piept

Purtarea de greutate suplimentară în piept și spate poate provoca o mulțime de dureri inutile. Dacă aveți o greutate suplimentară deasupra, probabil că sunteți familiarizați cu umflătura pe care o obțineți în spatele sutienului.

Acest lucru nu numai că agravează „grăsimea din spate”, dar poate fi inconfortabil și uneori dureros. În plus, kilogramele în plus în zona pieptului pot duce la dureri de umeri, înclinare și chiar crampe toracice.

Dacă te-ai săturat de umflături și de haine îmbrăcate necorespunzător, atunci acest articol este făcut pentru tine. Vă vom arăta cum să slăbiți și să reduceți grăsimea din piept și din spate.

Poate părea imposibil, dar nu este! În curând veți avea mușchi mai puternici, o postură mai bună și mai distractiv în alegerea hainelor.

Cele mai bune moduri de a slăbi din piept și din spate

Dacă încercați să pierdeți în greutate din piept și din spate, primul lucru de reținut este că nu puteți viza în mod specific grăsimea de pe spate sau din piept cu exerciții fizice. Singura modalitate de a pierde grăsime este de a pierde grăsime pe tot corpul, iar cel mai bun mod de a face acest lucru este o combinație între alegerea unei diete sănătoase și exerciții fizice consistente. Prin gestionarea unui deficit caloric de 500 de calorii pe zi, puteți crea o pierdere în greutate durabilă, care va reduce grăsimile de pe piept și din spate și vă va oferi corpul dorit.

Poți pierde în greutate în piept și spate?

Din păcate, nu poți doar să lucrezi partea superioară a corpului pentru a viza grăsimea din piept și din spate. Explicația din spatele acestui lucru se întoarce la modul în care depozitați și ardeți grăsimile.

Când mâncăm mai multe calorii decât ardem, corpul nostru stochează grăsimile ca trigliceride. Zonele în care depozităm trigliceridele se bazează în cea mai mare parte pe genele noastre. Când folosim grăsimi pentru energie, trigliceridele sunt preluate de celulele grase din tot corpul, nu doar de piept și spate.

Astfel, pentru a scăpa de grăsimea din piept și din spate, trebuie să vă concentrați asupra arderii „grăsimii corporale totale”.

Grăsimea totală corporală este formată din grăsime subcutanată și grăsime viscerală. Pieptul și spatele sunt alcătuite din grăsime subcutanată. Acest tip de grăsime este mult mai greu de pierdut decât grăsimea viscerală, deoarece este stratul exterior, deci rămâne ultimul.

Grăsimea viscerală, cunoscută sub numele de „grăsime profundă”, este localizată sub grăsimea subcutanată și este prima. Grăsimea viscerală se înfășoară în jurul organelor principale, în principal în partea de mijloc și eliberează substanțe care cresc riscul de boli precum cancerul, diabetul, artrita și altele. Grăsimea subcutanată durează mai mult, dar cel puțin nu este la fel de periculoasă.

Cum să pierzi grăsimea corporală totală?

Dieta și exercițiile fizice sunt cel mai eficient mod de a pierde grăsimea corporală totală.

A mânca mai sănătos, a reduce aportul de calorii și a face exerciții fizice zilnic este o rețetă excelentă pentru pierderea de grăsime, deoarece este cel mai rapid mod de a crea un deficit de calorii. Deficitul de calorii apare atunci când consumi mai puține calorii (sau arzi mai multe calorii) decât are nevoie corpul tău, obligându-l astfel să transforme trigliceridele din celulele grase în energie utilă.

Obiectivul este de a crea un deficit caloric de aproximativ 700 de calorii pe zi. Făcând acest lucru, veți putea pierde de 1-2 kilograme pe săptămână.

Acest lucru poate părea o cantitate mică, dar rezultatele vor fi pe termen lung și durabile. De asemenea, oferă pielii dvs. timp să se adapteze la pierderea în greutate, astfel încât sânii să nu se lase.

Pierderea rapidă în această zonă poate duce la căderea pielii. Puteți utiliza un contor de calorii online pentru a estima care ar trebui să fie deficitul dvs. Myfitnesspal este o resursă excelentă.

Nu muri de foame și nu creezi prea mult deficit. Femeile nu ar trebui să mănânce niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi. Pentru bărbați, este mai mare cu 1800 de calorii pe zi.

Dacă te înfometezi, funcționează doar împotriva ta și te împiedică să slăbești. Corpul tău va intra în modul foame și va păstra fiecare calorie pe care o consumi. Va stoca chiar și caloriile pe care le consumați ca grăsimi, deoarece crede că mori de foame.

Înfometarea te poate duce și la mâncare, unde pierzi controlul asupra numărului de calorii pe care le consumi.

Cum să faci mișcare pentru pierderea de grăsime

Cardio este cel mai bun exercițiu pe care îl puteți face pentru rezultate rapide și de lungă durată.

Cardio arde o mulțime de calorii, deoarece crești ritmul cardiac și temperatura corpului. Arde mai mult decât exercițiile care vizează anumite părți ale corpului, cum ar fi spatele.

Un exercițiu cardio bun ar fi sărituri de coardă, box sau jogging. Puteți chiar să faceți toate aceste trei exerciții și să le schimbați doar în timpul săptămânii pentru a menține lucrurile interesante.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să faci 30 de minute de cardio moderat de 5 ori pe săptămână.

Adăugarea antrenamentului de forță la rutina de antrenament este, de asemenea, excelentă pentru pierderea de grăsime. Construirea mușchilor slabi pe corp este bună, deoarece vă ajută la stimularea metabolismului.

Dacă ai un metabolism mai rapid, corpul tău va arde automat mai multe calorii, chiar și la viteza de repaus atunci când nu faci nimic. Acest lucru se datorează faptului că mușchiul arde 10 calorii pe zi și doar 2 grăsimi.

Mușchii pot cântări uneori mai mult decât grăsimea, dar ocupă mai puțin spațiu în corp și arată mult mai bine.

Squats, deadlifts, presă pe bancă, presă pe umeri și flotări sunt exerciții uimitoare de antrenament de forță.

Este important să includeți câteva exerciții superioare ale corpului pentru a menține o postură bună. Tragerea de noduri, triceps și biceps ar fi un exercițiu excelent pentru o postură mai bună.

Antrenamentul de forță ajută, de asemenea, femeile care au picioare slabe, dar o parte superioară a corpului mare să își echilibreze aspectul. Acumularea mușchilor în picioare vă va asigura că picioarele nu vor avea piele pe măsură ce pierdeți grăsime.

Cum se mănâncă pentru a pierde grăsime

O dietă hipocalorică (din nou, nu mai puțin de 1.200 de calorii pentru femei și 1.800 de calorii pentru bărbați) este o modalitate foarte eficientă de a pierde grăsimi.

Consumul de alimente întregi precum fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale și carne slabă vă va oferi cele mai bune rezultate. Alimentele întregi sunt în mod natural mai scăzute în calorii și pline de fibre, ceea ce ajută la scăderea în greutate.

Evitați alimentele bogate în calorii și procesate care nu au valoare nutritivă. Cele mai multe alimente procesate, cum ar fi fast-food-ul, bomboanele, produsele de patiserie și mesele gătite în prealabil, sunt pline de calorii goale și sunt malnutriți.

Alimentele sănătoase, pe de altă parte, sunt pline de vitamine, minerale și substanțe nutritive care, de fapt, vă ajută corpul să descompună grăsimile.

Asigurați-vă că vă umpleți farfuria cu multe legume și proteine.

Legumele au cea mai mare cantitate de minerale și substanțe nutritive din orice alt aliment. Le puteți mânca sub formă de salată, aburită sau în supe.

Sursele bune de proteine ​​ar fi carnea slabă, fasolea și leguminoasele. Iaurtul grecesc este bogat în proteine; are 23 de grame de proteine ​​și 134 de calorii pe porție de 8 oz.

Friptura rotundă de sus sau de jos are 23 de grame de proteine ​​și 230 de calorii pentru 3 uncii. Într-un pahar de linte gătită există 18 grame de proteine ​​și 230 de calorii.

Există multe alimente bogate în proteine, așa că poți avea în continuare varietate în dieta ta. Mâncarea multor proteine ​​vă va ajuta să fiți plini și mulțumiți. Proteinele te ajută, de asemenea, să construiești mușchi.

În cele din urmă, este important să fii consecvent în eforturile tale. Veți pierde în greutate cu grăsimi adânci și apă la început, dar atâta timp cât veți continua să slăbiți 2 kilograme pe săptămână, veți arde grăsimi subcutanate, dezvăluind umerii tonifiați, spatele mai mic și sânii mai ușori.

Veți arăta grozav peste tot și veți cumpăra sutiene noi în cel mai scurt timp!