exerciții

Marina Dekova

Fără îndoială, unul dintre cele mai dureroase subiecte în rândul femeilor este cum să le strângeți și să le modelați bine coapsele și fesele.

Aproape că nu există nicio femeie care să nu se deranjeze că coapsele ei sunt „prea mari” sau fundul ei „prea gros” și, în loc să ia măsuri pentru a le strânge și a le modela, încep să moară de foame în masă cu singurul scop de a se micșora. blugi.

În ciuda circumferinței și dimensiunilor reduse, din păcate, forma coapselor și a feselor nu se schimbă și problema continuă să atârne la propriu și la figurat.

Doamnelor, pentru a arăta bine dezbrăcate (nu doar îmbrăcate), trebuie să faceți exerciții care modelează și strângeți corpul, în timp ce mâncați sănătos și echilibrat, precum și beți multă apă. Desigur, un alt lucru foarte important - uitați de cuvintele „Nu pot!”.

Vă voi prezenta cele mai importante 5 exerciții preferate pentru coapse și fese strânse:

Am pus Wate Squat pe primul loc. Aceasta este o variantă a ghemuitului standard, dar aici scopul este de a strânge coapsele și fesele interioare. Este o regulă obligatorie ca genunchii să meargă într-o direcție cu degetele de la picioare, iar coapsa să facă un unghi drept cu piciorul inferior. În acest fel, activitatea feselor (gluteus maximus) este activată cât mai mult posibil, deoarece sarcina din partea din față este minimă. Respirați, vă ghemuiți nu prea jos, apoi expirați în picioare, este important să rețineți că nu vă îndoiți genunchii spre vârf.

Pe locul doi am pus exercițiul Walking Attacks. Un exercițiu de bază, multi-articular, care are ca scop strângerea și modelarea întregului corp inferior. Este important atunci când efectuați exercițiul ca ambii genunchi să facă unghiuri drepte cu picioarele inferioare și călcâiul piciorului din față să nu se desprindă de pe podea.

Sub numărul trei am pus extensiile Reverse - acum un exercițiu puțin mai izolat, care este punctul central cur. Poate fi realizat și de pe o bancă orizontală, este important să strângeți în mod intenționat capul și să îl țineți ușor în partea de sus a mișcării.

Continuăm din nou cu mișcare izolată pentru mușchii lanțului posterior (coapsa posterioară, gluteus și partea inferioară a spatelui) - puntea Gluteus. Un exercițiu bine cunoscut și destul de popular, din nou fundul trebuie strâns în cel mai înalt punct al mișcării pentru a putea încărca mai mult.

Și nu în ultimul rând, cred că unul dintre cele mai importante și mai eficiente exerciții pentru strângerea feselor sunt vechile și familiare tuturor loviturilor de la sprijinul palmei sau cotului. Picioarele stânga și dreapta se alternează, una după alta, fără pauză între seturi pentru o eficiență maximă.

Seria pe care trebuie să o faceți pentru fiecare exercițiu nu trebuie să fie mai mică de trei, iar repetările variază între 15-30, în funcție de nivelul fiecăruia. Pentru cel mai bun efect este obligatoriu să alternați cu exerciții de strângere și modelare a părții superioare a corpului.

Gluteul trebuie antrenat cu o varietate de exerciții, deoarece o parte este implicată în modelarea părții inferioare a feselor, iar alta pentru partea superioară.

Există două studii în literatură care examinează procentele de tip muscular muscular. Un studiu arată că 68% sunt fibre musculare lente și 32% rapide, iar altul atribuie din nou 52% în favoarea lent. Prin urmare, acest mușchi trebuie instruit în același timp cu exerciții de bază multi-articulare, cum ar fi Squat larg și Walking Attacks, precum și izolat cu mai multe piese, cum ar fi Kicks și toate variantele sale.

Gluteus maximus este cel mai mare mușchi din corpul uman și poate rezista la un volum și la o frecvență mai mari de antrenament. Recomandat de 3-4 ori pe săptămână, deoarece pot fi exerciții izolate, cum ar fi lovituri și în fiecare dimineață înainte de prima masă.

În concluzie, aș dori să adaug că corpul este unul și trebuie să antrenezi toate grupele musculare din el pentru a obține armonie, tonus și proporții bune.

Citeste mai mult:

.html "height =" 400 "width =" 100% "frameborder =" 0 "scrolling =" no ">