Dieta se reduce la consumul celor mai bune alimente pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de slăbire. Cu toate acestea, nimeni nu vrea să mănânce același lucru în fiecare zi.
Vrei varietate în dieta ta, astfel încât să poți continua să fii în concordanță cu dieta ta. Trebuie să mănânci superalimente pentru a te asigura că slăbești și o menții.
Iată 33 de superalimente care construiesc mușchi, mențin energie de lungă durată și vă oferă vitamine și substanțe nutritive sănătoase pentru a îmbunătăți memoria și funcția cognitivă. Aceste superalimente vă pot ajuta să preveniți bolile, să vă îmbunătățiți funcția digestivă, să preveniți osteoporoza și să vă mențineți pielea sănătoasă.
Cea mai bună parte este că toate aceste superalimente te vor menține subțire!
33 de superalimente uimitoare pentru a vă ajuta să slăbiți
1. Făină de ovăz
Începeți-vă vacanța direct cu fulgi de ovăz la micul dejun!
Făina de ovăz este bogată în fibre, antioxidanți și carbohidrați complecși, care vă vor oferi energie durabilă durabilă. Fibrele vă vor menține plin, astfel încât să puteți mânca mai puține alimente în timpul zilei. O ceașcă de fulgi de ovăz uscat are 4 g de fibre.
Încercați să amestecați fulgi de ovăz cu proteine din zer într-un blender de fructe. Sau pur și simplu beți fulgi de ovăz cu puțin lapte degresat și amestecați-l cu fructe de pădure, căpșuni și semințe de banane și in.
2. Albușuri de ou
Ouăle sunt o sursă naturală de proteine care este eternă. Fiecare ou transportă 7g de proteine și este plin de substanțe nutritive precum vitamine, minerale și colesterol sănătos.
Eliminarea gălbenușului face acest lucru și mai subțire. Faceți o omletă de albuș de ou cu o mulțime de legume.
3. Somon
Peștele proaspăt nu este doar gustos și sățios, ci și plin de proteine și uleiuri de pește sănătoase pentru a vă menține fin și slab.
Îmbunătățește vederea, reface pielea și menține articulațiile și oasele puternice.
Gatiti somonul la gratar si sotati cu un sos usor de calorii si serviti cu legume.
4. Fasole neagră
Dacă sunteți vegetarian, este dificil să obțineți aportul de proteine recomandat pentru o zi.
Din fericire, o ceașcă de fasole neagră transportă 15 grame de proteine. Acesta este un post slab și poate fi ușor amestecat cu salate sau supe.
5. Iaurt grecesc
Iaurtul are bacterii care îți îmbunătățesc sănătatea gastro-intestinală și este ideal ca gustare atunci când trebuie să mănânci ceva repede.
Nu consumați iaurt cu adaos de zahăr. În schimb, ia iaurt simplu și amestecă-l cu fructe de pădure, semințe de in și migdale.
6. Semințe de in
Este o sursă bogată de fibre, proteine și grăsimi omega-3 (la fel în somon).
Măcinați semințele de in și amestecați-le cu iaurt sau presărați-le pe salată sau pe orice legume înăbușite pentru a adăuga o textură și un gust sănătos mesei. Evitați uleiul de semințe de in, deoarece nu conține fibre.
Părinții de pretutindeni doreau să mâncăm broccoli - și pentru un motiv întemeiat!
Broccoli are cantități mari de fitochimicale pentru combaterea cancerului, este bogat în fibre și este sărac în calorii. Nu poți avea niciodată prea multă broccoli!
Dacă vă simțiți rău în ceea ce privește gustul, presărați zeamă de lămâie deasupra și serviți cu alte legume delicioase precum conopidă, varză, năsturel, bok choy și varză de Bruxelles.
8. lapte degresat
Laptele degresat conține 8 g de proteine, zero grăsimi, dar multă vitamină D și calciu pentru a vă menține oasele sănătoase pentru a preveni osteoporoza.
În plus, puteți folosi laptele de băut cu micul dejun sau chiar îl puteți amesteca în fulgi de ovăz, shake de proteine sau iaurt. Îmi place să amestec laptele degresat cu shake-urile mele proteice pentru o textură mai groasă.
9. Cafea
Băutorii de cafea sunt fericiți! Cofeina din cafea acționează ca un inhibitor al apetitului, care va reduce aportul de calorii.
Cofeina va crește, de asemenea, metabolismul și vă va ajuta să ardeți grăsimi în timpul și după antrenament. În plus, te face mai alert și mai concentrat.
Răcorește-ți cafeaua în seara asta, astfel încât să poți savura o cafea cu gheață dimineața pentru a mă reîmprospăta.
10. Orez brun
Ai nevoie de carbohidrați, dar cel mai bine este să mănânci cei care îți oferă energie de lungă durată. Orezul brun este o sursă excelentă de carbohidrați complecși.
O cană de orez brun conține 3,5 g de fibre și 1,7 grame de amidon rezistent (un carbohidrat sănătos care stimulează metabolismul și arde grăsimile). Studiile arată că cei care consumă carbohidrați mai stabili au o scădere mai mare în greutate.
Dacă observați că orezul brun în sine este prea moale, creați un amestec cu legume ușor fierte cu sos de roșii și adăugați-l la somon sau pui.
11. Pere
Fibrele sunt un subiect obișnuit pentru pierderea în greutate, iar perele conțin aproximativ 6 g de fibre. Este mai mult decât o ceașcă de fulgi de ovăz sau o ceașcă de orez brun.
Cel mai bun dintre toate, perele pot fi consumate singure ca gustare sau amestecate cu iaurt sau adăugate la un shake de proteine.
12. Quinoa
Când vine vorba de amenințări duble, nicio listă nu este completă fără quinoa. O ceașcă de quinoa are un pachet puternic de 5 g de fibre și 8 g de proteine. Este mai mult decât orez brun sau paste din cereale integrale.
Quinoa este un substitut ideal pentru vegetarienii care doresc să mănânce o sursă de cereale integrale, pe lângă orezul brun, fulgi de ovăz sau pâine. Quinoa este plină de vitamine, minerale și grăsimi omega.
Puteți fi sigur că veți găsi gustul nu numai delicios, ci și că veți avea mai multă energie și veți fi mulțumiți de bogatele fibre și proteine. Mănâncă acest lucru după un antrenament îndelungat pentru a-ți umple energia și a restabili forța musculară.
Dacă v-ați săturat de fulgi de ovăz, mâncați în schimb terci de quinoa și amestecați cu afine.
13. Grapefruit
Fructul are un gust unic care îi trezește papilele gustative!
De fapt, acest fruct picant unic va reduce și insulina (hormonul care stimulează depozitarea grăsimilor), care la rândul său poate duce la pierderea în greutate. Este plin de fibre și apă care te pot satura.
14. Pui la grătar
Nu este surprinzător faptul că sportivii din întreaga lume au sfâșiat fizica. Puiul este rege când vine vorba de slăbire și performanță.
O porție de 4 uncii de piept de pui crud conține 124 de calorii, cu doar 1,4 g de grăsimi, 0 g de carbohidrați și 26 g de proteine! Dacă îți place puiul, atunci mănâncă pui cu fiecare masă în orice fel.
Cu toate acestea, puiul dulce poate fi uscat și te poate plictisi. Personal, îmi place să-l fac la grătar și, probabil, să presăr suc de lămâie pe puiul meu. De asemenea, mâncați-vă puiul cu legume și o lingură mică de sos de grătar pentru un gust delicios.
15. Ceai verde
La fel cum cofeina din cafea ajută la scăderea în greutate, la fel și ceaiul verde. Ceaiul verde îți stimulează metabolismul, te menține alert și concentrat.
Chiar și 5 căni de ceai verde pe zi te-ar putea ajuta să slăbești de două ori mai mult decât nu ai ceai verde.
Cu toate acestea, rețineți că cofeina este un diuretic, deci veți urina mult mai mult și trebuie să vă măriți aportul de lichide.
16. Fasole Garbanzo
Iată o altă varietate delicioasă de fasole pe care o puteți adăuga în meniul de cină.
Faceți supă de naut cu bulion de legume și amestecați cu multe legume. Dacă doriți să adăugați proteine, aruncați puțin pui la grătar.
17. Verde pe guler
O singură porție de legume de guler vă poate oferi până la 7 grame de fibre și vă poate costa mai puțin de 10 calorii.
Gulerele verzi sunt pline de beneficii antiinflamatorii, oferă suport cardiovascular și vă ajută să vă detoxificați corpul. Când plătești gulerele verzi, poți pierde beneficii nutriționale.
Cel mai bine este să fii crud sau ușor la grătar. Adăugați un pic de condiment pentru a adăuga la aromă. Faceți aceste elemente esențiale pentru dieta dvs. pentru a vă menține plin și sănătos!
18. Lintea
La fel ca fasolea neagră, lintea este o sursă excelentă de proteine și fibre pentru a stabiliza nivelul zahărului din sânge.
Lintea este, de asemenea, bogată în fier, ceea ce este deosebit de bun la femeile menstruante care pierd fier din cauza pierderii de sânge. Acest lucru este excelent și pentru femeile însărcinate care au nevoie crescută de fier pentru bebelușul lor.
Amestecați linte fierte cu ardei dulci și roșii tocate pentru a face o salată rece crocantă.
19. Migdale
Când doriți să luați micul dejun, nu este nimic în neregulă dacă mâncați o mână de migdale. ¼ O cană de migdale conține 200 de calorii cu aproximativ 5g de proteine și 5g de fibre.
S-a demonstrat că migdalele ajută la prevenirea bolilor de inimă și la menținerea funcției creierului și chiar la menținerea pielii sănătoase. Cumpărați doar migdale crude și evitați migdalele care au sare suplimentară.
20. Merele
Un măr pe zi îl ține pe doctor departe de mine. Dar într-adevăr un măr pe zi poate ține grăsimea departe.
Merele sunt un fruct cu consum redus de energie care conține doar 95 de calorii, dar multă apă și fibre. Studiile arată că alimentele cu consum redus de energie, cum ar fi merele, promovează plenitudinea și consumul redus de alimente, ducând la pierderea în greutate.
Utilizați merele ca gustare și mâncați migdale pe ele pentru a obține o crocanță suplimentară pentru a le menține mici.
21. Banane
Banana de dimensiuni medii este bogată în fibre, vitamina C și potasiu. Potasiul este excelent pentru sportivi pentru a preveni crampele.
Adăugați banane în terci sau fulgi de ovăz. Sau aruncați în cutia de prânz pentru a mânca ca desert.
22. Portocale
Da, sunt delicioși și nu se simt vinovați. Acestea conțin doar 60 de calorii, dar datorită fibrelor te vor menține plin.
În loc să beți suc de portocale, mâncați portocale pentru a vă sătura. În plus, atunci când aveți o portocală, vă puteți bucura de beneficiile complete ale vitaminelor sale bogate fără adăugarea de zahăr.
Împachetați o portocală pe zi și mâncați-o la locul de muncă când doriți să mâncați ceva dulce.
23. Cartofi
Deși conțin mai mulți carbohidrați, conțin carbohidrați bogați și complecși, ideali atunci când ești epuizat de carbohidrați, cum ar fi după o ședință lungă sau ridicarea greutăților.
Aceasta este o opțiune mai sănătoasă decât consumul de pâine albă și vă va menține mai plin. După următorul antrenament istovitor, răsfățați-vă cu un cartof dulce și umpleți-l cu somon și presărați cu semințe de in.
24. Avocado
Avocado conține acid oleic, care este un tip de grăsime monoinsaturată (cricuri) care vă poate ajuta să vă suprimați foamea și să reduceți riscul de accident vascular cerebral sau boli de inimă.
Avocado vă poate ajuta să vă controlați greutatea, să luptați împotriva inflamațiilor cronice, să vă mențineți pielea sănătoasă, să reduceți colesterolul, să îmbunătățiți digestia și să vă îmbunătățiți cunoașterea.
Cu toate acestea, limitați aportul de avocado la un sfert sau jumătate din avocado. Adăugați avocado la un burger la grătar, faceți o salată, o supă sau amestecați cu quinoa.
25. Afine
O ceașcă de afine conține doar 80 de calorii, dar are 4 grame de fibre și o sursă excelentă de vitamina K, vitamina C și un conținut ridicat de antioxidanți. Doar ce vrei să mănânci.
Aceste fructe delicioase pot reduce și colesterolul și tensiunea arterială și pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce glicemia la diabetici. Afinele sunt într-adevăr un superaliment cu conținut scăzut de calorii, dar bogate în substanțe nutritive și beneficii.!
Amesteca afine cu tot ce vrei. Îmi place să le amestec cu shake-urile mele de proteine dimineața și să le amestec cu salatele mele de pui împreună cu semințele de in zdrobite.
26. Ciocolată neagră
Ciocolata neagră, bogată în flavonoide, poate ajuta la dilatarea vaselor de sânge, ceea ce poate reduce tensiunea arterială. De asemenea, s-a demonstrat că îmbunătățește starea de spirit (fără surpriză!).
În plus, ciocolata neagră are grăsimi monoinsaturate, care vă pot crește metabolismul. În porții mici, ciocolata neagră vă poate limita pofta pe tot parcursul săptămânii, astfel încât să evitați să mâncați alimente solide sărate, dulci sau bogate în calorii în timpul călătoriei dvs. dietetice.
Mănâncă încet ciocolată neagră și mușcă-o. Cu cât îți ia mai mult timp să o mănânci, cu atât te vei bucura mai mult de ea, astfel încât să nu mănânci în exces.
27. Edamame
Un pahar din aceste delicioase soia necoapte este plin de 15 g de proteine și 8 g de fibre. În plus, sunt bogate în folat și fier.
Mănâncă-le fără sare. Cel mai bine este să le consumați cu puțin ardei roșu iute pentru o explozie parfumată în gură!
28. Nuci de pin
Știați că puteți mânca 80 de nuci de pin și asta înseamnă doar 90 de calorii? La fel ca migdalele, pinele au grăsimi monoinsaturate sănătoase care vă reduc pofta de mâncare și vă scad colesterolul.
Faceți-vă propriul traseu amestecat cu migdale și nuci de pin. Nu uitați să le aveți crude fără să adăugați sare!
29. Boabe
La fel ca afinele, căpșunile sunt hrană pentru toate stelele. O cană de căpșuni conține conținutul total de vitamina C pentru întreaga zi!
În plus, căpșunile au beneficii bogate pentru antioxidanți, vă întăresc sistemul imunitar și contribuie la promovarea ochilor sănătoși. În plus, acestea sunt fructe care te vor umple și pot fi amestecate cu orice.
Încercați să le adăugați la fulgi de ovăz, salată, shake de proteine sau mâncați singur ca gustare!
30. spanac
În loc să mâncați salată de salată verde, încercați spanacul. Spanacul este un verde sănătos, cu mulți antioxidanți și vitamine care promovează vederea și oasele.
Un pahar de spanac vă oferă aproximativ 10% din necesarul zilnic de calciu și este încărcat cu vitamina K. Spanacul va adăuga o aromă nouă, astfel încât să nu vă plictisiți de salate.
În cele din urmă, această varietate de salate vă va ajuta să păstrați consistența în dieta dumneavoastră.
31. Ardei iute
Ardeii iute cum ar fi cayenne, jalapenos și habaneros conțin capsaicină, care poate reduce riscul bolilor cardiovasculare și poate scădea tensiunea arterială. S-a demonstrat că capsaicina reduce durerea de artrită.
Când urmezi o dietă, mănânci des alimente dulci. Cu toate acestea, dacă vă plac alimentele picante, adăugați ardei iute la pui, curcan sau somon.
32. Lean Ground Turkey
Nu mâncați carne de vită grasă tocată, ci mâncați curcan tocat slab. Cel mai bun lucru este să mănânci alimente bogate în proteine, fără grăsimi și fără a sacrifica gustul.
Când aveți cele mai subțiri tăieturi de curcan tocat, puteți face burgeri și burritos.
33. Pastele integrale
Pastele din cereale integrale sunt un carbohidrat complex, bogat în energie de lungă durată, vitamine și minerale. Conține o sursă mare de fibre, care vă ajută să vă simțiți mai plini, astfel încât să mâncați mai puțin și ajută digestia.
Mănâncă paste din cereale integrale cu multe legume și amestecă cu un sos cu calorii mai mici. Nu uitați să vă limitați porția de pastă integrală la dimensiunea mâinii. Cel mai important lucru este să mănânci paste din cereale integrale împreună cu alte superalimente sănătoase.
Dieta nu este ușoară. Dar asta nu înseamnă că nu poate fi delicios! Bucurați-vă de varietatea acestor superalimente și trimiteți-ne propriile rețete preferate. Amintiți-vă că obținerea unui corp sănătos reprezintă 20% din ceea ce faceți la sală și 80% din modul în care mâncați în bucătărie. Prin urmare, mâncați corect pentru a vă strânge bine talia!
Superalimente sănătoase pentru scăderea în greutate
- Ovaz
- Proteine
- somon
- Fasole neagra
- iaurt grecesc
- Seminte de in
- Brocoli
- Lapte degresat
- cafea
- orez brun
- pere
- Quinoa
- Grapefruit
- Pui la gratar
- Ceai verde
- Fasole cu cocoașă
- Verde rece
- Lintea
- migdale
- mere
- banane
- portocale
- Cartofi
- avocado
- afine
- Ciocolata neagra
- едамаме
- Nuci de pin
- fructe de padure
- spanac
- Ardei iute
- Curcan slab curcan
- Pastele integrale
Rajiv M Malipudi, md, mhs este doctor în medicină internă, antrenor personal, atlet și autor. Are peste un deceniu de experiență în pregătirea personală și a ajutat sute de clienți la toate nivelurile să își atingă obiectivele de slăbire și fitness. Acest lucru l-a inspirat să lucreze ca cercetător clinic la Centrul de gestionare a greutății recunoscut la nivel național la spitalul Johns Hopkins. În timpul școlii de medicină, el și colegii săi au înființat o organizație de sănătate și wellness, med fit, care a oferit instruire personală și sfaturi nutriționale studenților la medicina. În timpul liber, doctorului Malipudi îi place să joace hochei pe gheață, să danseze și să se antreneze pentru următoarele competiții de culturism și powerlifting. Dr. Malipudi servește ca scriitor pentru secțiunile de dietă și fitness.
- Dieta rapidă cu superalimente, pierderea în greutate de 4 kg în 7 zile - Pentru femei
- 12 motive pentru care îți este mereu foame - Dieta ianuarie 2021
- 5 alimente calorice utile într-o dietă pentru slăbit - Știri din Burgas, țară și lume
- 10 moduri de a pierde grăsimea încăpățânată încăpățânată odată pentru totdeauna - Fitness ianuarie 2021
- 11 moduri dovedite de a slăbi fără dietă sau exerciții fizice kozmetikata