Cele mai bune și cele mai rele decizii pe care le poți lua

cele

În timp ce legumele sunt considerate piatra de temelie a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, există unele care sunt evident mai bune decât altele. Pentru a face alegerea corectă a mâncării:

  • Alegeți legume mai puțin amidon sau dulci.
  • Urmăriți-vă doza. În mod ideal, o jumătate de ceașcă de legume gătite sau o ceașcă de legume crude ar trebui să conțină cel mult cinci până la șase grame de carbohidrați.
  • Amintiți-vă că gătitul legumelor reduce adesea volumul cu o creștere a carbohidraților pe porție. Ca atare, ajustați calculele dacă o ceașcă de legume crude gătește până la o jumătate de cană.

Cantitatea de carbohidrați dintr-o legumă este în mare măsură legată de tipul de legume. În general vorbind, pot fi clasificate ca legume cu frunze, tulpini de legume, legume însămânțate sau legume rădăcinoase.

Legume cu frunze

Legumele cu frunze au cel mai puțin carbohidrați în general, precum și cel mai mic impact asupra zahărului din sânge. Sunt bogate în vitamina K, fitonutrienți și minerale. Printre cele mai bune opțiuni:

  • Lăstarii mici și alți germeni au 0,1 grame de carbohidrați neti pe jumătate de cană.
  • Spanacul are 0,2 grame pe jumătate de cană.
  • Sharda elvețian are 0,4 grame pe jumătate de cană.
  • Salata verde și alte legume de salată (cum ar fi andive, escarol, ridichi și romaine) au aproximativ 0,5 grame pe jumătate de cană.
  • Bok choy are 0,5 grame pe jumătate de cană.
  • Legumele verzi (precum legumele verzi, muștarul și scorțișoara) au aproximativ un gram pe jumătate de cană.

Legume tulpina

Legumele cu tulpină au puțin mai mulți carbohidrați pe porție, dar sunt încă sigure pentru majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cele mai bune opțiuni includ:

  • Ciupercile au 0,3 grame de carbohidrați neti pe jumătate de cană.
  • Țelina are 0,7 grame pe jumătate de cană.
  • Varza are 1,3 grame pe jumătate de cană.
  • Sparanghelul cântărește 1,8 grame pe jumătate de cană.
  • Mararul are două grame pe jumătate de cană.
  • Conopida are 2,5 grame pe jumătate de cană.
  • Broccoli are trei grame pe jumătate de cană.
  • Varza de Bruxelles cântărește 5,5 grame pe jumătate de cană.

Semințe de legume

Din punct de vedere botanic, legumele care conțin semințe sunt clasificate ca fructe. În timp ce unii sunt semnificativ mai mari în carbohidrați, alții rămân cu mult sub pragul de șase grame. Printre opțiunile mai bune:

  • Avocado are un gram de carbohidrați neti pe jumătate de cană.
  • Castraveții cântăresc 1,9 grame pe jumătate de cană.
  • Fasolea verde are două grame pe jumătate de cană.
  • Vinetele au 2,4 grame pe jumătate de cană.
  • Okra are 2,5 grame pe jumătate de cană.
  • Dovlecii de vară și dovleceii au aproximativ trei grame pe jumătate de cană.
  • Roșiile cântăresc 3,5 grame pe jumătate de cană.
  • Ardeii verzi și ardeii roșii cântăresc aproximativ 4,5 grame pe jumătate de cană.
  • Mazărea cântărește cinci grame pe jumătate de cană.
  • Mazărea dulce și mazărea de zahăr cântăresc 5,25 grame pe jumătate de cană.

Rădăcini vegetale

Oamenii presupun adesea că legumele rădăcinoase au carbohidrați mari, dar acest lucru nu este adevărat. Când sunt limitate la o jumătate de cană de porție, majoritatea sunt mai mult decât potrivite pentru o dietă săracă în carbohidrați. Ei includ:

  • Ridichile au un gram de carbohidrați neti pe jumătate de cană.
  • Jikama cântărește 2,25 grame pe jumătate de cană.
  • Ceapa verde are trei grame pe jumătate de cană.
  • Peștele are trei grame pe jumătate de cană.
  • Rutabagas are patru grame pe jumătate de cană.
  • Rădăcina de țelină (țelină) are patru grame pe jumătate de cană.
  • Morcovii cântăresc patru grame pe jumătate de cană.
  • Ceapa are cinci grame pe jumătate de cană.
  • Sfecla cântărește 5,6 grame pe jumătate de cană.
  • Prazul are 6,5 grame pe jumătate de cană.

Legume bogate in carbohidrati

Legumele care ar trebui evitate într-o dietă săracă în carbohidrați sunt cele mai dulci și/sau au o textură mai veche. Exemplele includ:

  • Pastarnacul are nouă grame de carbohidrați neti pe jumătate de cană.
  • Dovlecii de iarnă (cum ar fi dovleceii, dovleceii și spaghetele) cântăresc 10 grame pe jumătate de cană.
  • Porumbul are 12 grame pe jumătate de cană.
  • Cartofii cântăresc 12 grame pe jumătate de cană.
  • Castanele de apă cântăresc 14,8 grame pe jumătate de cană.
  • Cartofii dulci cântăresc 17 grame pe jumătate de cană.
  • Anghinarea cântărește 18 grame pe anghinare.
  • Plantațiile cântăresc 27 de grame pe jumătate de cană.

> Departamentul Agriculturii din SUA. „Baze de date compozite USDA Food”. Washington, actualizat în mai 2016.