A te forma nu este un efort ușor, dar când suntem conștienți de regulile de bază ale „jocului”, totul se întâmplă mult mai ușor. Iată cele mai importante 10 reguli pentru pierderea în greutate care vor asigura un succes sigur.

Regula 1: Calculați-vă caloriile pentru a fi deficitare

importante

Prima și cea mai importantă regulă pentru arderea grăsimilor este să aveți un deficit de calorii. Dacă consumi mai multe calorii decât arzi (adică ești în exces de calorii), te vei îngrașa. Dacă consumați exact atâtea calorii pe cât ardeți (adică vă aflați în calorii optime), vă veți menține greutatea. Dacă consumați mai puține calorii decât ardeți (adică sunteți deficit de calorii), veți pierde în greutate.

Este simplu, dar mulți oameni uită cât de importantă este această regulă! Veți afla mai multe despre numărul de calorii și calculatorul de calorii pe acest site din acest articol.

Regula 2: echilibrați aportul de carbohidrați

Aportul de carbohidrați trebuie să fie scăzut până la moderat în majoritatea meselor, cu excepția meselor de după antrenament. Mizați-vă pe carbohidrații cu un indice glicemic scăzut și limitați zahărul, deoarece crește rapid nivelul zahărului din sânge. Pentru a determina aportul exact și corect de carbohidrați, citiți acest articol.

Regula 3: Creșteți aportul de proteine

S-a demonstrat că aportul de proteine ​​la fiecare masă accelerează metabolismul datorită efectului termic ridicat al proteinelor. Ca bonus, aportul de proteine ​​crește nivelul hormonilor anabolizanți (testosteron și hormon de creștere) și previne pierderea masei musculare în timpul deficitului de calorii. Aflați mai multe despre proteine ​​aici.

Regula 4: Eliminați grăsimile trans și mâncați suficiente grăsimi „bune”

Înlocuiți grăsimile mortale trans cu grăsimi polinesaturate (pește gras, semințe de in și ulei de nuc) și grăsimi mononesaturate (măsline, avocado, nuci). Acestea sunt grăsimile „bune” pe care nu ar trebui să le excludeți din meniu în niciun caz - ele trebuie să fie prezente în el.

Cu toate acestea, nu exagerați, deoarece grăsimea este cea mai calorică dintre cele trei macronutrienți - 9 kcal pe gram față de 4 kcal pe gram pentru proteine ​​și carbohidrați. Aflați mai multe despre diferitele tipuri de grăsimi și efectul acestora asupra corpului din acest articol.

Regula 5: Nu neglija niciodată antrenamentul de forță

Chiar dacă obiectivul dvs. este pur și simplu să pierdeți excesul de grăsime, nu să câștigați masa musculară, antrenamentul de forță nu trebuie exclus! Majoritatea oamenilor le văd doar ca o modalitate de a construi mușchi mari, iar când dintr-un motiv sau altul nu vor ca corpul lor să fie „umflat”, îi ignoră complet.

Adevărul este că, dacă vrei un corp bine format și strâns, cu un procent redus de grăsime subcutanată, antrenamentul de forță este cel care ți-l poate oferi. Puțin cunoscut și subestimat este faptul că cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât este mai mare metabolismul bazal, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse chiar și în repaus. Da, arzi calorii, chiar și atunci când te odihnești!

Părerea mea personală este că antrenamentul de forță este la fel de important pentru arderea grăsimilor ca antrenamentul cardio - dacă nu mai mult! Antrenează-te cu greutăți sau greutatea ta de 3-4 ori pe săptămână, cu pauze de 30-60 de secunde între seturi. Pentru a menține nivelul hormonilor anabolici ridicat și nivelul catabolic scăzut, antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de o oră.

Regula 6: Faceți antrenament aerob (cardio)

Antrenamentul cardio este, de asemenea, cheia pentru arderea caloriilor și a grăsimilor. Este important cum combinați antrenamentele cardio și de forță. O opțiune este de a face cardio imediat după antrenamentul de forță. Cealaltă opțiune este de a face cardio în restul de 3-4 zile fără antrenament din săptămână.

Părerea mea este că rezultatele optime sunt obținute în cea de-a doua opțiune. Deoarece în lupta împotriva excesului de grăsime, consumi mai puține calorii decât de obicei, cardio-ul de intensitate mare imediat după antrenamentul de forță va avea mai degrabă un efect negativ (îți va arde mușchii). Aflați mai multe despre beneficiile cardio și regulile de implementare a acestuia din acest articol.

Regula 7: Obțineți suficiente vitamine și minerale

Respectarea acestei reguli este foarte importantă, dar și dificilă. Aportul de cantități adecvate de vitamine și minerale vă protejează de toate deficiențele posibile care pot perturba procesul de ardere a grăsimilor și vă pot agrava sănătatea.

După cum știți, substanțele nutritive responsabile pentru metabolismul nostru, sănătatea și bunăstarea noastră generală sunt numeroase. Prin urmare, deficiențele unuia sau mai multora dintre ele nu sunt neobișnuite, iar cercetările în acest domeniu demonstrează și avertizează constant despre ele. Indiferent dacă suferiți sau nu de un deficit de vitamine sau minerale, administrarea unui multivitamin de calitate garantează întotdeauna arderea optimă a grăsimilor și o sănătate bună. Acest lucru ne conduce și la regula 8.

Regula 8: Folosiți numai suplimente alimentare de calitate

Asigurați-vă că faceți alegerea corectă! Suplimentele de calitate sunt cele care sunt capabile să accelereze metabolismul, să mărească energia, să prevină pierderea musculară și să suprime pofta de mâncare, dar în același timp nu conțin îndulcitori și ingrediente dăunătoare.

Suplimentele nutritive pe care mă bazez personal sunt L-carnitina, sinefrina, proteina din zer, omega-3 și un multivitamin solid. Atunci când aceste suplimente sunt folosite cu înțelepciune, ele pot accelera cu adevărat arderea grăsimilor.

Regula 9: Mănâncă mai multe fibre

Creșterea aportului de fibre este asociată cu o digestie îmbunătățită și eliberarea lentă a nutrienților, ceea ce la rândul său duce la o pierdere mai ușoară în greutate. Când mâncăm alimente bogate în fibre, obținem vitaminele, mineralele și antioxidanții valoroși necesari, toate cu un aport minim de calorii.

Cel mai simplu și mai sigur mod de a vă crește aportul de fibre este să mâncați în mod regulat tot felul de legume fibroase precum broccoli, conopidă, ardei, morcovi, țelină, sfeclă etc. Legumele crude vor îmbogăți și umple dieta, ceea ce va ajuta și la suprimarea poftei de mâncare. Amintiți-vă că alimentele bogate în fibre au, de asemenea, un indice glicemic scăzut!

Regula 10: Nu uitați să beți suficientă apă

Sfatul meu este să beți 8-10 pahare de apă pe zi - în unele cazuri mai mult, dar niciodată mai puțin. Acest lucru vă va proteja de deshidratare, vă va ajuta să eliberați grăsimea din depozitele de grăsimi și, prin urmare, să le ardeți mai repede pentru energie.

Această regulă este cea mai încălcată și cea mai subestimată în lupta împotriva grăsimilor. Amintiți-vă că aportul crescut de proteine ​​necesită un aport mai mare de apă! Aflați mai multe despre aportul de apă aici.

In concluzie

Ei bine, acestea au fost cele 10 reguli de aur ale mele în lupta împotriva grăsimilor! Nu vă voi minți - observarea lor necesită efort și perseverență. Știu asta din experiența personală! Dar aceasta este calea corectă care vă va duce la scopul final - un corp strâns, sănătos și bine format.