Consumați suficiente alimente bogate în fier prin dieta dumneavoastră?

Fierul se găsește în fiecare celulă vie din corpul nostru.

Este o componentă primară a două proteine: hemoglobina și mioglobina. Hemoglobina face parte din celulele roșii din sânge care transportă oxigenul către țesuturile corpului.

Mioglobina face parte din celulele musculare care conțin oxigen.

Alimente și băuturi bogate în fier

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor deficiență de fier este cea mai frecventă formă de deficit nutritiv.

Cel mai bun mod de a vă asigura că nu sunteți lipsiți de acest nutrient cheie este să mâncați suficient alimente bogate în fier in fiecare zi.

Ce alimente sunt bogate în fier? Vă vom arăta câteva dintre ele, inclusiv carne, pește, fasole, nuci, legume și chiar câteva fructe.

Asigurați-vă că citiți articolul nostru despre cele mai utile alimente.

Cum folosește corpul tău fierul din alimente ?

multe

Când mâncați alimente din fier, fierul este absorbit în corpul dvs. în principal prin intestinul subțire superior.

Există două forme de fier: hem și non-hem. Fierul hem este derivat din hemoglobină.

Se găsește în alimentele de origine animală care conțin inițial hemoglobină, cum ar fi carnea roșie, peștele și carnea de pasăre (carnea, carnea de pasăre și fructele de mare conțin atât fier hemic, cât și non-hemic).

Corpul tău absoarbe cel mai mult fier din surse hem.

Top 10 alimente bogate în fier

Ce alimente sunt bogate în fier?

Există multe surse bune de fier pentru a alege, dar iată câteva dintre cele mai bune și mai sănătoase alimente bogate în fier, care sunt cu siguranță în partea de sus a topurilor:

1. Spirulina

1 uncie: 8 miligrame de fier (44% DV)

Spirulina este o alga albastru-verzuie cunoscută pentru gustul intens și profilul nutritiv chiar mai puternic.

Doar o uncie oferă aproape jumătate din necesarul de fier necesar. Când vine vorba de surse de fier vegetariene, non-hemi, spirulina este fără îndoială o superstar.

De asemenea, este bogat în aminoacizi esențiali, fier, proteine, vitamine B și vitaminele C, D și E

2. Ficat

3 uncii de ficat de vită organic: 4,05 miligrame de fier (22,5% SG)

Când vine vorba de alimentele de fier, ficatul este cu siguranță pe listă.

Dacă vă confruntați cu orice tip de anemie - un semn clar al deficitului de fier - acesta este probabil cel mai bun aliment de mâncare din lume, deoarece conține fier, precum și acid folic și vitamina B12.

Acestea sunt cele trei vitamine și minerale de care aveți nevoie pentru a depăși anemia naturală.

3. Leguminoase

Leguminoasele sunt încărcate cu substanțe nutritive.

Unele dintre cele mai frecvente tipuri de leguminoase sunt fasolea, linte, naut, mazăre și soia.

Sunt o sursă excelentă de fier, în special pentru vegetarieni. O cană (198 grame) de linte gătită conține 6,6 mg, ceea ce reprezintă 37% din CDI (16).

Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în acid folic, magneziu și potasiu. Ne vom uita la unele dintre ele în articol.

4. Lintea

1/2 cană: 3,3 miligrame de fier (20,4% DV)

Lintea este leguminoasa care are o cantitate cu adevarat impresionanta de fier non-hem.

În afară de doza mare de substanțe nutritive, care este un alt beneficiu al includerii lentei proteice ambalate în mod regulat în dieta ta?

Are aceeași cantitate semnificativă de fibre.

5. Ciocolata neagra

1 uncie: 3,3 miligrame de fier (19% DV)

Când cumpărați ciocolată neagră de înaltă calitate, nu numai că vă satisfaceți nevoia de gem - vă oferiți și corpului o doză semnificativă de fier.

Tot ce aveți nevoie este de o uncie pentru a satisface aproape 20% din nevoile zilnice de fier. Acum aceasta este o opțiune de desert sănătos!

6. spanac

½ ceașcă fiartă: 3,2 miligrame (17,8% DV)

Există un motiv bun pentru care Popeye devine mai puternic atunci când mănâncă spanac.

Această plantă verde cu frunze este încărcată cu fier, precum și cu mulți alți nutrienți esențiali.

Fiind una dintre cele mai bune surse vegetale de fier, spanacul este delicios crud sau gătit.

7. Sardine

1/4 ceașcă: 1,8 miligrame (10% DV)

Când vine vorba de consumul de sardine, acești pești mici sunt probabil cel mai bine cunoscuți pentru nivelurile ridicate de acizi grași omega-3 și vitamina D.

Sunt, de asemenea, o sursă semnificativă de fier.

Este ușor să găsești conservele de sardine la un preț foarte accesibil în majoritatea magazinelor alimentare. Încercați să le adăugați la sosuri, salate și feluri de mâncare cu paste.

8. Fasole neagră

½ ceașcă: 1,8 miligrame (10% DV)

Fasolea neagră are un conținut ridicat de fier, precum și de proteine ​​și fibre.

Fasolea neagră oferă energie „fără timp” sub formă de amidon, făcându-le o sursă excelentă de carbohidrați pentru oricine are o formă de rezistență la insulină (un hormon care scade glicemia), precum cei care sunt pre-diabetici sau au diabet zaharat .

9. Fistic

1 uncie: 1,1 miligrame (6,1% DV)

Calitățile nutriționale ale fisticului sunt superioare atunci când vine vorba de cei care caută idei pentru gustări sănătoase pentru scăderea în greutate și controlul greutății.

Doar o uncie, sau 49 de fistic (tipic pentru servire), oferă fier, precum și niveluri ridicate de vitamina B6 (25% DV), tiamină (20% DV) și cupru (20% DV). Fisticul este una dintre cele mai bune surse de fier.

10. Stafide

1/4 ceașcă: 1,1 miligrame (6,1% SG)

Unul dintre cele mai importante lucruri legate de consumul de stafide este conținutul lor ridicat de fier pe porție, în special pentru fructe.

Celălalt fruct minunat sursele de fier sunt prunele și smochinele.

Dacă aveți un deficit de fier, este o idee bună să mâncați două până la trei porții pe zi din aceste alimente bogate în fier.

Ce poate provoca deficit de fier?

Se estimează că până la 80% din populația lumii poate avea deficit de fier și 30% poate avea anemie cu deficit de fier.

Este clar că mulți, dacă nu majoritatea, oamenii nu primesc în mod regulat suficiente alimente bogate în fier.

Simptomele moderate până la severe ale deficitului de fier includ:

  • Oboseală generală
  • Slăbiciune
  • Piele palida
  • Lipsa aerului
  • ameţeală
  • Pofte ciudate de a mânca articole nealimentare precum murdăria, gheața sau lutul
  • Senzație de furnicături sau târâtoare în picioare
  • Umflarea sau inflamația limbii
  • Mâini și picioare reci
  • Bătăi rapide sau neregulate ale inimii
  • Unghii late
  • Durere de cap

Top 5 beneficii ale fierului pentru sănătate

1. Energie

Deficiență de fier poate însemna că nu sunteți capabil să produceți suficient de celule roșii din sânge pentru a transporta oxigenul - astfel corpul dumneavoastră se luptă să ducă oxigen în creier, țesuturi, mușchi și celule, lăsându-vă senzația de epuizare și slăbiciune.

Simptomele anemiei cu deficit de fier includ lipsa de energie și oboseală.

Anemia poate provoca, de asemenea, dificultăți de respirație, amețeli, dureri de cap, mâini și picioare reci, piele palidă, dureri în piept și slăbiciune.

2. Funcția musculară

Fierul este necesar pentru mișcarea musculară, deoarece ajută la stocarea oxigenului în mușchi, permițându-le să se miște și să se întărească.

Aproximativ 70% din fierul din corpul tău poate fi găsit în celulele roșii din sânge numite hemoglobină, împreună cu celulele musculare numite mioglobină.

3. Funcția creierului

Creierul este foarte dependent de oxigen pentru o funcționare corectă.

Dacă fierul nu este prezent, creierul nu primește oxigenul necesar, ceea ce duce la slabă memorie, productivitate redusă și apatie.

Copii cu deficit de fier tind să devină iritabili, neliniștiți și incapabili să se concentreze în clasă.

Aceste simptome dispar de obicei după recuperarea nivelului de fier.

4. Sarcina sanatoasa

Femeile însărcinate ar trebui să consume mai multe alimente bogate în fier decât oricare altul, deoarece nu numai că necesită fier, ci trebuie să satisfacă și nevoile fătului și ale placentei.

Femeile însărcinate au nevoie de aproximativ 27 de miligrame pe zi și acest lucru este adesea acoperit de un multivitamin prenatal.

Femeile însărcinate ar trebui să ia în considerare și consumul de grăsimi mai sănătoase și alimente bogate în folie în timpul sarcinii.

5. Sindromul picioarelor neliniștite

Sindromul picioarelor neliniștite este o afecțiune caracterizată prin disconfort la nivelul picioarelor, oferindu-vă o dorință puternică de a le mișca pentru a găsi ușurare.

Sindromul picioarelor neliniștite se estimează că afectează mai mult de unul din 10 adulți americani în fiecare an (aproximativ 12 milioane de persoane).