partea

Antrenarea nutriției

Conform convingerilor moderne, această dietă este împărțită în două - mese înainte de antrenament și mese după antrenament.

Mese înainte de antrenament (cu 30-60 minute înainte de începerea antrenamentului).

  • Proteine ​​- 20-40 grame de proteine ​​din zer
  • Carbohidrați - 40-80 grame de carbohidrați complecși.
  • Suplimente - 5-10 grame de aminoacizi cu lanț ramificat și 3-5 grame de arginină.
  • Apă - 0,5 - 1 litru

Mănâncă după un antrenament

Această masă ar trebui să fie de până la o porție după un antrenament. Cel mai bine este să mănânci imediat după un antrenament.

  • Proteine ​​- 40-50 grame de proteine ​​din zer (de preferință izolate sau hidrolizate)
  • Glucide -40-100 grame de glucide simple, incluzând cât mai multă glucoză posibil. Puteți folosi suc de struguri sau de fructe, care este mai bogat în glucoză decât fructoza, cum ar fi cireșele, piersicile.
  • Suplimente
    1. 5 grame de glutamină
    2. 5 grame de creatină
    3. 1000 mg de vitamina C.
    4. 400-800 UI de vitamina E.
  • Apă - aproximativ 0,5 - 1 litru.

Masa de seara

Ați consumat deja majoritatea carbohidraților mai devreme în cursul zilei, dar pentru că nu urmați o dietă strictă, puteți mânca o cantitate moderată de carbohidrați împreună cu masa de seară, mai ales dacă ați făcut exerciții fizice târziu.

  • Consumați alimente negrase, cum ar fi carnea și peștele, ca sursă de proteine. Alegerile bune sunt pieptul de pui, peștele, nu friptura grasă. Încercați să consumați 50-60 de grame de proteine ​​cu această dietă.
  • Păstrați carbohidrații sub 50 de grame pentru această masă. Alegeți între alimente standard - cartofi, orez sau pâine integrală.
  • Includeți o porție mare de legume. Încercați să alegeți ceva ce nu ați mâncat mai devreme în ziua respectivă pentru mai multă varietate. Alegerile tipice includ spanac, broccoli, fasole verde și multe altele.

Mic dejun seara târziu

Dacă nu v-ați culcat în decurs de trei ore (sau mai mult) după ultima masă, aveți nevoie de micul dejun. Ceea ce este recomandat în acest moment este în mare parte proteine. Sunt necesare 20-40 de grame de proteine ​​din alimente sau shake.

Micul dejun chiar înainte de culcare

Aceasta este o dietă importantă care este de obicei ratată de culturisti. Deoarece nu veți alimenta organismul cu alimente timp de câteva ore, este important să îl păstrați chiar înainte de culcare.

  • Luați 30-50 de grame de proteine ​​ușor digerabile. Cazeina este o alegere bună.
  • Evitați carbohidrații noaptea târziu dacă reducerea grăsimii corporale este importantă pentru dvs.
  • Suplimente - 5 grame de glutamină și 2-3 grame de acizi grași esențiali.


Legumele perfecte sunt dovleceii, sparanghelul, broccoli, varza, fasolea verde, morcovii și multe altele. Este o regulă să mănânci un castron de orez, cartofi, spaghete și un castron de legume. In plus, legumele sunt saturate si sarace in grasimi.

Încalcă regulile


Uneori, când urmezi regulile fără excepție, nu obții rezultate la fel de bune ca atunci când le încalci puțin. Mănâncă sandvișuri. Grăsimile și caloriile vă pot crește nivelul de testosteron și vă pot ajuta să creșteți masa musculară.

Uneori, culturistii sunt atât de exigenți în dieta lor, încât pot perturba creșterea musculară. Includeți din când în când alte alimente „neautorizate”, cum ar fi sandvișuri, burgeri sau pizza.

O dată pe săptămână, faceți o zi bogată în carbohidrați. Consumați mai mulți carbohidrați decât în ​​mod normal (încercați până la 600 de grame pe zi), ceea ce vă va ajuta să umpleți depozitele de glicogen și să mențineți masa musculară în zilele în care reduceți carbohidrații.

Faceți o zi cu conținut scăzut de carbohidrați (mai puțin de 100 de grame) o zi pe săptămână. Acest lucru va ajuta la menținerea grăsimii sub control prin crearea confuziei metabolice. Corpul va absorbi mai bine carbohidrații și nu te vei simți epuizat. Apoi, atunci când creșteți carbohidrații, veți avea mușchi mai plini și vă veți simți mai puternici.

Înlocuiți pieptul de pui cu ceva mai picant, dar și cu un conținut scăzut de grăsimi, timp de o săptămână. Mănâncă curcan, carne de vită, carne de vită, miel și altele. Acest lucru va elimina monotonia, dar vă va oferi și un profil de aminoacizi ușor diferit.