenței. Sunt foarte eficiente pentru strângerea și modelarea mușchilor picioarelor.

Salturile imită alergarea, doar pe loc, cu genunchii ridicați cât mai mult.

Soiurile de salturi sunt următoarele exerciții:

  • Sărind pe un picior
  • Coarda de sărituri
  • Salt stea
  • Salturi laterale

Scândură

În ultimii ani, exercițiile fizice au devenit populare în cercurile de fitness, ca o modalitate rapidă și eficientă de a pierde în greutate și de a câștiga masa musculară. Încarcă în principal mușchii abdominali și partea inferioară a spatelui, dar funcționează și pe umeri, piept, triceps, spate și picioare.

Poziția inițială pentru scândură este de a vă întinde pe pământ pe stomac. Întregul corp este ridicat, lăsând picioarele sprijinite doar pe degetele de la picioare și partea superioară pe brațe îndoite la coate sub 90 de grade. El rămâne în această poziție cât mai mult timp posibil. Mușchii spatelui și abdominali ar trebui să fie strânși în orice moment și corpul întins ca o sfoară.

Unele dintre soiurile de scândură sunt:

  • Scândură înaltă (brațele întinse)
  • Placă laterală
  • Placă de bază cu doar 2 puncte de sprijin - 1 picior și 1 braț
  • Scândură cu ridicarea unui picior
  • Scândură sărind în lateral
  • Scândură cu rotație dintr-o parte în alta

Burpy

Burpy este un exercițiu complex foarte eficient, care combină scânduri, flotări, genuflexiuni și salturi într-una. În versiunea completă a exercițiului, aceste patru ipostaze sunt efectuate în ordine secvențială.

Burpyt încarcă în principal brațele, pieptul, cvadricepsul, gluteul și mușchii abdominali, dar mișcările sunt susținute și de alte grupuri musculare din corp. Potrivit experților, este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru slăbit și accelerarea metabolismului.

Pasionații de fitness mai avansați pot încerca și unele dintre soiurile de burpee:

  • Burp pe o mână
  • Burpee dublu (fiecare parte a exercițiului se repetă de două ori)
  • Erupții cu flotări

alpinist

Alpinismul pe munte este, de asemenea, un exercițiu complex. Acesta pune o presiune asupra întregului corp și este o modalitate excelentă de a arde o mulțime de calorii. Este adesea folosit pentru a îmbunătăți rezistența, echilibrul și coordonarea.

Prin execuție, exercițiul este o scândură dinamică:

Poziția de plecare este o scândură, din care picioarele se deplasează spre piept - dinamic și consecvent, una după alta. Sarcina cade în principal pe mușchii abdominali oblici, bazin și viței.

În afară de performanța corectă, eficacitatea exercițiilor cu propria greutate depinde și de combinația corectă și de îmbunătățirea treptată a numărului de serii și repetări. Instructorii personali, precum antrenorii Pulse Fitness & SPA, pot fi de un ajutor deosebit aici, ajutându-vă să creați și să urmați un regim de antrenament adecvat.