Antrenarea sau alergarea unui maraton de 26,2 mile este o provocare obositoare de anduranță. Maratonienii trebuie să se pregătească corespunzător pentru a preveni rănirea. Când apare un traumatism minor sau un simptom al unei probleme în maraton, aflați cum să faceți față acesteia și dacă este sigur să continuați până la linia de sosire.

cele

1 - Blistere

Aproape toată lumea va încheia maratonul cu bule de picior. Dacă ți-ai introdus programul complet de antrenament, ți-ai fi întărit picioarele și ai creat calusuri. De asemenea, veți experimenta cu ce combinație de pantofi, șosete, uscătoare, tampoane și uleiuri lubrifiante funcționează cel mai bine pentru dvs. Blisterele periclitează cursa atunci când apar în primii kilometri ai maratonului și îți întrerup cursul obișnuit pentru o perioadă mai lungă de timp. Cel mai bine este să vă opriți la primul semn într-un loc fierbinte și să acoperiți zona cu un bandaj de gel sau un tampon de amortizare a zgomotului. Dacă s-a dezvoltat deja un blister, poate doriți să sterilizați zona, să o scurgeți și apoi să o acoperiți cu un bandaj sau un tampon. Acest set impresionant de blistere pe toate cele cinci degete ale piciorului drept provine de la Scott Richard, care le-a dezvoltat în Chicago Marathon .

2 - Oja neagră

Oja neagră este cauzată de un blister sau sânge care se colectează sub unghie. În timpul unui maraton, acest lucru este cel mai adesea cauzat de leziuni repetate ale piciorului care alunecă înainte în fiecare pantof. Puteți preveni unghiile negre de la picioare prin montarea pantofilor pentru a menține călcâiul în călcâie și pentru a împiedica alunecarea piciorului înainte în pantof. De multe ori observați o unghie neagră numai după un maraton, în loc să vă răniți în timpul maratonului. Îți vei pierde unghiile de la picioare și te vei întoarce în trei până la cinci luni.

3 - Decolorare

Observarea are loc atunci când pielea este frecată în piele. Adăugați sare de transpirație și aveți zone crude, dureroase. Principalele zone care se descompun sunt axile, mameloanele, pieptul, inghinele și coapsele. Pe măsură ce aflați ce zone sunt neplăcute în timpul antrenamentelor lungi, luați măsuri pentru a menține aceste zone uscate cu amidon de porumb sau ungeți-le cu vaselină sau produse din silicon laminate. Persoanele care nu poartă tălpi ar trebui să acopere mameloanele cu bandaje adezive pentru a preveni uzura mameloanelor. Dacă maratonul dvs. se află într-un climat diferit de zilele de antrenament, este posibil să fiți dezamăgiți în domenii noi. Majoritatea maratonelor oferă jeleu de petrol pentru a opri apa. Folosiți-l pentru a lubrifia zonele neclare.

4 - Păstrăv aflat în dificultate și greață

Tulburările de stomac și intestin sunt foarte frecvente în timpul maratonului. Fii atent la ceea ce mănânci și bei cu 48 de ore înainte de maraton. Fără alimente picante sau alcool. Nu mâncați nimic necunoscut. Limitați-vă cofeina înainte de maraton la minimul de care aveți nevoie. Nu mâncați în exces, deoarece cantitatea uriașă de alimente din sistemul digestiv poate fi o problemă. Evitați produsele lactate dacă aveți intoleranță la lactoză. Pe parcurs, utilizați doar gustări energizante și băuturi sportive pe care le-ați folosit în antrenamente și plimbări fără efecte negative. Dacă sunteți predispus la trasee, încercați mai întâi Imodium în zilele de antrenament pentru a vedea dacă vă ajută. Ghiciți locația portughezilor de-a lungul traseului.

5 - Deshidratare

Este important să știți cum se confruntă corpul cu nevoile sale de lichide, monitorizându-l în timpul plimbărilor lungi sau al antrenamentelor. Se cântărește înainte și după o sesiune lungă. Nu trebuia să slăbești sau să te îngrași. Liniile directoare pentru lichidele de la maraton afirmă că ar trebui să renunțați la ghidul de sete, cu excepția cazului în care experiența dvs. de cântărire în zilele de antrenament arată că nu este potrivit pentru dvs. Semnele deshidratării includ gură uscată, oboseală, amețeli, dureri de stomac, dureri de spate, cefalee, iritabilitate și scăderea urinării. Dacă aveți ceva, încetiniți sau opriți-vă și beți o băutură sportivă până vă reveniți. Nu este înțelept să continuați maratonul după ce aveți aceste simptome.

6 - Hiponatremie

Hiponatremia apare atunci când bei prea mult lichid și corpul tău nu are timp să-l elimine. Acest lucru diluează concentrația de sare din celulele dvs., ceea ce este foarte periculos. Semnele hiponatremiei includ greață, cefalee, crampe, confuzie, vorbire nedezvoltată, balonare și mâini umflate. Opriți-vă și nu continuați cu aceste simptome. Hiponatriemia i-a ucis pe alergători în timpul maratonului. Un studiu din Boston Marathon a constatat că hiponatremia era mai frecventă la maratonisti și alergători cu alergare lentă, care petreceau mai mult timp pe parcurs, consumând mai multe lichide, indiferent dacă beau doar apă, o băutură sportivă sau o combinație. Nu beți când nu aveți încă sete, cu excepția cazului în care experiența dvs. arată că setea voastră este corectă.

7 - Arderea și incinerarea vânturilor

Purtați o pălărie cu o bancnotă pentru a vă proteja fața și vârful capului. Aplicați protecție solară pe orice parte a pielii expuse, în special pe urechi. Protejați-vă buzele cu un balsam de protecție solară. Maratonistii vor petrece trei până la nouă ore în aer liber, la mila soarelui și a vântului. Alergătorii și pasagerii inferiori ar putea dori să aplice din nou protecție solară în mijlocul drumului. Nu vă fie teamă să întrebați unii dintre voluntarii cursului; probabil au adus unele dintre ele pentru uz propriu, chiar dacă cursul nu le-a oferit. Dacă ați uitat balsamul pentru buze, folosiți vaselină în apă. Pentru zilele mai reci, cu vânt, îmi place să am o cizmă de gât pe care să o port ca o pasă sau eșarfă pentru o protecție suplimentară împotriva vântului.

8 - Crampe musculare

Crampele clasice de picioare te pot lovi în timpul unui maraton, mai ales dacă ai deshidratare și epuizare a sării. Dacă lovește crampele, opriți-vă și întindeți ușor și masați mușchiul îngust. Bea o băutură sportivă pentru a înlocui fluidele și sarea.

De asemenea, este posibil să aveți stres sau spasme musculare în mușchi oriunde în corpul dumneavoastră. Acest lucru se poate întâmpla din stresul de a folosi aceeași postură și de a merge mai multe ore. Pentru a le preveni, lucrați în poziția corectă în timpul antrenamentelor. În timpul maratonului, gândește-te la postura ta și relaxează-ți umerii. Schimbați pasul și ritmul în sus și în jos. Distrează-te fluturând mulțimea sau dansând pe lângă toate trupele.

Mai multe: crampe la picioare

9 - Apăsarea peretelui

Presiunea pe perete - epuizarea completă a rezervelor de energie în mușchi - este mai frecventă la alergătorii de maraton decât la alergătorii mai încet sau la maratonisti. Plimbătorii au mai mult timp pentru a absorbi caloriile energetice din băuturile sportive și gustările energizante. Pentru a preveni lovirea peretelui, bea o băutură sportivă cu toată forța, sport pe tot parcursul evenimentului. Adăugați geluri energizante sau alte gustări energetice pentru a înlocui numărul de calorii pe care le consumați, aproximativ 80-100 calorii pe milă. Dacă vă simțiți obosit pe parcurs, căutați imediat o gustare. Dacă pur și simplu nu poți continua, oprește-te, încearcă, bea și reevaluează starea ta în decurs de 10-15 minute.

10 - Entorse, tulpini și fracturi de stres

Atunci când zdrobiți alergătorii și mergeți sau după ore lungi de parcurs, vă puteți strânge glezna, trageți mușchii sau puteți face o fractură de stres. Durerile acute, bruște, extreme, care nu sunt crampe musculare, vă indică oprirea și semnalează ajutorul voluntarilor din curs.

Frederison M, Mishra AK "Epidemiologia și etiologia leziunilor de maraton". Miere sportivă. 2007; 37 (4-5): 437-9.